ייעוץ תכנית לאימון - חוות דעת

[Cba134]

אהלן
אני יודע שזאת שאלה שחוזרת על עצמה שוב ושוב אבל חרשתי את האינטרנט וראיתי כל כך הרבה תשובות וסוגי אימונים/תרגילים/סטים שאני לא באמת יודע מה מתאים ספציפית לי

אני מתאמן מתחיל, עם קצת אחוזי שומן מיותרים (כרס, ירכיים) וחלש. קצת skinny fat שכזה
גיל 20, בצבא כרגע
גובה 1.75
משקל 70 קג
מחפש לעלות במסה ובכוח בצורה נקייה כמה שיותר (כדי שיהיה מה למה לחטב אחכ)

התחלתי עם fbw והרגשתי שתרגיל אחד לכל שריר לא מספק אותי ושאני לא מתקדם ככה. עברתי ab ואשמח לחוות דעת
A:
רגליים -
סקוואט 4x6-8
דדליפט 1x5
תאומים בסמית/דאמבלים 2x8-10
מכרעיים (?)


חזה -
בנץ פרס 4x6-8
שיפוע חיובי דאמבלים 2x8-10
פרפר 2x8-10

יד אחורית -
לחיצה צרפתית 2x8
מקבילים כשל2x

בטן

B:
גב -
מתח כשל3x
מסור - 3x8-10
חתירה בעמידה עם trx/מכונה במכון 3x8-10

כתפיים -
מיליטרי פרס - 3x8
חתירה בעמידה 2x10

יד קדמית -
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 2x8
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות 2x8

בטן

(ערכתי ושיניתי קצת)


אשמח לשמוע את דעתכם על התכנית ביחס למטרות שליואת התיקונים הרבים שבטח יש.

תודה

 

[לוטם]

מה שכתבת הוא מבנה של תכנית אימונים, ולא תכנית כשם המילה "תוכנית".

חשוב שתתרכז בתרגילי הבסיס - סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח/חתירה ופרס.

ותתקדם בהם, כל תרגילי העזר האחרים מיותרים, אם אתה לא מתכוון לאכול מלוכלך כדי להתקדם, תאלץ ללכת על תכנון התקדמות קטן יותר, כלומר התקדמות איטית יותר.

 

[Cba134]

מה דעתך על התכנית הזאת? שמתי את הדגש על המרכזיים, והוספתי2-4 סטים לשרירים הקטנים.
האם בתרגילים העיקריים 3 סטים של 8 חזרות זה אפקטיבי למטרה שלי? מרגיש לי מעט מדי פחות מ10 מתוך הרגל

A:
רגליים -
סקוואט 4x6-8
דדליפט 1x5
תאומים בסמית/דאמבלים 2x8-10
מכרעיים (מיותר?)


חזה -
בנץ פרס 4x6-8
שיפוע חיובי דאמבלים 2x8-10
פרפר 2x8-10

יד אחורית -
לחיצה צרפתית 2x8
מקבילים כשל2x

בטן

B:
גב -
מתח כשל3x
מסור - 3x8-10
חתירה בעמידה עם trx/מכונה במכון 3x8-10

כתפיים -
מיליטרי פרס - 3x8
חתירה בעמידה 2x8-10

יד קדמית -
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 2x8
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות 2x8

בטן

 

[stitch]

בנאדם ששוקל 70 קילו צריך FBW ועוד אחת רזה. 5-6 תרגילים, לא יותר, כשרוב מוחלט של האימון בנוי על תרגילי הבסיס. התוכנית שרשמת תתיש אותך, תגרום לך להרגיש שאתה מקבל את מלוא התמורה בעד הכסף ששילמת על המנוי, אבל תקדם אותך מעט מאד יחסית למה שאתה מסוגל.

 

[Cba134]

בנאדם ששוקל 70 קילו צריך FBW ועוד אחת רזה. 5-6 תרגילים, לא יותר, כשרוב מוחלט של האימון בנוי על תרגילי הבסיס. התוכנית שרשמת תתיש אותך, תגרום לך להרגיש שאתה מקבל את מלוא התמורה בעד הכסף ששילמת על המנוי, אבל תקדם אותך מעט מאד יחסית למה שאתה מסוגל.

כשעשיתי fbw. עם תרגיל אחד לכל שריר פשוט לא הרגשתי גירוי מספק.
זאת אומרת שאני יכול לסיים 3-4 סטים בבנץ (במשקל נמוך אמנם, המשקלי עבודה שלי עדיין לא גבוהים) בקושי גדול ולסחוט את עצמי בתרגיל הספציפי הזהאבל אחרי 2 דקות זה "עובר". והרגשתי שאני מסוגל ליותר.

