אחר עזרה | כמה שאלות לגבי בניית תפריט והוצאת קלוריות

[Aragog]

שלום, אני בן 16 שוקל 59 קילו וגובה 172 ס"מ בערך.
בדקתי במחשבון BMR של גולינגו מה הBMR שלי, ואחרי הכפלה ב1.2 יצא לי 1956.
זו הוצאת קלוריות במנוחה + פעולות יומיומיות בסיסיות...
כדי לחשב את הוצאת הקלוריות שלי באימון בחדר כושר, בדקתי לפי המחשבון הבא:
http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=23
1. בחרתי בפעילות בחדר כושר, אבל אין לי מושג באיזו מן האפשרויות של אימון משקולות חופשיות לבחור... מה הכוונה משקל בינוני, כבד וקל? איך אני אמור לדעת?

2. שאלה נוספת היא שאחרי שאני אוסיף את הקלוריות שאני מוציא באימון, וסך הכל הוצאת הקלוריות שלי תהיה 2300+ אני מאמין, אני יודע שאני צריך להוסיף פחות או יותר 300~500 קלוריות לתפריט שלי כי אני בתקופת מסה, כלומר התפריט שלי צריך לכלול פחות או יותר 2700 קלוריות ביום של אימון (או שטעיתי בחישובים חח).
השאלה שלי היא האם אני צריך לשנות את התפריט ביום שאני לא מתאמן? כי הרי אני מוציא פחות קלוריות..

3. ושאלה נוספת, כמה חלבון אני צריך לצרוך מהתפריט וכמה פחמימות? יש לכם אתר מומלץ שמחשב את הערכים התזונתיים?

תודה רבה לעונים 😃

 

[yujinius]

אם אתה מחשב את הקלוריות שאתה שורף באימונים אז בשביל הנוחות עדיף לקחת כמה שאתה שורף בשבוע (למשל 200 קלוריות באימון, 3 אימונים בשבוע, שווה 600 קלוריות בשבוע), לחלק ב 7 ולהוסיף את הכמות לכל יום. ככה תהיה לך אותה כמות כל יום במקום להסתבך.
בכל מקרה אני הייתי ממליץ פשוט להתחיל מתפריט של כ 2400-2500 קלוריות ביום ולעקוב אחרי קצב העליה במשקל, לפי הצורך להעלות בהדרגה.
לגבי הערכים, באופן כללי תאכל 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (120 גרם במקרה שלך), 0.8-1 גרם שומן לקילו (50-60 גרם) ושאר הקלוריות מפחמימה. אם אתה רוצה לאכול יותר חלבון או יותר שומן ופחות פחמימה אין עם זה שום בעיה.
בנוסף ממליץ בחום על המאמר הבא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Aragog]

אם אתה מחשב את הקלוריות שאתה שורף באימונים אז בשביל הנוחות עדיף לקחת כמה שאתה שורף בשבוע (למשל 200 קלוריות באימון, 3 אימונים בשבוע, שווה 600 קלוריות בשבוע), לחלק ב 7 ולהוסיף את הכמות לכל יום. ככה תהיה לך אותה כמות כל יום במקום להסתבך.
בכל מקרה אני הייתי ממליץ פשוט להתחיל מתפריט של כ 2400-2500 קלוריות ביום ולעקוב אחרי קצב העליה במשקל, לפי הצורך להעלות בהדרגה.
לגבי הערכים, באופן כללי תאכל 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (120 גרם במקרה שלך), 0.8-1 גרם שומן לקילו (50-60 גרם) ושאר הקלוריות מפחמימה. אם אתה רוצה לאכול יותר חלבון או יותר שומן ופחות פחמימה אין עם זה שום בעיה.
בנוסף ממליץ בחום על המאמר הבא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תודה רבה על התשובה 😃
רק שאלה לגבי הקלוריות... אתה בטוח ש2400-2500 מתאים לי? אני משלב כל יום גם הליכה של חצי שעה, בנוסף 3-4 אימונים בשבוע של שעה וחצי בערך... אני לא אמור לצרוך משהו כמו 2800 אפילו?

 

[yujinius]

לדעתי זה הרבה בתור התחלה על המ.ג שלך. אני לא יכול להגיד ב 100% שהכמות שאמרתי תספיק לעליה, בגלל זה אמרתי תעקוב אחרי קצב העליה במשקל ותוסיף בהמשך בהתאם לצורך.

 

[Aragog]

לדעתי זה הרבה בתור התחלה על המ.ג שלך. אני לא יכול להגיד ב 100% שהכמות שאמרתי תספיק לעליה, בגלל זה אמרתי תעקוב אחרי קצב העליה במשקל ותוסיף בהמשך בהתאם לצורך.

אחרי שבדקתי פחות או יותר את ההוצאה שלי אכן הגעתי למה שרשמת. תודה 😃