ייעוץ נפח ועצימות בAB.

[TylerDurdenXx]

שלום וברכה, לאחרונה קראתי שכדאי לחלק את האימונים בAB לנפח ועצימות, אני מתייעץ איתכם כאן בשביל שתגידו לי אם זה כדאי לעשות את זה.

זאת התוכנית שלי:

A:
בנץ' 3X5
בנץ' עליון 2X8
פרס 3X5
מקבילים 3X6

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח 3X8
בנט אובר 2X10
יד קידמית 3X12

האם כדאי לעשות אימון A1, וA2 וB1, וB2 כש1 מתרכז בעצימות והשני בנפח?

אם כן אז נגיד A1 וB1 זה מה שיש עכשיו, אז בA2 וB2 כמה חזרות אני צריך לעשות וכמובן שאני צריך להוריד משקל בשביל להעלות את החזרות, כמה משקל אני צריך להוריד?

ודרך אגב אני אשמח אם תגידו לי אם יש בעיה כלשהי בתוכנית לדעתכם ואיזה שינוי הייתם עושים אם כן.

(הנתונים שלי למקרה שצריך זה משקל 65, גובה 1.70, גיל 20, מתאמן כחודשיים).

 

[stitch]

למשקל של 65 קילו אין בכלל מה לשחק עם כל הפרמטרים האלה, ואין מה לעשות בכלל AB.
בכל מקרה, כדאי לפצל לעצימות ונפח בתוך האימון עצמו, לדוגמא בנץ' לעצימות, כלומר 3x5 או אפילו פירמידה עולה לחמישיה כבדה, ופרס לנפח עם משקל נמוך יותר (תלוי בך כמה, תוריד משקל ותבדוק אם אתה מסוגל לסיים סטים) עם 2-3 סטים של 8-10 חזרות. באימון A הבא להפוך את הסדר בין התרגילים (פרס מתחיל לעצימות, בנץ' ממשיך לנפח). בנץ' עליון ומקבילים בכל מקרה בסוף כגיבוי ונפח (אם בכלל צריך אותם - ואתה במצבך ממש לא).

 

[Cube]

לדעתי, הכי טוב זה לפצל בתוך האימון עצמו שרגילים מורכבים עובדים בעצימות ובתרגילי עזר למיניהם עובדים בנפח ובטווח חזרות גבוה יחסית (8-12).

 

[TylerDurdenXx]

למשקל של 65 קילו אין בכלל מה לשחק עם כל הפרמטרים האלה, ואין מה לעשות בכלל AB.
בכל מקרה, כדאי לפצל לעצימות ונפח בתוך האימון עצמו, לדוגמא בנץ' לעצימות, כלומר 3x5 או אפילו פירמידה עולה לחמישיה כבדה, ופרס לנפח עם משקל נמוך יותר (תלוי בך כמה, תוריד משקל ותבדוק אם אתה מסוגל לסיים סטים) עם 2-3 סטים של 8-10 חזרות. באימון A הבא להפוך את הסדר בין התרגילים (פרס מתחיל לעצימות, בנץ' ממשיך לנפח). בנץ' עליון ומקבילים בכל מקרה בסוף כגיבוי ונפח (אם בכלל צריך אותם - ואתה במצבך ממש לא).

אז בשביל לדעת אם הבנתי נכון זה מה שאתה ממליץ:

בA1 לעשות בנץ' 3X5 עצימות, ופרס לדוגמא 3X10.

A2 לעשות בנץ' 3X10 ולהוריד משקל, ופרס 3X5 בעצימות גבוהה.

הבנתי נכון? מה לגבי אימון B האם יש תרגילים באימון B שלי שגם צריך לשחק בין נפח לעצימות?

ואני יודע שכדאי לי לעשות SS אני שוקל את זה בחיוב ויכול מאוד להיות שאלך על זה בקרוב מאוד, אתה ממליץ על זה נכון?

