ייעוץ חזרה מפציעה קשה

[stephcurry]

שלום לכולם,
לפני כחצי שנה עברתי שבר בעצם הטיביה (tibial plateau) ופריקה של הברך. עברתי ניתוח, הכניסו לי כמה ברגים ולפני כשבוע קיבלתי אישור לחזור להתאמן.
כרגע אני די מוגבל- מסוגל ללכת אך לא לרוץ, לא מסוגל להפעיל משקל תוך כדי כיפוף על הרגל הפצועה וטווח התנועה בברך עדיין לא מושלם (125 מעלות).
השאלות שלי הן:
1. במידה ולא אוכל לחזור לעשות סקוואט, האם זה קריטי? איזה תרגילים טובים יש בתור תחליף?
2. הרגל שלי מאוד נחלשה בגלל שהייתי בגבס ארבעה חודשים. איזה תרגילים טובים לחיזוק השרירים השונים ברגל, תוך העלאה הדרגתית? חשבתי על לג פרס, פשיטות וכפיפות, דעתכם?
3. האם יש לכם עצות או טיפים לגבי חזרה מפציעה שכזאת? ממה להימנע ועל מה לשים דגש?

תודה לעוזרים
הקפצה

 

[לוטם]

לדעתי סקוואט הוא אופציה פחות טובה להתחיל איתה, כנ"ל לגבי מכונות.

לדעתי דדליפט הוא התרגיל הכי טוב לשיקום מפציעות מהסוג הזה, הוא יחזק על ההמסטרינגס שאחראיים על יציבות הברך, ויחזק גם הארבע ראשי תוך כדי עבודה בטווח תנועה פחות משמעותי בברך.

לאחר שתתחזק בדדליפט והברך תהיה יציבה וחזקה יותר, תתחיל להכניס תרגילים כמו סקוואט או לאנג'ים.

שתהיה החלמה מהירה

 

[stephcurry]

לדעתי סקוואט הוא אופציה פחות טובה להתחיל איתה, כנ"ל לגבי מכונות.

לדעתי דדליפט הוא התרגיל הכי טוב לשיקום מפציעות מהסוג הזה, הוא יחזק על ההמסטרינגס שאחראיים על יציבות הברך, ויחזק גם הארבע ראשי תוך כדי עבודה בטווח תנועה פחות משמעותי בברך.

לאחר שתתחזק בדדליפט והברך תהיה יציבה וחזקה יותר, תתחיל להכניס תרגילים כמו סקוואט או לאנג'ים.

שתהיה החלמה מהירה

תודה רבה על התשובה.
האם אתה חושב שתהיה לי בעיה להעמיס משקלים בדדליפט בגלל העומס שמופעל על הברך בזמן הניתוק?
האם אתה חושב שרק דדליפט יהיה מספיק בשלב הזה לרגליים?
אם בעתיד לא אוכל לבצע סקוואט, איזה תרגילים יהיה כדאי לבצע בתור תחליף?
תודה על העזרה

 

[Roco]

1. במידה ולא אוכל לחזור לעשות סקוואט, האם זה קריטי? איזה תרגילים טובים יש בתור תחליף?

דדליפט או במקרה הצורך דדליפט מהגבהה קטנה יהיה תחליף ראוי במצבך.

2. הרגל שלי מאוד נחלשה בגלל שהייתי בגבס ארבעה חודשים. איזה תרגילים טובים לחיזוק השרירים השונים ברגל, תוך העלאה הדרגתית? חשבתי על לג פרס, פשיטות וכפיפות, דעתכם?

לא לא לא לא. תתרחק מהמכונות האלה כשאתה בשיקום לברך. כמו שלוטם אמר הדדליפט יחזק את ההמסטרינג וישפר את יציבות הברך. אתה יכול, אם התרגיל לא מפריע לך כמובן, להוסיף לאנג'ים בהליכה ללא משקל.

3. האם יש לכם עצות או טיפים לגבי חזרה מפציעה שכזאת? ממה להימנע ועל מה לשים דגש?

שים דגש על תרגילים לשרשרת האחורית כמו דדליפט או וריאציות של דדליפט ותמנע מתרגילים עם גלישה גדולה של הברך, לדוגמא פרונט סקוואט.

הכי חשוב שתשים לב מה מרגיש לך טוב ומה המרגיש לך לא טוב, ותתקדם בזהירות.

 

[לוטם]

תודה רבה על התשובה.
האם אתה חושב שתהיה לי בעיה להעמיס משקלים בדדליפט בגלל העומס שמופעל על הברך בזמן הניתוק?
האם אתה חושב שרק דדליפט יהיה מספיק בשלב הזה לרגליים?
אם בעתיד לא אוכל לבצע סקוואט, איזה תרגילים יהיה כדאי לבצע בתור תחליף?
תודה על העזרה

דדליפט יהיה מספיק בשלב הזה, תתקדם בזהירות כמו שרוקו כתב, אל תמהר להסיק מסקנות שלא תוכל לבצע סקוואט בעתיד, הזמן יגיד, כרגע תתעסק בלהשתקם ולא במה תוכל לעשות בעתיד

 

[stephcurry]

דדליפט או במקרה הצורך דדליפט מהגבהה קטנה יהיה תחליף ראוי במצבך.
לא לא לא לא. תתרחק מהמכונות האלה כשאתה בשיקום לברך. כמו שלוטם אמר הדדליפט יחזק את ההמסטרינג וישפר את יציבות הברך. אתה יכול, אם התרגיל לא מפריע לך כמובן, להוסיף לאנג'ים בהליכה ללא משקל.
שים דגש על תרגילים לשרשרת האחורית כמו דדליפט או וריאציות של דדליפט ותמנע מתרגילים עם גלישה גדולה של הברך, לדוגמא פרונט סקוואט.
הכי חשוב שתשים לב מה מרגיש לך טוב ומה המרגיש לך לא טוב, ותתקדם בזהירות.

דדליפט יהיה מספיק בשלב הזה, תתקדם בזהירות כמו שרוקו כתב, אל תמהר להסיק מסקנות שלא תוכל לבצע סקוואט בעתיד, הזמן יגיד, כרגע תתעסק בלהשתקם ולא במה תוכל לעשות בעתיד

אתם לא חושבים שתהיה לי בעיה עם עומס על הברך בזמן הניתוק בדדליפט?
האם אתם חושבים שיש לי מגבלה כלשהי בתרגילים אחרים, שלא מערבים את הרגליים?
תודה רבה על העזרה!

 

[LuisEnrique]

אני דווקא חושב שלשלב מכונות עם משקל נמוך בהתאמה יכול רק לעזור, זה יחזק לך את השרירים השונים ברגל בצורה ספציפית (עבודה מבודדת) וככה לא תפגע ברגל ורק תחזק אותה. אם אתה אומר שכבר אין לך נזק, אז אתה כמו מישהו עם רגל חלשה שלא יכול לעשות סקוואט עדיין, ולכן צריך להתחיל ממכונות.