ייעוץ ,תכנית SS במסה

[motigoor8]

גיל-27
גובה-172 ס"מ
משקל-72 ק"ג
המטרה שלי כרגע זה פשוט לעלות במסת שריר כמה שיותר.

יש לי כבר תפריט טוב עם מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות.

התחלתי להתאמן לפני חצי שנה בחדר כושר. 3 חודשים ראשונים עשיתי FBW ולאחר מכן החלטתי לעבור ל-ABC (החלטה גרועה ביותר בדיעבד).
זה התחיל טוב ובאיזשהו שלב פשוט נתקעתי. בקיצור,אני מחפש תכנית אימונים שתהיה טובה ואפקטיבית. קיבלתי הרבה המלצות טובות על תכנית SS של מארק ריפטו ואני שוקל ללכת עליה. רציתי לדעת מה דעתכם עליה וגם לשאול כמה שאלות לגבי דברים שלא מובנים לי בה ואשמח לייעוץ,טיפים ובכלל כל סוג של עזרה בנושא.

זאת התכנית:

:A
סקווט-3X5
בנץ' פרס-3X5
דדליפט-1X5
מקבילים-2X8

:B
סקווט-3X5
לחיצת מוט כנגד מוט בעמידה-3X5
פאוורקלין-3X5
מתח-3X8

כמובן שיש את כל העניין של העלאת משקלים מאימון לאימון,ריסט וכל זה. קראתי והפנמתי.

כמה שאלות לגבי התכנית:

1. התכנית מיועדת ל-3 אימונים בלבד בשבוע. אני עד עכשיו התאמנתי 5 פעמים בשבוע ו-וואלה אני אוהב ללכת לחד"כ חח אין אופציה לעשות 4 אימונים שבשבוע בתכנית הזאת ושזה עדיין יהיה אפקטיבי באותה מידה?
2. זה לא מעט חזרות על כל תרגיל?
3.התכנית הזאת מיועדת לעלייה במסת שריר או שהיא משמשת כתכנית "הכנה" לחזק את השריר ואז אצטרך לעבור לתכנית אחרת כדי לעלות?
4.אם אני מעוניין לשלב פעם\פעמיים בשבוע אימון בטן(2-3 תרגילים15-20X חזרות) זה בסדר או שלא מומלץ?
5.אני אמנם רק חצי שנה בחד"כ אבל כבר הגעתי לרמה מסויימת מבחינת משקלים. בכמה (באחוזים) משקל להוריד מכל תרגיל כדי שלא יחזיר אותי יותר מדי אחורה ושיהיה לי עדיין אופציה של התקדמות מאימון לאימון?
6.האם לשלב אירובי במידה מסויימת בתכנית?

מקווה להיענות מכם זה מאוד חשוב לי! חג שמח!

 

[BlackSwan]

-תתחיל בלקנות את הספר starting strength באמאזון ולקרוא אותו.
-כל שאלה שאתה רוצה לשאול, כבר נשאלה מיליון פעמים בפורום הזה ובאחרים. תעשה חיפוש בgoogle, תקרא קצת מאמרים, אני יכול לענות לך על כל השאלות אבל זה לא יעזור לך בכלום - יש לך עוד מלא ללמוד.

 

[motigoor8]

-תתחיל בלקנות את הספר starting strength באמאזון ולקרוא אותו.
-כל שאלה שאתה רוצה לשאול, כבר נשאלה מיליון פעמים בפורום הזה ובאחרים. תעשה חיפוש בgoogle, תקרא קצת מאמרים, אני יכול לענות לך על כל השאלות אבל זה לא יעזור לך בכלום - יש לך עוד מלא ללמוד.

זה שיש לי עוד מלא ללמוד אני יודע..
אבל אני מעוניין להתחיל בתכנית וללמוד תוך כדי כי כרגע אני חסר תכנית..

 

[BlackSwan]

FAQ אימונים (שאלות ותשובות) + SS שאלות נפוצות

Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני באמת צריך להאכיל אותך בכפית?

 

[motigoor8]

לא אחי אתה לא צריך.
תודה על העזרה 😃

אני לא רוצה לפתוח אשכול חדש אז אמשיך כאן.

הבנתי שאם אני עובד בעבודה פיזית שאני שורף בה הרבה קלוריות אז פחות מומלץ לי ללכת לכיוון של ה-SS זה נכון?
אם אני אלך לכיוון של FBW ואמשיך בתפריט קלורי חיובי זה יכול לשרת את המטרות שלי של העלאת מסה?

 

[Loyal]

התכנית שלך אמורה להראות ככה בלי שום שינויים
A -
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5 (כמובן שעם סטים של חימום לפני)
מקבילים מוסיפים רק בשלב מתקדם יותר של התכנית כשאתה מרגיש שנתקעת במשקלים של הלחיצות

B
סקוואט 3X5
פרס 3X5
פווארקלין/מתח 3X5 , אתה בוחר אחד מהשניים ולא את שניהם ביחד

1. בתכנית אתה צריך ללכת 3 פעמים בשבוע ולא יותר המנוחה חשובה מאוד בשביל להתקדם
2. 5 חזרות עובדות הכי טוב על כוח
3. כל עוד תאכל טוב ותתאמן טוב אתה תעלה במסת שריר אם לא תאכל טוב לא תתקדם
4. אם ממש חשוב לך להוסיף בטן עדיף שתוסיף באימון האחרון של השבוע שהוא ביום חמישי, בכללי הבטן עובדת כשריר מייצב בהרבה תרגילים ..
5. מה המשקלי עבודה שלך בכלל ?

