ייעוץ תוכנית אימונים (FBW)

[geverz]

אני מתאמן בערך 3-4 חודשים וזאת התוכנית FBW שהמאמן בנה לי:
גב
- משיכה עליונה עם ידיות 3X15
- סופר סט: חתירה בכבל 3X15 ומתח 3XMAX
חזה
- סופר סט: בנ'ץ פרס 3X15 ולאחר מכן שכיבות סמיכות יהלום ורגליים על מזרון ואז ידיים על מזרון 3X4
יד אחורית
- פשיטת מרפק בכבלים 3X15
- מקבילים 3X15
רגליים
- סקוואט - פרונט סקוואט עם מוט של 10 קילו בנתיים 3X15
- סופר סט: פשיטת ברכיים בישיבה 3X15 ואז לאנצ'ים 3X10 עם משקולות.
יד קדמית
- כפיפת מרפקים עם מוט W אחיזה צרה 3X15
- פטישים 3X15
כתפיים
- פרס עם משקולות יד 3X15
- לא יודע איך קוראים לתרגיל, אני עומד ומעלה מין מוט מיוחד כזה לחזה
בטן
סופר סט: כפיפות בטן 4X15 ואז פלאנק MAX
ואז הנפות בשכיבה. 3X15
--

• עכשיו אני הבנתי שבתרגילים המורכבים עושים 3X8 כדי לשים יותר משקל.
• לוקח לי הרבה זמן לסיים את התוכנית, איזה שעה וחצי+.

אשמח אם תעזרו לי https://images.***/smilies2/smile.gif

 

[Maxxe]

הייתי מוריד את המספרי חזרות בהכל ל8-12, לא יודע למה המאמן הזה כלכך אוהב את המספר 15.
הסופר סטים לדעתי זה סתם יעייף אותך בלי הרבה תמורה ותוספת משקלים בין אימון לאימון.

גב - נראה לי סביר, אם היית רושם את השם של התרגילים באנגלית הייתי מבין יותר על מה מדובר. הייתי מוריד 1-3 סטים. בעיקרון עדיף גם בגב שיהיה דדליפט זה הכי חשוב אבל הטכניקה שלו בעייתית ללמידה אז בהתחלה זה עניין אינדיבידואלי.
חזה - סופר סט בבנץ' לא רעיון טוב (לדעתי לפחות)..בנוסף הייתי ממיר את האקסטרה תרגילים (יהלום וידיים על מזרון שהזכרת) ל2 סטים של פרפר\חזה עליון עם דאמבלים
יד אחורית - יותר מידי סטים. תוריד ל3 בערך. זה שריר קטן והוא גם ככה עובד בתרגילים המורכבים
רגליים - תוריד מ15 חזרות ל10 בערך את הסקוואט, הייתי מוריד פשיטת ברכיים במכונה כדי שתוכל להשקיע יותר בתרגילים המורכבים (לאנג'ים וסקוואטים 6 סטים זה מספיק, אם תעבוד עם מספיק משקל בקושי תלך אחרי זה)
יד קדמית - מה שרשמתי ביד אחורית
כתפיים - הייתי עושה פה בערך 4-5 סטים אפילו אולי קצת פחות. תרגילים סבבה ונראה לי השני זה מילטרי פרס אולי?
בטן - יותר מידי סטים שוב, והייתי עושה יותר מ15 כל סט אלא אם זה ממש קשה לך. אני חושב שההנפות בשכיבה מיותר.

עכשיו זה אמור לקחת לך איזה שעה+-
חוץ מזה שלדעתי אחרי 4 חודשים כדאי כבר לעבור לAB אלא אם התוכנית עדיין עובדת לך ממש טוב.

 

[geverz]

הייתי מוריד את המספרי חזרות בהכל ל8-12, לא יודע למה המאמן הזה כלכך אוהב את המספר 15.
הסופר סטים לדעתי זה סתם יעייף אותך בלי הרבה תמורה ותוספת משקלים בין אימון לאימון.