אתה חושב שצריך לחזור לאימון fbw קצר? ומה ה"יעד" שם שאחריו רני5 אדע5 מתי לעבור?

 

[stitch]

כשעשיתי fbw. עם תרגיל אחד לכל שריר פשוט לא הרגשתי גירוי מספק.
זאת אומרת שאני יכול לסיים 3-4 סטים בבנץ (במשקל נמוך אמנם, המשקלי עבודה שלי עדיין לא גבוהים) בקושי גדול ולסחוט את עצמי בתרגיל הספציפי הזהאבל אחרי 2 דקות זה "עובר". והרגשתי שאני מסוגל ליותר.

אתה חושב שצריך לחזור לאימון fbw קצר? ומה ה"יעד" שם שאחריו רני5 אדע5 מתי לעבור?

אני אגיד את זה בבוטות - לאף אחד לא אכפת מה אתה מרגיש תוך כדי האימון, או אחריו. זה בכלל לא משנה אם אתה מרגיש מיצוי או לא, זה לא המדד לאימון טוב. להפך, הרבה פעמים תחושת המיצוי הזאת מצביעה על אימון יתר שמפריע להתאוששות וגורם לך לדרוך במקום.

תחזור לאימון FBW קצר, או עדיף - לתוכנית כוח מוגדרת, SS או ליניארית (תחפש בפורטל). היתרון של תוכניות כאלה הוא שהן אכן תוכניות, כלומר מכתיבות לך משקלי עבודה, התנהגות במקרה של תקיעה ומעבר לתוכנית הבאה במקרה הצורך. לא תצטרך לנחש יותר.

 

[hanan]

@Cba134

4 סטים של 6 בסקווט / בנץ׳ הם אימון מאוד עצים שלאחריו תרגילים נוספים אמורים להראות בלתי אפשריים.
אם זה לא המצב אתה עובד עם משקלים נמוכים משמעותית ביחס למה שאתה יכול ואמור להרים.
תתרכז ב 3 תרגילים עיקריים באימון + 2/3 תרגילי עזר לידיים, בטן (לא הכרחי)
ותשקיע אנרגיה לקדם את משקלי העבודה

 

[Cba134]

אני אגיד את זה בבוטות - לאף אחד לא אכפת מה אתה מרגיש תוך כדי האימון, או אחריו. זה בכלל לא משנה אם אתה מרגיש מיצוי או לא, זה לא המדד לאימון טוב. להפך, הרבה פעמים תחושת המיצוי הזאת מצביעה על אימון יתר שמפריע להתאוששות וגורם לך לדרוך במקום.

תחזור לאימון FBW קצר, או עדיף - לתוכנית כוח מוגדרת, SS או ליניארית (תחפש בפורטל). היתרון של תוכניות כאלה הוא שהן אכן תוכניות, כלומר מכתיבות לך משקלי עבודה, התנהגות במקרה של תקיעה ומעבר לתוכנית הבאה במקרה הצורך. לא תצטרך לנחש יותר.

הבעיה שלי שאני חייל, ותוכנית כמו ss נראית לי מאוד תובענית. אין לי ברוב המקרים את שעות השינה הנדרשות, כמויות האוכל שאני צריך לצרוך והפריווילגיה להימנע מאירובי. לכן לדעתי זה יהיה בזבוז זמן מבחינתי ואני לא אתקדם.
אתה ממליץ על fbw ולעשות את המקסימום כשאפשר או אולי כן לנסות ss/לינארית?

 

[stitch]

הבעיה שלי שאני חייל, ותוכנית כמו ss נראית לי מאוד תובענית. אין לי ברוב המקרים את שעות השינה הנדרשות, כמויות האוכל שאני צריך לצרוך והפריווילגיה להימנע מאירובי. לכן לדעתי זה יהיה בזבוז זמן מבחינתי ואני לא אתקדם.
אתה ממליץ על fbw ולעשות את המקסימום כשאפשר או אולי כן לנסות ss/לינארית?

אז SS נפסלת. לך על הליניארית. תאמין לי שתהנה, היא אחלה תוכנית.
תעשה חיפוש באתר, כתבתי עליה מיליון פעמים. זה יעזור לך לבנות אותה ואת תרגילי העזר שלה.

