ייעוץ דיאטה/חיטוב

[Simonsh]

אהלן כולם חדש פה(לא לכעוס עלי בבקשה) תודה
אני מתנהל עם תפריט שהרכיבו לי
ולא מרוצה מהתוצאה בכלל , נראה לי שאני בכיון הלא נכון!
משקל התחלתי 119 34.6 אחוז שומן
כרגע 108 31.4 אחוז שומן
בוקר - 20ג שיבולת + מעדן 0%
6 פר פסטרמה +2 פרוסות לחם קל+ 15 ג טחינה+ירק
כנל כמו השורה מעלה
טונה במים+ מלפפון
חזה עוף200ג+בטטה200ג+20ג טחינה+ירק
מים וסודה בלבד
לא עשיתי שום ציט כבר חודשיים
עושה אירובי 7 פעמיים בשבוע שעה כל יום
עושה 4 אימוני אנאירובי
לא התחטבתי בשום צורה
רק ירדתי במשקל.
בבקשה תנו דעתכם מה לשנות, לשמור על המשקל הקיים אבל ל ה ת ח ט ב!!
תודה

 

[Simonsh]

מצטער קודם כל.
אני פשוט כבר יומיים רץ סביב הזנב של עצמי
באמת ישבתי וחישבתי ולא מצליח להגיע לנחלה

 

[yogevnn]

מצטער קודם כל.
אני פשוט כבר יומיים רץ סביב הזנב של עצמי
באמת ישבתי וחישבתי ולא מצליח להגיע לנחלה

זה תהליך ארוך 😃
לאט לאט הכל יתברר.

תמשיך עם המדריך, תוסיף חלבון ושומן ותעלה את כל התפריט עם הערכים להתייעצות.

 

[Simonsh]

מקווה הפעם הצלחתי פחות או יותר
בוקר 2 פרכיות יוגורט 0% ביו
אימון
קוטג 3% ותמר או שניים.
2 פריכיות 6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה מלאה מלפפון.
6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה מלאה וסלט .
חזה עוף 250 גרם 20 גרם טחינה מלאה סלט
ערכיים
סך קלוריות 1799
פחמימה 114
חלבון 197
שומן 67

 

[yogevnn]

מקווה הפעם הצלחתי פחות או יותר
בוקר 2 פרכיות יוגורט 0% ביו
אימון
קוטג 3% ותמר או שניים.
2 פריכיות 6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה מלאה מלפפון.
6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה מלאה וסלט .
חזה עוף 250 גרם 20 גרם טחינה מלאה סלט
ערכיים
סך קלוריות 1799
פחמימה 114
חלבון 197
שומן 67

כצה שומן אמור להיות לך לפי המאמר?

 

[Simonsh]

0.8 כפול המשקל.
Emr שלי 621 (4 ימים משקולות)(אירובי 50 דק)
הורדתי את הטונה!
האם אני צריך לעשות ארוחת ציט פעם ב חודש כדי לעורר את המערכת המטבולית?

 

[עוגיפלצת]

