תוכנית תכנית חדשה

[ליאורב]

שלום,
בעבר התאמנתי בכל מיני תכניות, כמו: AB, ABC וכו'. עזבתי את האימונים לחצי שנה וחזרתי בחודש אוקטובר האחרון. עם החזרה, עבדתי כמה שבועות FBW ומשם עברתי ל-SS איתו סיימתי עם הנתונים:

גובה: 1.65.
משקל: 60 ק"ג (מ-52).
סקוואט: 100X5X3.
דדליפט: 102.5X5X1.
מיליטרי פרס: 45X5X3.
בנץ': 75X5X3.
צ'ין אפס: תוספת של 26 ק"ג 3X5.

כשסיימתי את התכנית עברתי לתכנית מסוימת שעובדת גם על לא מעט אלמנטים ביניהם אירובי וכוח, אך לא התאימה לי והפסקתי איתה והחלטתי ללכת על Texas method.
אני לא בטוח שטקסס ממש מתאימה לי ולאחרונה גם אין לי "את זה" להרים משקלים כבדים וכל הקטע הזה.

אי לכך, החלטתי לבנות תכנית חדשה - AB ארבע פעמים בשבוע.

אימון A:

בנץ' פרס - 3X5.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 3X10.
פרפר עם דאמבלים - 2X10.
מיליטרי פרס בישיבה עם מוט - 3X10.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3X10.
מקבילים עם משקל - 3X10.
לחיצה צרפתית עם מוט W - 2X8.
תרגיל בטן עם הגלגל - 3X10 - אעלה מידי פעם..

---

אימון B:

סקוואט - 5X5.
דדליפט קלאסי - 3X5.
מתח רחב עם משקל - 3X8.
Pull Over - 3X10.
כפיפת מרפקים (בייספס) - 3X10.
כפיפת מרפקים על מכשיר ייעודי - 3X8.


דעות? האם אפשר לשלב פירמידות גם כן או שזה מוקדם מידיי בשבילי?

תודה רבה מראש.

 

[White Walker]

אי לכך, החלטתי לבנות תכנית חדשה - AB ארבע פעמים בשבוע.

כל תרגילי הבסיס תשאיר בעצימות של 3x5.
ולא לעבוד בעצימות גבוהה בנץ' וגם פרס באותו אימון, שאחד מהם יהיה בנפח גבוה ומשקל "קל" יותר (כמו למשל 3x8-10).
אני אישית הייתי ממליץ על רוטציה בלחיצות בדומה לטקסס.
הורד סט שניים מהחזה, אין טעם ב 18 סטים שבועיים, תרגיל בטן במכונה תעיף ויש לך יותר מידיי עבודה על הטרייספס לדעתי.
שים את המקבילים במקום לחיצה בשיפוע עם דאמבלים שלמתאמן ברמתך זה מיותר בתבנית הזאת.

דדליפט - 1x5.
צ'ין אפס עם משקל עדיף ובעצימות גבוהה לדעתי, ומה הקטע של הסקואט 5x5 באמצע האימון?

תשמע, אין כאן תכנון מסודר פשוט זרקת תרגילים שאתה מכיר ללא כל סדר נורמלי וטוב.
העיקר המון כפיפות מרפקים.

סקוואט יבוא קודם, ואם אתה עושה 5x5 אקרוס אז מן הסתם שהוא יהיה הראשון והדדליפט יכול להיות אחריו (בהפרש של תרגיל או שתיים) או בסוף האימון.

אבל שוב, תכנון לקוי ולא יעיל לדעתי.

דעות? האם אפשר לשלב פירמידות גם כן או שזה מוקדם מידיי בשבילי?

לא רואה בזה טעם, אם אתה מתכוון לפירדמת חזרות.