 

[stitch]

בA1 לעשות בנץ' 3X5 עצימות, ופרס לדוגמא 3X10.

A2 לעשות בנץ' 3X10 ולהוריד משקל, ופרס 3X5 בעצימות גבוהה.

הבנתי נכון?

כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.

מה לגבי אימון B האם יש תרגילים באימון B שלי שגם צריך לשחק בין נפח לעצימות?

אין צורך. תבחר אחד ראשי - מתח או בנט אובר, אותו תעשה 3x5 (תוסיף משקל למתח), ואת השני באופן קבוע כתרגיל עזר/נפח.

ואני יודע שכדאי לי לעשות SS אני שוקל את זה בחיוב ויכול מאוד להיות שאלך על זה בקרוב מאוד, אתה ממליץ על זה נכון?

אם יש לך את האפשרות לתת את כולך, עם אספקת שינה וקלוריות מספיקה - כמובן.

 

[TylerDurdenXx]

כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.

אין צורך. תבחר אחד ראשי - מתח או בנט אובר, אותו תעשה 3x5 (תוסיף משקל למתח), ואת השני באופן קבוע כתרגיל עזר/נפח.

אם יש לך את האפשרות לתת את כולך, עם אספקת שינה וקלוריות מספיקה - כמובן.

אז בA2 שהעצימות בפרס גבוהה הוא יהיה לפני הבנץ'? זה יהיה בסדר אין בעיה שזה משנה את הסדר?

לגבי המתח אני עדיין לא מצליח כלכך לעשות עם משקל, לעומת המקבילים באימון A שאני כן מצליח לעשות עם משקל כבר עם 22 קילו עליי ל3X6.

דדליפט וסקוואט אין טעם לשחק בנפח שלהם נכון? להשאיר אותם כמו שהם אני מניח כנ"ל לגבי כל שאר התוכנית.

 

[TylerDurdenXx]

כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.

אין צורך. תבחר אחד ראשי - מתח או בנט אובר, אותו תעשה 3x5 (תוסיף משקל למתח), ואת השני באופן קבוע כתרגיל עזר/נפח.

אם יש לך את האפשרות לתת את כולך, עם אספקת שינה וקלוריות מספיקה - כמובן.

אשמח לתשובות ממך על מה ששאלתי.

אשמח גם לדעתך @White Walker

 

[TylerDurdenXx]

כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.

אין צורך. תבחר אחד ראשי - מתח או בנט אובר, אותו תעשה 3x5 (תוסיף משקל למתח), ואת השני באופן קבוע כתרגיל עזר/נפח.

אם יש לך את האפשרות לתת את כולך, עם אספקת שינה וקלוריות מספיקה - כמובן.

הקפצה.

אשמח אם תענה על מה ששאלתי, כי לא הבנתי כלכך במאה אחוז:

A1 בנץ' בעצימות ופרס בנפח.

A2 בנץ' בנפח ופרס בעצימות, האם בA2 הסדר משתנה? האם שפרס בעצימות הוא התרגיל הראשון באימון לפני הבנץ'? או שהסדר נשאר אותו דבר ואני מתחיל בבנץ'?

לגבי בנט אובר ומתח, נגיד בחרתי במתח כתרגיל הראשי ואני עושה אותו 3X5 עם משקל, אז בנט אובר הופך לתרגיל עזר פחות משקל יותר חזרות 2X10 לדוגמא?

אפשר לדעת מה בעצם מעניק המשחק בבנץ' בין העצימות לנפח? האם זה יעזור לי באופן כללי להתחזק בבנץ' ולהתקדם במשקלים? כי בנץ' זה תרגיל שאני מתקשה להתקדם בו לעומת הסקוואט שלי, דדליפט וכו', אני קצת בפיגור בלחיצות לצערי.

 

[stitch]

אתה באמת לא רואה שעניתי על כל זה?

כן. התרגיל העצים תמיד מבוצע ראשון.