תודה על התיוג, @Simonsh! רק אתמול הבנתי בעצמי איך עושים את זה (נראה לי) וכבר אני מתויג. כיף! 😃
ממה שאני קראתי פה, תהיה בערך 500-600 קלוריות מתחת ל-RMR שלך.
את הקלוריות תזין כך: 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף, 0.8 גרם שומן לקילו משקל גוף, והשאר - פחמימות. בעיקרון פחמימות לא באמת משנות, אפשר להסתדר גם בלעדיהן, הצורך המינימלי לאנשים מתאמנים הוא 5 גרם פחמימה לכל שני סטים במכון (לפי המאמר פה בפורטל). אז מצדך תתמלא לך בכיף בפחמימות שיש בחלבון שאתה צורך (בגבינות, בירקות). אני הייתי ממליץ לך להעיף את הלחם, ולאכול ירקות במקומו (חסה, מלפפונים, כרובית, ברוקולי, אספרגוס), כי הם מכילים סיבים שאין בלחם. וסיבים זה משביע. חוץ מזה ירקות הם מזון חי, ולחם הוא מעובד, ויש לי נטייה להעדיף מזון חי 😃 אבל בתכלס כן, ירקות פשוט משביעים אותך ועונים לך על צורך הפחמימות.
אני אישית העפתי לי בחדווה רבה את כל המאכלים הפחמימתיים מהתפריט ונשארתי עם חלבון ושומן, מה שאומר: גבינת פרמזן 23% שומן? בכיף תביא! קוטג' 5%? למה לא, זורם! אבוקדו? תעמיס!! והכול מסתדר לי יופי.
השאלה אם זה יעבוד. רק היום התחלתי והיה סבבה!
לגבי אימונים:
AB זה סבבה, אני אישית הייתי ממליץ לך לעשות חזה עם גב ומקבילים ליד אחורית, ורגליים עם כתפיים, כי כתף היא שריר יחסית קטן והוא עובד חזק מאוד כמסייע בכל תרגילי החזה. לכן כשאתה בא לאמן אותו אחרי שסיימת לעבוד חזה, לא תוכל לעשות יותר מדי כי הוא יחסית קטן כאמור ולכן הוא נשרף מהר כבר באימון החזה. שילוב של עבודת כתפיים עם משהו לא קשור בכלל, כמו רגליים, יפתור בעיה זו לדעתי.
FBW אמורה להיות תכנית מעולה, אם אתה עושה אותה נכון ובעצימות מספיק גבוהה (הקפדה על מנוחות בנות דקה ולא יותר, ביצוע נכון של התרגילים).
נסה FBW כזה:
סקוואט
בנץ' ישר (ללא שיפוע)
דדליפט
פרס
מתח
דיפס (מקבילים)

3 פעמים בשבוע בלבד. תוצאות מובטחות.

זה מה שהיה לי לומר.

 

[Simonsh]

בוקר טוב ותודה רבה ל @עוגיפלצת על ההתיחסות המעמיקה.
החלפתי את הלחם הקל בפריכיות אורז מלא 6 יחידות בלבד. שהתמקדו בבוקר לפני האימון ואחריו.
לגבי החלפת הטונה בקוטג 3% האם זה תקיו?
אחליף את התוכנית ממה שבנו לי ל fbw אתן לזה צאנס רק עם תרגילי מפתח כמו שרשמת.
רציתי לדעת לגבי ציט של ארוחה אחת, מתי אפשרי לעשות כל כמה זמן?
ואם להשאיר את האירובי כל יום במשך 50 דק? לא יפגע לי בהתאוששות השריר?
ואם יש עוד טיפים/המלצות/דיס המלצות אני מקבל הכל!!
תודה רבה חשובה גם ל @yogevnn

 

[עוגיפלצת]

בוקר טוב ותודה רבה ל @עוגיפלצת על ההתיחסות המעמיקה.
החלפתי את הלחם הקל בפריכיות אורז מלא 6 יחידות בלבד. שהתמקדו בבוקר לפני האימון ואחריו.
לגבי החלפת הטונה בקוטג 3% האם זה תקיו?
אחליף את התוכנית ממה שבנו לי ל fbw אתן לזה צאנס רק עם תרגילי מפתח כמו שרשמת.
רציתי לדעת לגבי ציט של ארוחה אחת, מתי אפשרי לעשות כל כמה זמן?
ואם להשאיר את האירובי כל יום במשך 50 דק? לא יפגע לי בהתאוששות השריר?
ואם יש עוד טיפים/המלצות/דיס המלצות אני מקבל הכל!!
תודה רבה חשובה גם ל @yogevnn

אם אתה בגירעון מספיק גדול אין לך צורך באירובי.

 

[Simonsh]

האמת שכבר השתגעתי,כל מחשב מזון מחשב אחרת.
אתמול הכנסתי ערכיים יצא יפה,היום בדקתי שוב לא טוב.
בוקר-2 פריכיות קוטג 3% מלפפון
אימון
קוטג/2 ביו 0% תמר או שניים
6 פר פסטרמה 20 גרם טחינה סלט
6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה סלט
חזה עוף טחון לקציצות בתנור 300 גרם 20 גרם טחינה וסלט כרוב ומלפפון.
סך קלוריות- 1799
פחמימה- 110
חלבון - 187
שומן- 67
משקל שלי כרגע 106.3
התחלתי 119 (חודשיים בתפריט ע״י חברה מאוד מוכרת בארץ)
לא רואה שום שינוי

