ייעוץ מתלבט לגבי הוספת עוד אירובי לחיטוב

[amir610]

כרגע אני עושה AB כ-4 פעמים בשבוע ועושה 3 פעמים ריצה של חצי שעה (מהירות 10 קמ"ש, עצימות בינונית, אין קושי מיוחד) כאשר פעמיים הן מיד אחרי אימון משקולות ועוד פעם אחת ביום נפרד מה שמשאיר אותי עם יומיים של מנוחה כללית.

שקלתי להוסיף עוד אימון ריצה של חצי שעה ביום חופשי (מה שישאיר אותי עם יום אחד של מנוחה כללית בשבוע) לתקופה של 4 שבועות עד שאני יוצא למנוחה של 8 ימים.
סה"כ אני מרגיש טוב באימונים אבל חושש שהריצה הנוספת הזאת תהיה טו מאצ' מבחינה גופנית ואז כבר יהיה מאוחר מדי להתחרט (אם חלילה אפצע), אשמח לחוות דעת.

 

[White Walker]

יותר מידיי אירובי עלול לפגוע גם בהתאוששות שבמילא היא איטית בחיטוב.

 

[amir610]

ותר מידיי אירובי עלול לפגוע גם בהתאוששות שבמילא היא איטית בחיטוב.

אתה ממליץ להישאר עם 90 דקות שבועיות ? ,אתה חושב שעוד חצי שעה של ריצה יכולה להזיק ?

 

[hanan]

אתה ממליץ להישאר עם 90 דקות שבועיות ? ,אתה חושב שעוד חצי שעה של ריצה יכולה להזיק ?

אל תוסיף ישר חצי שעה. אתה יכול להתחיל באימון נוסף של רבע שעה או 2 אימונים של 30 דקות פלוס שניים של 20 דקות ובהדרגה תגיע ל 120 דקות מצטברות.
יכול להיות שיהיה לך עדיף להשאר ב 3 אימונים ולהאריך אותם

 

[amir610]

תה יכול להתחיל באימון נוסף של רבע שעה

אימון נוסף של רבע שעה לא ייתן כלום, אני בקושי מספיק להזיע ברבע שעה

אתה יכול להתחיל באימון נוסף של רבע שעה או 2 אימונים של 30 דקות פלוס שניים של 20 דקות ובהדרגה תגיע ל 120 דקות מצטברות.

אז בעצם אני כן אמור להוסיף אימון ריצה נוסף ואז יהיו לי יומיים בשבוע שאני עושה ריצה בלבד ועוד יומיים שאני עושה ריצה מיד אחרי משקולות ואז באימוני הריצה שאני עושה מיד אחרי אימוני המשקולות ארוץ 20 דקות ובימים שבהם אני עושה ריצה בלבד ארוץ 30 דקות וככה בעצם העליתי 10 דקות אירובי, שבוע אחרי אעלה מ-20 דקות ל 25 דקות ושבוע אחרי כבר אעלה ל-30 דקות בכל 4 אימוני הריצה, לזה התכוונת ?

 

[Cube]

למה לא לרוץ הכול ישר אחרי אימון?

 

[amir610]

מה לא לרוץ הכול ישר אחרי אימון?

כי אחרי אימון של סקוואט ודדליפט לרוץ זאת משימה לא פשוטה, יום אחרי זה כבר הרבה יותר טוב וגם עוזר לשחרר את ה DOMS

 

[Cube]

כי אחרי אימון של סקוואט ודדליפט לרוץ זאת משימה לא פשוטה, יום אחרי זה כבר הרבה יותר טוב וגם עוזר לשחרר את ה DOMS

אני אישית מעדיף לסבול אחרי אימון מאשר לארגן עוד אימון בשבוע. בכל מקרה, לדעתי עדיף לך להוסיף 10 דקות לכל אימון בהדרגה.

 

[Roco]

יכול להיות שיהיה לך עדיף להשאר ב 3 אימונים ולהאריך אותם

אני חושב שהאופציה הזאת שחנן ציין תהיה הטובה ביותר עבורך.

 

[amir610]

אני חושב שהאופציה הזאת שחנן ציין תהיה הטובה ביותר עבורך

הכוונה לעלות בכל אימון ל 35 דקות ואז ל-40 דקות ?, הסיבה היא כדיי לשמור על 2 ימי מנוחה מלאים (לא רציפים, ימי שלישי ושבת) ?

 

[Roco]

הכוונה לעלות בכל אימון ל 35 דקות ואז ל-40 דקות

תעלה בהתאם למטרה שלך (מרחק/זמן/קלוריות), אבל בגדול- כן, תעלה ל35 דקות 3 פעמים בשבוע ואז ל40 וכו'.

הסיבה היא כדיי לשמור על 2 ימי מנוחה מלאים (לא רציפים, ימי שלישי ושבת) ?

בדיוק. בחיטוב גם ככה ההתאוששות לקויה (גרעון קלורי..) אז צריך יותר מנוחה (ימי מנוחה לגמרי, גם ללא פעילות בעצימות נמוכה כמו אירובי) ולכן אני מציע לשמור על ימי המנוחה שיש לך.

 

[amir610]

דיוק. בחיטוב גם ככה ההתאוששות לקויה (גרעון קלורי..) אז צריך יותר מנוחה (ימי מנוחה לגמרי, גם ללא פעילות בעצימות נמוכה כמו אירובי) ולכן אני מציע לשמור על ימי המנוחה שיש לך.

מצד שני 40 דקות ריצה אחרי אימון משקולות זה עומס לא קטן בפרק זמן קצר יחסית, זאת הסיבה שחשבתי להוסיף ריצה ביום מנוחה שכן ריצה שכזאת לא סוחטת אותי