גב - נראה לי סביר, אם היית רושם את השם של התרגילים באנגלית הייתי מבין יותר על מה מדובר. הייתי מוריד 1-3 סטים. בעיקרון עדיף גם בגב שיהיה דדליפט זה הכי חשוב אבל הטכניקה שלו בעייתית ללמידה אז בהתחלה זה עניין אינדיבידואלי.
חזה - סופר סט בבנץ' לא רעיון טוב (לדעתי לפחות)..בנוסף הייתי ממיר את האקסטרה תרגילים (יהלום וידיים על מזרון שהזכרת) ל2 סטים של פרפר\חזה עליון עם דאמבלים
יד אחורית - יותר מידי סטים. תוריד ל3 בערך. זה שריר קטן והוא גם ככה עובד בתרגילים המורכבים
רגליים - תוריד מ15 חזרות ל10 בערך את הסקוואט, הייתי מוריד פשיטת ברכיים במכונה כדי שתוכל להשקיע יותר בתרגילים המורכבים (לאנג'ים וסקוואטים 6 סטים זה מספיק, אם תעבוד עם מספיק משקל בקושי תלך אחרי זה)
יד קדמית - מה שרשמתי ביד אחורית
כתפיים - הייתי עושה פה בערך 4-5 סטים אפילו אולי קצת פחות. תרגילים סבבה ונראה לי השני זה מילטרי פרס אולי?
בטן - יותר מידי סטים שוב, והייתי עושה יותר מ15 כל סט אלא אם זה ממש קשה לך. אני חושב שההנפות בשכיבה מיותר.

עכשיו זה אמור לקחת לך איזה שעה+-
חוץ מזה שלדעתי אחרי 4 חודשים כדאי כבר לעבור לAB אלא אם התוכנית עדיין עובדת לך ממש טוב.

לא יודע בהתחלה היה לי מאמן שנתן לי תוכנית אחת הגרועות והיתאמנתי איתה חודש, ואז הוא "שידרג לי אותה", עד שהבנתי שהיא גרועה עבר כבר חודשיים-שלוש.
התאמנתי עם AB בערך חודש ואז המאמן בנה לי תתוכנית הזאת.
עכשיו בכתפיים הראשון זה המיליטרי פרס הזה והשני עדיין לא יודע XD
בטן אני יכול לעשות יותר חזרות, לעשות 3X20?
עכשיו אתה אומר לעשות AB או להמשיך עם הFBW?
בנתיים ראיתי שינוי בערך בידיים בעיקר וקצת בחזה.

 

[Maxxe]

לא יודע בהתחלה היה לי מאמן שנתן לי תוכנית אחת הגרועות והיתאמנתי איתה חודש, ואז הוא "שידרג לי אותה", עד שהבנתי שהיא גרועה עבר כבר חודשיים-שלוש.
התאמנתי עם AB בערך חודש ואז המאמן בנה לי תתוכנית הזאת.
עכשיו בכתפיים הראשון זה המיליטרי פרס הזה והשני עדיין לא יודע XD
בטן אני יכול לעשות יותר חזרות, לעשות 3X20?
עכשיו אתה אומר לעשות AB או להמשיך עם הFBW?
בנתיים ראיתי שינוי בערך בידיים בעיקר וקצת בחזה.

בכתפיים אני לא רוצה להטעות חחחח אז תחפש בגוגל תרגילים לכתפיים.
בבטן אני לא הייתי עושה לפי מספר מסוים, פשוט עד שמתחיל להיות קשה לך(שורף כזה..לרוב בהתחלה זה בסביבות ה15-30 חזרות) אבל בצורה שתוכל לעשות 3 סטים. אתה יכול אחרי זה לעשות 1-2 של פלאנק לחצי דקה-דקה אם ממש בא לך.

לגבי עם מה להמשיך - זה הכל תלוי מה הקצב עליה שלך. אם אתה עולה במשקלים כרגיל ולא נתקע אז הכל בסדר ועוד לא מיצית את התוכנית ואין סיבה להחליף. למרות שזה די מוזר אחרי 4 חודשים להמשיך להתקדם טוב בFBW אבל כמו שאמרת המאמן נתן לך כל מיני חארטות אז יכול להיות שבגלל זה יצא ככה.
בהצלחה

 

[geverz]

לא יודע בהתחלה היה לי מאמן שנתן לי תוכנית אחת הגרועות והיתאמנתי איתה חודש, ואז הוא "שידרג לי אותה", עד שהבנתי שהיא גרועה עבר כבר חודשיים-שלוש.
התאמנתי עם AB בערך חודש ואז המאמן בנה לי תתוכנית הזאת.