 

[motigoor8]

התכנית שלך אמורה להראות ככה בלי שום שינויים
A -
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5 (כמובן שעם סטים של חימום לפני)
מקבילים מוסיפים רק בשלב מתקדם יותר של התכנית כשאתה מרגיש שנתקעת במשקלים של הלחיצות

B
סקוואט 3X5
פרס 3X5
פווארקלין/מתח 3X5 , אתה בוחר אחד מהשניים ולא את שניהם ביחד

1. בתכנית אתה צריך ללכת 3 פעמים בשבוע ולא יותר המנוחה חשובה מאוד בשביל להתקדם
2. 5 חזרות עובדות הכי טוב על כוח
3. כל עוד תאכל טוב ותתאמן טוב אתה תעלה במסת שריר אם לא תאכל טוב לא תתקדם
4. אם ממש חשוב לך להוסיף בטן עדיף שתוסיף באימון האחרון של השבוע שהוא ביום חמישי, בכללי הבטן עובדת כשריר מייצב בהרבה תרגילים ..
5. מה המשקלי עבודה שלך בכלל ?

\

קודם כל תודה על התשובה אחי.
אבל שמת לב מה רשמתי בהודעה האחרונה? לא ברור לי אם כדאי לי ללכת לSS מה דעתך?

 

[hanan]

\

קודם כל תודה על התשובה אחי.
אבל שמת לב מה רשמתי בהודעה האחרונה? לא ברור לי אם כדאי לי ללכת לSS מה דעתך?

תנסה חודש ss ותראה איך אתה מתקדם ואיך זה מסתדר לך עם העבודה

 

[motigoor8]

תנסה חודש ss ותראה איך אתה מתקדם ואיך זה מסתדר לך עם העבודה

אוקיי יכול להיות שאעשה את זה.. אבל כמה זמן לחכות בין סט לסט ובין התרגילים? כי יוצא שהאימון לוקח בערך חצי שעה פחות או יותר זה בסדר?

 

[yujinius]

הבנתי שאם אני עובד בעבודה פיזית שאני שורף בה הרבה קלוריות אז פחות מומלץ לי ללכת לכיוון של ה-SS זה נכון?

כנראה שלא תוכל לסחוט התקדמות מהתכנית כמו מישהו שלא עובד בעבודה פיזית אבל אני מסכים עם חנן, תנסה חודש ותראה.

אוקיי יכול להיות שאעשה את זה.. אבל כמה זמן לחכות בין סט לסט ובין התרגילים? כי יוצא שהאימון לוקח בערך חצי שעה פחות או יותר זה בסדר?

תנוח כמה שצריך בשביל להשלים את כל הסטים וכל החזרות (כן, גם 5 דקות ויותר זה בסדר בין סטים אם זה מה שאתה צריך).
בהתחלה כנראה לא תצטרך הרבה מנוחה אבל כשהמשקלים יהיו מאתגרים אז כן.

 

[motigoor8]

כנראה שלא תוכל לסחוט התקדמות מהתכנית כמו מישהו שלא עובד בעבודה פיזית אבל אני מסכים עם חנן, תנסה חודש ותראה.



אין לי שום בעיה לנסות חודש ואני חושב שזה מה שאעשה..
אבל במידה וזה לא יתקדם כמו שצריך לאיזה כיוון היית ממליץ לי ללכת מבחינת תכנית אימונים? FBW\AB או משהו אחר..אין לי שום בעיה של ימים לעבוד 3 ימים בשבוע או 5 ימים בשבוע אני רק רוצה לדעת שיש לי אלטרנטיבה טובה(גם אם לא באותה יעילות של ה-SS) במקרה שלא ילך טוב עם ה-SS.

 

[yujinius]

הייתי ממליץ לנסות FBW אחר, או אפילו לנסות כן להמשיך במתכונת של SS אבל אולי לא להעלות משקל כל אימון אלא כל שני אימונים. אבל קודם כל תתחיל SS, תאכל טוב ותראה איך זה מסתדר.

 

[motigoor8]

הייתי ממליץ לנסות FBW אחר, או אפילו לנסות כן להמשיך במתכונת של SS אבל אולי לא להעלות משקל כל אימון אלא כל שני אימונים. אבל קודם כל תתחיל SS, תאכל טוב ותראה איך זה מסתדר.

אוקיי הבנתי..
תודה רבה על העזרה!

 

[motigoor8]

ממשיך פה כדי לא לפתוח דיון חדש...

ניסיתי חודש וחצי לעבוד בתכנית SS ובאמת שבהתחלה הלך טוב(כנראה בגלל המשקלים הנמוכים) .
לצערי,המאמץ הרב שאני מוציא בעבודה כנראה גורם לזה שבאימונים אני לא מצליח להוציא את המקסימום שלי עכשיו כי המשקלים גדלו.
יש למשהו המלצה לתכנית מסה שאני יכול לבצע במקום? או לפחות איזשהו טיפ טוב לגבי אם כדאי לי ללכת לכיוון של FBW או תכנית AB טובה..

 

[yujinius]

מה משקלי העבודה עכשיו? כמה שוקל? כמה עלית במשקל גוף בחודש וחצי האלה?

 

[motigoor8]

מה משקלי העבודה עכשיו? כמה שוקל? כמה עלית במשקל גוף בחודש וחצי האלה?

סקוואט- 100 קילו
דד ליפט- 110
בנץ-60
מיליטרי-55
מתח+ משקולת 10 קילו

משקלים נמוכים,אני יודע... פשוט אני מגיע די עייף לאימון מהעבודה..


משקל 76
עליתי 4 קילו