ייעוץ חוות דעת לגבי אימון FBW שייעשה פעם-פעמיים בשבוע עקב נסיבות זמן

[amir610]

עקב מגבלות זמן יהיה לי פרק זמן של 10 ימים שבהם אוכל להתאמן פעם בשבוע ואולי פעמיים (אני עדיין לא יודע) ולכן מדובר ב 2-3 אימונים כאלה מקסימום (ידוע לי שזה לא הכי מומלץ לדחוף באימון אחד את כל התרגילים)

פרס 1X5 (עבודה עם 100% - RM5)+ סט אחרון של 8 חזרות עם 80% משקל להשלים נפח
סקוואט 5X5 (קפיצה באחוזים כאשר סט אחרון 100%) + סט אחרון של 8 חזרות עם 80% משקל להשלים נפח
בנץ' 3X5 (אקרוס - עבודה עם 90%)
צ'ין אפס 3X5
דדליפט 3X5 (קפיצה באחוזים כאשר סט אחרון עם 90%) - התלבטתי מעט אבל נראה לי קצת מסוכן לעשות בסוף אימון כזה 1X5 עם 100%

*הדאגה היחידה שלי היה מהבנץ', האם אחרי 10 ימים שבהם לא אעשה 1X5 עם ה RM5 שלי (אלא 3X5 עם 90%) אני אצליח לשמור על הכוח ולהשלים אותו בהצלחה.

 

[לוטם]

רעיון לא טוב לדחוף את כל התרגילים באימון בודד, אתה תאלץ לעשות ויתורים, במצב של אימון בודד בשבוע הייתי מוותר על הפרס, ומתרכז באיפה שאפשר להרים הכי כבד:
סקוואט, בנצ', מתח עם משקל, ודדליפט.
עושה 5x5 אקרוס בסקוואט ובבנצ', 1x5 בדדליפט, ו-3x5 במתח.

אם יזדמן עוד אימון באותו שבוע, תעשה סקוואט, פרס, ועוד משיכה משנית כמו חתירה או דדליפט רומני.

 

[amir610]

עיון לא טוב לדחוף את כל התרגילים באימון בודד, אתה תאלץ לעשות ויתורים, במצב של אימון בודד בשבוע הייתי מוותר על הפרס, ומתרכז באיפה שאפשר להרים הכי כבד:
סקוואט, בנצ', מתח עם משקל, ודדליפט.
עושה 5x5 אקרוס בסקוואט ובבנצ', 1x5 בדדליפט, ו-3x5 במתח.

אם יזדמן עוד אימון באותו שבוע, תעשה סקוואט, פרס, ועוד משיכה משנית כמו חתירה או דדליפט רומני

5X5 אקרוס אומר שאאלץ לרדת במשקל לטובת נפח, האם זה לא ייפגע לי בשמירה על משקלי העבודה שלי בסטים העצימים (1X5) ?
לא עדיף לעשות סט עם 100% בכדיי לשמור על משקלי העבודה ?

 

[לוטם]

5X5 אקרוס אומר שאאלץ לרדת במשקל לטובת נפח, האם זה לא ייפגע לי בשמירה על משקלי העבודה שלי בסטים העצימים (1X5) ?
לא עדיף לעשות סט עם 100% בכדיי לשמור על משקלי העבודה ?

לא, השיפור מגיע מהנפח, סט עצים לא יהיה מספיק כדי לשמר אופטימלית את המסת שריר והכוח.

 

[amir610]

לא, השיפור מגיע מהנפח, סט עצים לא יהיה מספיק כדי לשמר אופטימלית את המסת שריר והכוח.

קצת הפתעת אותי עכשיו, כרגע אני בחיטוב (3 חודשים) והצלחתי לשמר את הכוח ואת משקלי העבודה בצורה כמעט מושלמת (איבדתי מעט משקלי עבודה יחסית) ואני עובד עם מינימום נפח, לצורך העניין אין לי בכלל תרגילים של 5X5 אקרוס

אם יזדמן עוד אימון באותו שבוע, תעשה סקוואט, פרס, ועוד משיכה משנית כמו חתירה או דדליפט רומני.

משהו בסגנון הזה ?

סקוואט ופרס 5X5 אקרוס , דדליפט רומני 2X12 ובנט אובר 2X8-10

 

[לוטם]

קצת הפתעת אותי עכשיו, כרגע אני בחיטוב (3 חודשים) והצלחתי לשמר את הכוח ואת משקלי העבודה בצורה כמעט מושלמת (איבדתי מעט משקלי עבודה יחסית) ואני עובד עם מינימום נפח, לצורך העניין אין לי בכלל תרגילים של 5X5 אקרוס

אילו שני דברים שונים לגמרי, בחיטוב הגרעון קלורי פוגע משמעותית בהתאוששות מאימון לאימון, לכן מורידים נפח אימון ועובדים כבד, תנסה את אותו הדבר במסה, ולא תתקדם באימונים גם, במסה כשאוכלים טוב, השיפור מגיעה אחרי עבודה בנפח אימון גבוה, זה בדיוק למה עושים אימונים ברוטלים כמו 5x5 אקרוס, המצב שלך הוא אימון בודד בשבוע, אין לך הרבה אופציות לשחק יותר מידי עם התכנון, רצוי לעשות את התרגילים הבסיסיים ולתת מספיק נפח אימון, כדי (אולי) לייצר שיפור משבוע לשבוע, וזה תסריט אופטימי מאוד

 

[amir610]

ילו שני דברים שונים לגמרי, בחיטוב הגרעון קלורי פוגע משמעותית בהתאוששות מאימון לאימון, לכן מורידים נפח אימון ועובדים כבד, תנסה את אותו הדבר במסה, ולא תתקדם באימונים גם, במסה כשאוכלים טוב, השיפור מגיעה אחרי עבודה בנפח אימון גבוה, זה בדיוק למה עושים אימונים ברוטלים כמו 5x5 אקרוס, המצב שלך הוא אימון בודד בשבוע, אין לך הרבה אופציות לשחק יותר מידי עם התכנון, רצוי לעשות את התרגילים הבסיסיים ולתת מספיק נפח אימון, כדי (אולי) לייצר שיפור משבוע לשבוע, וזה תסריט אופטימי מאוד

מבין, מכיוון שמדובר על תקופה של שבוע עד 10 ימים גג ואני בסוף חיטוב אז שיפור זה בגדר חלום, המטרה שלי היא לשמור על משקלי עבודה כשאני חוזר לשגרת אימונים רגילה אחרי ה-10 ימים האלה.

 

[לוטם]

שמדובר על תקופה של שבוע עד 10 ימים גג

אהה.. 😅

אז אני חוזר בי, זה לא קריטי..

 

[amir610]

אז אני חוזר בי, זה לא קריטי..

אז התכנית שהצעתי בהתחלה בסדר ?