 

[ליאורב]

כל תרגילי הבסיס תשאיר בעצימות של 3x5.
ולא לעבוד בעצימות גבוהה בנץ' וגם פרס באותו אימון, שאחד מהם יהיה בנפח גבוה ומשקל "קל" יותר (כמו למשל 3x8-10).
אני אישית הייתי ממליץ על רוטציה בלחיצות בדומה לטקסס.
הורד סט שניים מהחזה, אין טעם ב 18 סטים שבועיים, תרגיל בטן במכונה תעיף ויש לך יותר מידיי עבודה על הטרייספס לדעתי.
שים את המקבילים במקום לחיצה בשיפוע עם דאמבלים שלמתאמן ברמתך זה מיותר בתבנית הזאת.

דדליפט - 1x5.
צ'ין אפס עם משקל עדיף ובעצימות גבוהה לדעתי, ומה הקטע של הסקואט 5x5 באמצע האימון?

תשמע, אין כאן תכנון מסודר פשוט זרקת תרגילים שאתה מכיר ללא כל סדר נורמלי וטוב.
העיקר המון כפיפות מרפקים.

סקוואט יבוא קודם, ואם אתה עושה 5x5 אקרוס אז מן הסתם שהוא יהיה הראשון והדדליפט יכול להיות אחריו (בהפרש של תרגיל או שתיים) או בסוף האימון.

אבל שוב, תכנון לקוי ולא יעיל לדעתי.


לא רואה בזה טעם, אם אתה מתכוון לפירדמת חזרות.

היי,
תודה רבה על התגובה.
עשיתי מס' שינויים בהודעה המקורית, תוכל לבדוק בבקשה ולתת את חוות דעתך? אם יש רעיונות לשיפור ועוד.

היי,
תודה רבה על התגובה.
עשיתי מס' שינויים בהודעה המקורית, תוכל לבדוק בבקשה ולתת את חוות דעתך? אם יש רעיונות לשיפור ועוד.

@White Walker תוכל לעזור בבקשה? 😃

מקווה שמותר לתייג כאן צוות.
הקפצה. מישהו יכול לעזור בבקשה?
הקפצה. מישהו בבקשה יכול לעזור?

 

[White Walker]

@White Walker תוכל לעזור בבקשה? 😃

מקווה שמותר לתייג כאן צוות.

בודאי שאפשר, מעט סבלנות.. אעבור על השינויים שלך עוד מעט 😃

 

[ליאורב]

בודאי שאפשר, מעט סבלנות.. אעבור על השינויים שלך עוד מעט 😃

תודה רבה.
מתנצל על חוסר הסבלנות, פשוט אני כבר רוצה להתחיל לעבוד עם התכנית החדשה ומעדיף שתהיה בצורה הטובה ביותר.

דרך אגב, AB בשבוע זה ABXXABX או איך? כבר שכחתי לגמרי...4 אימונים בשבוע כמובן.

 

[ליאורב]

מישהו יכול לעזור לי בבקשה?


עבדתי עוד קצת על התכנית לפי ההנחיות של המנהל מלמעלה:

אימון A:

בנץ' פרס - 3X5.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 3X10.
פרפר עם דאמבלים - 2X10.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3X10.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3X10.
מקבילים עם משקל - 3X10.
לחיצה צרפתית עם מוט W - 2X8.
תרגיל בטן עם הגלגל - 3X10 - אעלה מידי פעם..

---

אימון B:

סקוואט - 5X5.
דדליפט קלאסי - 1X5.
צ'ין אפס עם משקל - 3X5.
Pull Over - 3X10.
כפיפת מרפקים על מכשיר ייעודי - 3X10.

התייחסתי להנחיות השונות שציינת @White Walker

 

[ליאורב]

ערכתי עוד קצת את התכנית:

אימון A:

בנץ' פרס - 3X5.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 3X10.
פרפר עם דאמבלים - 2X8.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3X10.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3X8.
מקבילים עם משקל - 3X10.
לחיצה צרפתית עם מוט W - 2X8.
תרגיל בטן עם הגלגל - 3X10 - אעלה מידי פעם..

---

אימון B:

סקוואט - 5X5.
צ'ין אפס עם משקל - 3X5.
דדליפט קלאסי - 1X5.
Pull Over - 2X10.
כפיפת מרפקים על מכשיר ייעודי - 3X10.


איך זה?

איך אמורים להיות האימונים עם התכנית הזאת? ABXABXABX או ABXXABXABXXABX?