 

[עוגיפלצת]

האמת שכבר השתגעתי,כל מחשב מזון מחשב אחרת.
אתמול הכנסתי ערכיים יצא יפה,היום בדקתי שוב לא טוב.
בוקר-2 פריכיות קוטג 3% מלפפון
אימון
קוטג/2 ביו 0% תמר או שניים
6 פר פסטרמה 20 גרם טחינה סלט
6 פרוסות פסטרמה 20 גרם טחינה סלט
חזה עוף טחון לקציצות בתנור 300 גרם 20 גרם טחינה וסלט כרוב ומלפפון.
סך קלוריות- 1799
פחמימה- 110
חלבון - 187
שומן- 67
משקל שלי כרגע 106.3
התחלתי 119 (חודשיים בתפריט ע״י חברה מאוד מוכרת בארץ)
לא רואה שום שינוי

מציע לך לצאת מהגישה של הייאוש והתסכול כי היא הגישה הקלה והמתבקשת. תהיה חזק, סמוך על התהליך, נסה לעבוד לפי המאמרים פה, תאמין בתהליך ותן לזה זמן, נניח 4 שבועות. ב-4 שבועות אמור להיות שינוי כלשהו. להזכירך, הדבר הכי טוב לייעץ לבחור כמוך, לפני תכנית האימונים והתזונה, הוא העקביות והאמונה בתהליך. לבוא מורעל לכל אימון. לחשוב לפני האימון שאתה הולך להעיף את כל המשקלים ואין דבר שגדול עליך. להשאיר מאחור את הדברים שלא עזרו לך, להסתכל רק קדימה. לדעת שלא כל אימון יהיה מושלם, שלפעמים תצטרך לבוא עייף, לא מרוכז וחסר חשק. לקבל את זה ולבוא בכל זאת. לסלוח לעצמך על הפעמים האלה. להמשיך ולנסות. בעיניי זו הדרך להצלחה.

 

[Simonsh]

@עוגיפלצת איזה מלך אתה, אתה מבין לא מכירים לא שילמתי לך וככה עזרתה לי.
כמו כולם פה שעוזרים
שילמתי 1000 שח ל3 פגישות שלא יצא מהם כלום.
ומה גם שהיתי כמו תוכי, עכשיו פה אני לומד לקרוא להבין
לבנות לעצמי.
יש לי כמה שאלות
אתה עושה ציט פעם ב ?
אתה מתסף במשהו (שכן עובד)?
אתה מגוון עם החלבון (טונה,ביצה,בשר,עוף)?
יש לך ימי מנוחה ללא אימון כח וללא אימון אירובי?
@Matty אם אפשר את דעתך תודה
אהלן חברים
סיכומו של יום שהסתיים בתפריט החדש
האימון היה טוב,פעם ראשונה שאני משתמש בנס קפה וקולה זירו (עושה את העבודה)
עשיתי fbw שכלל סקוואט,מתח,לחיצת חזה,לחיצת כתף,דדליפט.
אבל מבחינת האוכל,אני מרגיש נפוח בבטן,וזה עוד לאחר שעשיתי גם הליכה בערב .
יש למישהו הסבר?
בוקר טוב לכולם
קצת נבהלתי מארוחת בבוקר שלי
257 קל (2פרכיות אורז מלא,קוטג3%,מלפפון אחד)
29ג חלבון
17ג פחמימות
8ג שומן
נתרן 915!!!
זה מרגיש לי לא נכון!
אנא עיזרו לי
@yogevnn

 

[עוגיפלצת]