התרגיל העצים יהיה ראשון עם 3x5, השני יהיה תרגיל העזר עם פחות משקל ויותר חזרות. זה נכון לגבי הלחיצות, ונכון לגבי המשיכות.
המשחק מאפשר לעבוד בעצימות גבוהה גם על הפרס וגם על הבנץ', ומאפשר להוסיף נפח לאיזורים ספציפיים כדי לקדם אותם במסת שריר ובמשקלי עבודה.

 

[TylerDurdenXx]

אתה באמת לא רואה שעניתי על כל זה?

התרגיל העצים יהיה ראשון עם 3x5, השני יהיה תרגיל העזר עם פחות משקל ויותר חזרות. זה נכון לגבי הלחיצות, ונכון לגבי המשיכות.
המשחק מאפשר לעבוד בעצימות גבוהה גם על הפרס וגם על הבנץ', ומאפשר להוסיף נפח לאיזורים ספציפיים כדי לקדם אותם במסת שריר ובמשקלי עבודה.

תודה רבה לך על המענה, מצטער אני רק רציתי לדעת שהבנתי ב100% כדי לא לטעות.

יש לי עוד שאלה קטנה ואשמח אם תענה, אימון B שלי הוא: סקוואט, דדליפט, מתח, בנט אובר, פשיטת מרפקים.

עכשיו יש לי דדליפט פעמיים בשבוע ועד כה אני עושה 5X1 עצימות הכי גבוהה שאפשר, זה נורא מכביד לי על הגב התחתון, לדעתך פעמיים בשבוע דדליפט זה מיותר? אני צריך להוריד לפעם אחת? ואם נגיד הורדתי לפעם אחת, במקום הדדליפט מה אני אעשה במקומו באימון B ללא דדליפט?

 

[stitch]

כשאתה עושה דדליפט אל תעשה אותו אחרי הסקוואט אלא בסוף האימון, לפני כפיפות המרפקים.
באימון השני אתה יכול לעשות דדליפט רומני עם הרבה פחות משקל ל-3x5, או לוותר על זה לגמרי ולשבץ סתם תרגיל שאתה אוהב (פשיטות גו, בטן, לאנג'ים, מה שבא לך).

 

[eliran99]

שלום וברכה, לאחרונה קראתי שכדאי לחלק את האימונים בAB לנפח ועצימות, אני מתייעץ איתכם כאן בשביל שתגידו לי אם זה כדאי לעשות את זה.

זאת התוכנית שלי:

A:
בנץ' 3X5
בנץ' עליון 2X8
פרס 3X5
מקבילים 3X6

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח 3X8
בנט אובר 2X10
יד קידמית 3X12

האם כדאי לעשות אימון A1, וA2 וB1, וB2 כש1 מתרכז בעצימות והשני בנפח?

אם כן אז נגיד A1 וB1 זה מה שיש עכשיו, אז בA2 וB2 כמה חזרות אני צריך לעשות וכמובן שאני צריך להוריד משקל בשביל להעלות את החזרות, כמה משקל אני צריך להוריד?

ודרך אגב אני אשמח אם תגידו לי אם יש בעיה כלשהי בתוכנית לדעתכם ואיזה שינוי הייתם עושים אם כן.

(הנתונים שלי למקרה שצריך זה משקל 65, גובה 1.70, גיל 20, מתאמן כחודשיים).

 

[MasterSplitter]

בגדול זה רעיון לא רע כאשר חשוב שבנפח אתה לא תגיע קרוב לכשל.

אבל יש הרבה שיטות להתקדם, אלא אם אתה ממש נמוך, הפוקוס שלך צריך להיות במטבח.

 

[frozen]

בגדול זה רעיון לא רע כאשר חשוב שבנפח אתה לא תגיע קרוב לכשל.

אבל יש הרבה שיטות להתקדם, אלא אם אתה ממש נמוך, הפוקוס שלך צריך להיות במטבח.

הפסוט מ2016 אחי.
זה שמעלך סתם הקפיץ אותו