לא יודע בהתחלה היה לי מאמן שנתן לי תוכנית אחת הגרועות והיתאמנתי איתה חודש, ואז הוא "שידרג לי אותה", עד שהבנתי שהיא גרועה עבר כבר חודשיים-שלוש.
התאמנתי עם AB בערך חודש ואז המאמן בנה לי תתוכנית הזאת.

בכתפיים אני לא רוצה להטעות חחחח אז תחפש בגוגל תרגילים לכתפיים.
בבטן אני לא הייתי עושה לפי מספר מסוים, פשוט עד שמתחיל להיות קשה לך(שורף כזה..לרוב בהתחלה זה בסביבות ה15-30 חזרות) אבל בצורה שתוכל לעשות 3 סטים. אתה יכול אחרי זה לעשות 1-2 של פלאנק לחצי דקה-דקה אם ממש בא לך.

לגבי עם מה להמשיך - זה הכל תלוי מה הקצב עליה שלך. אם אתה עולה במשקלים כרגיל ולא נתקע אז הכל בסדר ועוד לא מיצית את התוכנית ואין סיבה להחליף. למרות שזה די מוזר אחרי 4 חודשים להמשיך להתקדם טוב בFBW אבל כמו שאמרת המאמן נתן לך כל מיני חארטות אז יכול להיות שבגלל זה יצא ככה.
בהצלחה

תאמת די נתקעתי עם בבנץ פרס מלעלות ל15 קילו בכל צד, סקוואט אני עושה עם מוט 10 קילו עדיין ואני יבקש מהמאמן היום שילמד אותי לעשות עם מוט ריק
סתם ככה בניתי תוכנית AB מלראות מדריכים וקראתי, התוכנית סבבה?:
A
חזה
בנץ פרס 3X8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3X8
בנץ פרס בשיפוע שלילי 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפק בכבלים 3X12
מקבילים 3X10
כתפיים-
מילטרי פרס עם משקולות יד 3X10
חתירה עם משהו מוט מיוחד כזה 3X12
B
גב
מתח רחב בגרביטון 3X12
פולי עליון 3X10
חתירה 3X12
רגליים
פרונט סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים במכונה 3X12
לאנצ'ים עם משקולות יד 3X10
יד קידמית
פטישים 3X12
כפיפת מרפק עם מוט W 3X12

איך התוכנית?

 

[White Walker]

• עכשיו אני הבנתי שבתרגילים המורכבים עושים 3X8 כדי לשים יותר משקל.

לא יודע מאיפה הבנת את זה.
תרגילי בסיס רצוי לעבוד בעצימות גבוהה - (עד 5 חזרות), ובתרגילי עזר טווח של 8-12 זה גם בסדר.

• לוקח לי הרבה זמן לסיים את התוכנית, איזה שעה וחצי+.

הלוואי עליי.... זה נחשב הרבה זמן?

אשמח אם תעזרו לי https://www.lbs.co.il/proxy.php?image=https%3A%2F%2Fimages.***%2Fsmilies2%2Fsmile.gif&hash=a9e578acc7c4bb9ea849f5723d1b7da5

תן פרטים פרקטיים עליך.. משקלי עבודה בסקוואט\דדליפט\לחיצת חזה\פרס
מתח עושה? עם משקל?

אלה תוכניות סטנדרטיות שמביאים בחדר כושר.. השאלה אם אתה רוצה להיות כמו כולם או אשכרה להתחזק.
תלוי בך.

 

[geverz]

לא יודע מאיפה הבנת את זה.
תרגילי בסיס רצוי לעבוד בעצימות גבוהה - (עד 5 חזרות), ובתרגילי עזר טווח של 8-12 זה גם בסדר.