@עוגיפלצת איזה מלך אתה, אתה מבין לא מכירים לא שילמתי לך וככה עזרתה לי.
כמו כולם פה שעוזרים
שילמתי 1000 שח ל3 פגישות שלא יצא מהם כלום.
ומה גם שהיתי כמו תוכי, עכשיו פה אני לומד לקרוא להבין
לבנות לעצמי.
יש לי כמה שאלות
אתה עושה ציט פעם ב ?
אתה מתסף במשהו (שכן עובד)?
אתה מגוון עם החלבון (טונה,ביצה,בשר,עוף)?
יש לך ימי מנוחה ללא אימון כח וללא אימון אירובי?
@Matty אם אפשר את דעתך תודה
אהלן חברים
סיכומו של יום שהסתיים בתפריט החדש
האימון היה טוב,פעם ראשונה שאני משתמש בנס קפה וקולה זירו (עושה את העבודה)
עשיתי fbw שכלל סקוואט,מתח,לחיצת חזה,לחיצת כתף,דדליפט.
אבל מבחינת האוכל,אני מרגיש נפוח בבטן,וזה עוד לאחר שעשיתי גם הליכה בערב .
יש למישהו הסבר?
בוקר טוב לכולם
קצת נבהלתי מארוחת בבוקר שלי
257 קל (2פרכיות אורז מלא,קוטג3%,מלפפון אחד)
29ג חלבון
17ג פחמימות
8ג שומן
נתרן 915!!!
זה מרגיש לי לא נכון!
אנא עיזרו לי
@yogevnn

שמח לעזור. כל 10-14 ימים תעסה העמסת פחמימות, לפי המאמר בפורטל שדן בכך. אפשר גם למצוא הוראות במדריך השלם לחיטוב. תוספים - גם, כמו שכתוב: קריאטין כל יום, אני אישית לוקח לפני אימון (חצי שעה לפני). HMB - שלושה גר' ביום. אירובי - לא עושה בינתיים, לא יודע אם אתחיל. פוחד שוב להיות בגירעון קלורי גדול מדי ולהיתקע.

 

[yogevnn]

257 קל (2פרכיות אורז מלא,קוטג3%,מלפפון אחד)
29ג חלבון
17ג פחמימות
8ג שומן
נתרן 915!!!
זה מרגיש לי לא נכון!
אנא עיזרו לי
@yogevnn

ממה נבהלת?

והתפריט שלך עדיין לא טוב. אתה אמור לעלות לפחות ל80 גרם שומן ועדיף אפילו יותר, באזור ה90-100.

 

[Simonsh]

ב

ממה נבהלת?

והתפריט שלך עדיין לא טוב. אתה אמור לעלות לפחות ל80 גרם שומן ועדיף אפילו יותר, באזור ה90-100.

בוקר טוב
תודה על העזרה אבל כבר זהו התייאשתי
בכל פעם שאני מרכיב את התפריט אני שוגה
אלך כבר לבעל מקצוע.
תודה לכולם

 

[yogevnn]

ב

בוקר טוב
תודה על העזרה אבל כבר זהו התייאשתי
בכל פעם שאני מרכיב את התפריט אני שוגה
אלך כבר לבעל מקצוע.
תודה לכולם

אין מה להתייאש, פשוט תוסיף 20 גרם שומן. זה בערך עוד 2 כפות שמן

 

[Simonsh]

@yogevnn
בבקשה חבר יקר
אני כותב לך את התפריט וגם כמה שאלות אני אהיה אסיר תודה אם תענה לי ואז אצא לדרך חדשה לחודש הקרוב.
בוקר-קוטג 3%+2 פרכיות אורז מלא+מלפפון
קפה שחור בלי סוכר
אימון
טונה במים + תמר
פסטרמה דל 6-7 פרוסות +20 גרם טחינה לפני דילול+ירק
פסטרמה דל/טונה במים +20 גרם טחינה לפני דילול+ירק
250חזה עוף טחון לקציצות אפוי בתנור+בטטה 200 גרם
30גרם טחינה לפני דילול מים+ סלט מלפפון וכרוב
שתיה סודה ומים בלבד!
משקל התחלתי לפני חודשיים 119.7
כרגע 105.8
אימוני כח 3 פעמיים בשבוע (fbw) בנ׳ץ-פרס-דדלפיט-סקוואט-מתח
7 פעמיים בשבוע הליכה של שעה
1) האם מותר או מומלץ לעשות ציט פעם ואיך לעשות
2)האם מותר להחליף בין הארוחות בשעות שלהם
3)האם תוספים כלשהם יעזרו יאיצו את התהליך
4)מה זה שלב הדחיסות?
תודה מראש על הכל

 

[yogevnn]