 

[Cba134]

אז SS נפסלת. לך על הליניארית. תאמין לי שתהנה, היא אחלה תוכנית.
תעשה חיפוש באתר, כתבתי עליה מיליון פעמים. זה יעזור לך לבנות אותה ואת תרגילי העזר שלה.

תודה רבה.
מה מומלץ יותר לעשות לגב באימון a וc, פנדליי רואו או מתח? אני חלש במתח (מקס 8-9) אז חשבתי לעשות 3 סטים לכשל במקום. מומלץ?

ושאלה נוספת.. התחלתי5 להתאמן5 עם כרס ונראה שהיא רק גדלה מאז עם המאזן החיובי. בתכנית כוח כזאת בכלל. בסופו של דבר זה מתאזן או שעכשיו חודשים עד שאני יצבור כוח ומסת שריר לחיטוב אני אצטרך להסתובב עם כרס ענקית?

 

[stitch]

מה מומלץ יותר לעשות לגב באימון a וc, פנדליי רואו או מתח? אני חלש במתח (מקס 8-9) אז חשבתי לעשות 3 סטים לכשל במקום. מומלץ?

מה שבא לך. אם אתה מחזיק גב טוב (אפשר להעלות סרטון), אז אפשר פנדליי. אם לא, תעשה 3x5 מתח בתוספת משקל, ובאימון C תעשה נניח 3x3 עם משקל טיפה יותר גבוה.

ושאלה נוספת.. התחלתי5 להתאמן5 עם כרס ונראה שהיא רק גדלה מאז עם המאזן החיובי. בתכנית כוח כזאת בכלל. בסופו של דבר זה מתאזן או שעכשיו חודשים עד שאני יצבור כוח ומסת שריר לחיטוב אני אצטרך להסתובב עם כרס ענקית?

אם אתה רוצה להעלות שריר, תשמור על מאזן חיובי, אחרת על שלילי. תלוי מה המטרה המיידית שלך ומה יותר חשוב לך. אפשר לעשות את התוכנית הזו במאזן שלילי, תקרא במאמר בפורטל.

 

[Cba134]

מה שבא לך. אם אתה מחזיק גב טוב (אפשר להעלות סרטון), אז אפשר פנדליי. אם לא, תעשה 3x5 מתח בתוספת משקל, ובאימון C תעשה נניח 3x3 עם משקל טיפה יותר גבוה.

אם אתה רוצה להעלות שריר, תשמור על מאזן חיובי, אחרת על שלילי. תלוי מה המטרה המיידית שלך ומה יותר חשוב לך. אפשר לעשות את התוכנית הזו במאזן שלילי, תקרא במאמר בפורטל.

עם משקל אני לא אחזיק לדעתי. 8-9 זה המקסימום לסט אחד רק. בגלל זה חשבתי לעשות 3xכשל עד שאני אגיע ל12 חזרות כל סט. גם אפשרי?

והבעיה שלי היא שאין לי מסת שריר בכלל ואני חלש מאוד בכוח (מבחינת משקלים), אז אין לי למה לחטב ולהיות במאזן שלילי. לכן המטרה שלי היא מסה מאוד נקייה, אבל הבנתי שבתכניות כוח האלה אין דבר כזה והגוף לא מתעצב כמו באימון מסה.
זאת הייתה הבעיה העיקרית שלי עם אימון כוח.. הנתונים ההתחלתיים
אז עשיתי היום את האימון הראשון ויש לי 3 שאלות:
1) אני עוד עם משקלים נמוכים (55 סקוואט, 50 בנץ) אז הסטים הראשונים הם כמו חימום מבחינתי.. לא מורגשים ולכן לא היה לי צורך במנוחה ארוכה. כל האימון לקח לי 20 דקות בערך. הגיוני? מרגיש כאילו לא עבדתי בכלל

2) בבנץ פרס אני מרגיש את הקושי בידיים וכתפיים ולא את החזה, לא בתרגיל ולא אחריו. החזה עדיין עובד?

3) איזו שיטה עדיפה להתקדמות במתח (היום עשיתי 3 סטים של 7, 5, 4) , 4 סטים לכשל בהמלצת ביל5 סטאר או סטים קצרים של 3-4 חזרות עם משקל?

 

[liv]

אם אתה מרגיש שהסטים הם כמו חימום אז למה לא להעלות משקל?

 

[Cba134]

אם אתה מרגיש שהסטים הם כמו חימום אז למה לא להעלות משקל?

כי הסט האחרון כבר כן מאתגר וסוחט אותי לקצה. אני מסיים אותו בקושי
שאר המשקלים הנמוכים מאוד פשוט לא מזיזים לי.