הלוואי עליי.... זה נחשב הרבה זמן?


תן פרטים פרקטיים עליך.. משקלי עבודה בסקוואט\דדליפט\לחיצת חזה\פרס
מתח עושה? עם משקל?

אלה תוכניות סטנדרטיות שמביאים בחדר כושר.. השאלה אם אתה רוצה להיות כמו כולם או אשכרה להתחזק.
תלוי בך.

בנץ פרס- 12.5 קילו כל צד
סקוואט - רק עכשיו התחלתי לעשות עם מוט ריק, אני יעלה משקל אימון הבא.
פרס - עם משקולות יד 10 קילו כל צד
דדליפט לא עושה.
בכללי אני מטר 1.64-65 ושוקל 56(עליתי בערך 5 קילו)

 

[GreekGodGame]

תאמת די נתקעתי עם בבנץ פרס מלעלות ל15 קילו בכל צד, סקוואט אני עושה עם מוט 10 קילו עדיין ואני יבקש מהמאמן היום שילמד אותי לעשות עם מוט ריק
סתם ככה בניתי תוכנית AB מלראות מדריכים וקראתי, התוכנית סבבה?:
A
חזה
בנץ פרס 3X8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3X8
בנץ פרס בשיפוע שלילי 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפק בכבלים 3X12
מקבילים 3X10
כתפיים-
מילטרי פרס עם משקולות יד 3X10
חתירה עם משהו מוט מיוחד כזה 3X12
B
גב
מתח רחב בגרביטון 3X12
פולי עליון 3X10
חתירה 3X12
רגליים
פרונט סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים במכונה 3X12
לאנצ'ים עם משקולות יד 3X10
יד קידמית
פטישים 3X12
כפיפת מרפק עם מוט W 3X12

איך התוכנית?

קח בחשבון מספר דברים כשאתה עושה FBW:

1. בנצ' פרס - אם המשקל שאתה מעמיס כבד ממה ששריריי החזה מסוגלים להחזיק, הגוף יתפעל את זה בצורה חכמה. הגוף יעביר את המעמסה משרירי החזה, לכתפיים, יד אחורית, אולי גב, ומעט מאוד מעמסה תהיה על החזה. במקרה כזה החזה שלך לא יגדל מהסיבה הפשוטה שאין עליו שום עומס.
לאחר מכן שתגיע לעבודה על היד האחורית, היא כבר תהיה עייפה מהעבודה בבנצ'.

2.לא מכלילים בסופר סט את אותו השריר. אם אתה עושה בנצ' ואחרי זה שכיבות סמיכה, אתה מעייף את השריר אירובית וזה כבר לא עבודה אנאירובית לכן אתה לא תראה גדילה. בדרך כלל כשעושים סופר סט, אתה תוקף שרירים שונים, אתה עושה בנצ' ואז בטן ואז תאומים - לצורך העניין.

3.תוכנית FBW תמיד תיקח המון זמן, אני מתפלה שלא לוקח לך שעתיים + לסיים כזה אימון.

4. עדיף לעבוד AB מהסיבה הפשוטה שאתה פשוט עובד חזק יותר על כל שריר בנפרד, לכן עדיף לך לבנות תוכנית כזאת. במקום להגיע עייף לתרגילים האחרונים.

 

[White Walker]

1. בנצ' פרס - אם המשקל שאתה מעמיס כבד ממה ששריריי החזה מסוגלים להחזיק, הגוף יתפעל את זה בצורה חכמה. הגוף יעביר את המעמסה משרירי החזה, לכתפיים, יד אחורית, אולי גב, ומעט מאוד מעמסה תהיה על החזה. במקרה כזה החזה שלך לא יגדל מהסיבה הפשוטה שאין עליו שום עומס.
לאחר מכן שתגיע לעבודה על היד האחורית, היא כבר תהיה עייפה מהעבודה בבנצ'.