@yogevnn
בבקשה חבר יקר
אני כותב לך את התפריט וגם כמה שאלות אני אהיה אסיר תודה אם תענה לי ואז אצא לדרך חדשה לחודש הקרוב.
בוקר-קוטג 3%+2 פרכיות אורז מלא+מלפפון
קפה שחור בלי סוכר
אימון
טונה במים + תמר
פסטרמה דל 6-7 פרוסות +20 גרם טחינה לפני דילול+ירק
פסטרמה דל/טונה במים +20 גרם טחינה לפני דילול+ירק
250חזה עוף טחון לקציצות אפוי בתנור+בטטה 200 גרם
30גרם טחינה לפני דילול מים+ סלט מלפפון וכרוב
שתיה סודה ומים בלבד!
משקל התחלתי לפני חודשיים 119.7
כרגע 105.8
אימוני כח 3 פעמיים בשבוע (fbw) בנ׳ץ-פרס-דדלפיט-סקוואט-מתח
7 פעמיים בשבוע הליכה של שעה
1) האם מותר או מומלץ לעשות ציט פעם ואיך לעשות
2)האם מותר להחליף בין הארוחות בשעות שלהם
3)האם תוספים כלשהם יעזרו יאיצו את התהליך
4)מה זה שלב הדחיסות?
תודה מראש על הכל

מה הערכים של התפריט הזה?
אתה אמור להגיע לאזור ה180-200 גרם חלבון, 80-100 גרם שומן וכל השאר מפחמימה.

ואתה גם צריך לחשב את הקלוריות שנשרפות מהאירובי, כמה מרחק אתה עושה ב7 ההליכות שלך? אתה באמת תצליח לצאת ל45 דק כל יום? גם בימים של אימון? כי אין צורך בכל כך הרבה אירובי.
אירובי לא מרזה או מחטב אותך.

אירובי רק מגדיל את הגרעון הקלורי שיהיה קיים גם רק אם תאכל פחות מה rmr שלך.

האם מותר או מומלץ לעשות ציט פעם ואיך לעשות

כן, אתה יכול להתחיל עם יום העמסת פחמימה אחת לשבועיים בהתחלה,נגיד חודש. ולאחר מכן לעשות יום העמסה פעם בשבוע. ב3-4 ימים שלאחר ההעמסה אל תשקל.

תשקל ביום קבוע בבוקר אחרי השירותים.

האם מותר להחליף בין הארוחות בשעות שלהם

זמני הארוחות לא חשובים. מה שחשוב זה שתאכל את כל מה שכתוב

האם תוספים כלשהם יעזרו יאיצו את התהליך

לא

מה זה שלב הדחיסות?

לא יודע, איפה ראית את זה?


אם אתה מאוד מסתבך ורוצה יעוץ צמוד אני ממש ממליץ על הייעוץ כאן באתר. אתה תקבל תוכנית אימון ותזונה ביחד ומעקב יום יומי עם כמה שאלות שרק תרצה לשאול. (אני נמתא ביעוץ הזה כבר זמן רב)

 

[Simonsh]

תודה רבה לך
הערכיים הם
סך קלוריות 1779
פחמימה 96
שומנים 80
חלבון 187

הוצאות הליכה 7 פעמיים בשבוע + 3 אימוני כושר 2600קל
Rmr-2404
תחזוקה-3024

 

[yogevnn]

תודה רבה לך
הערכיים הם
סך קלוריות 1779
פחמימה 96
שומנים 80
חלבון 187

הוצאות הליכה 7 פעמיים בשבוע + 3 אימוני כושר 2600קל
Rmr-2404

אז אתה בגרעון של 1200. זה המון. תוסיף עוד 600 קלוריות בערך. זה עוד 150 גרם פחמימה שקול ל6 פרוסות לחם או 2 לחמניות או 3 כוסות אורז

 

[Simonsh]

קודם כל שוב תודה
חשוב לי לדעת למה גרעון גדול הוא לא תקין?
והאם את ה600 קל הנוספות אפשר להשלים עם חלבון או פרי?
ואני מקווה שלא יכעסו פה הצוות אבל אני רוצה להודות לך על העזרה ומזמין אותך להסתפר אצלי במספרה עליי!!
תגיע