אז לחיצת חזה תהפוך לתרגיל גב.. מעניין.
אתה מודע לזה שבעת לחיצת חזה גם הפקטורליס, גם הטרייספס, גם הבייספס, גם האמות, גם הליבה, וגם שרירי הכתפיים עובדים?
אין דבר כזה שהפקטורליס לא יגדל כי הוא לא יעבוד בלחיצת חזה - זהו תרגיל של שריר החזה. לא אף שריר אחר.

אני מציע שתתחיל לבסס את הדברים שאתה כותב, כי זה פשוט ברו סיינס במיטבו.
יש הבדלים בין אחיזה רחבה לאחיזה בינונית\צרה למשל - מעורבות גדולה יותר של הפקטורליס והכתפיים אל מול הטרייספס כשהאחיזה בינונית וצרה.
אבל תמיד (!) שריר החזה יהיה שריר המטרה ושאר השרירים יעבדו בצורה סינרגטית.

עדיף לעבוד AB מהסיבה הפשוטה שאתה פשוט עובד חזק יותר על כל שריר בנפרד, לכן עדיף לך לבנות תוכנית כזאת. במקום להגיע עייף לתרגילים האחרונים.

במשקל של 45 קג לחיצת חזה, עדיף לו להמשיך עם FBW.

 

[GreekGodGame]

אז לחיצת חזה תהפוך לתרגיל גב.. מעניין.
אתה מודע לזה שבעת לחיצת חזה גם הפקטורליס, גם הטרייספס, גם הבייספס, גם האמות, גם הליבה, וגם שרירי הכתפיים עובדים?
אין דבר כזה שהפקטורליס לא יגדל כי הוא לא יעבוד בלחיצת חזה - זהו תרגיל של שריר החזה. לא אף שריר אחר.

אני מציע שתתחיל לבסס את הדברים שאתה כותב, כי זה פשוט ברו סיינס במיטבו.
יש הבדלים בין אחיזה רחבה לאחיזה בינונית\צרה למשל - מעורבות גדולה יותר של הפקטורליס והכתפיים אל מול הטרייספס כשהאחיזה בינונית וצרה.
אבל תמיד (!) שריר החזה יהיה שריר המטרה ושאר השרירים יעבדו בצורה סינרגטית.


במשקל של 45 קג לחיצת חזה, עדיף לו להמשיך עם FBW.

חחחחחח "ברו סיינס",
אהבתי.



5:50

זה המקור שלי.

 

[White Walker]

זה המקור שלי.

ריץ' פיאנה זה ברו סייאנס.

 

[stitch]

קח בחשבון מספר דברים כשאתה עושה FBW:

1. בנצ' פרס - אם המשקל שאתה מעמיס כבד ממה ששריריי החזה מסוגלים להחזיק, הגוף יתפעל את זה בצורה חכמה. הגוף יעביר את המעמסה משרירי החזה, לכתפיים, יד אחורית, אולי גב, ומעט מאוד מעמסה תהיה על החזה. במקרה כזה החזה שלך לא יגדל מהסיבה הפשוטה שאין עליו שום עומס.
לאחר מכן שתגיע לעבודה על היד האחורית, היא כבר תהיה עייפה מהעבודה בבנצ'.

2.לא מכלילים בסופר סט את אותו השריר. אם אתה עושה בנצ' ואחרי זה שכיבות סמיכה, אתה מעייף את השריר אירובית וזה כבר לא עבודה אנאירובית לכן אתה לא תראה גדילה. בדרך כלל כשעושים סופר סט, אתה תוקף שרירים שונים, אתה עושה בנצ' ואז בטן ואז תאומים - לצורך העניין.

3.תוכנית FBW תמיד תיקח המון זמן, אני מתפלה שלא לוקח לך שעתיים + לסיים כזה אימון.

4. עדיף לעבוד AB מהסיבה הפשוטה שאתה פשוט עובד חזק יותר על כל שריר בנפרד, לכן עדיף לך לבנות תוכנית כזאת. במקום להגיע עייף לתרגילים האחרונים.

מה יהיה? אתה תפסיק להטעות פה אנשים מתישהוא?

 

[yujinius]

זה המקור שלי.

מישהו גדול ומנופח שאומר משהו לי ביסוס מדעי זה בדיוק ההדרה לברוסיינס.