ייעוץ אני עושה משהו לא נכון?

[Mati9]

היי חברים,אני באופן עקרוני עושה אימונים של ab
A=גב יד קדמית רגלים
B=חזה כתפים יד אחורית
מכניס בטן איפה שיש לי זמן באותו יום.(תעירו לי אם יש עדיפות)

1-החלוקה בסדר?
2-באימון b אני מתחיל בדכ ממתח ואז דדליפט ..סקווט עושה לקראת הסוף כשאני מתחיל רגליים..זה בסדר?
3-עושה 3 סטים של 8 חזרות דדליםט וסקווט,זה טוב?

עריכה:עוד שאלה,צריך עוד תרגיל לגב תחתון חוץ מדדליפט?
תודה מראש:Confused:

 

[Daniel Barack]

כתוב את כלל התוכנית במפורט לפי סדר ביצוע התרגילים

 

[Mati9]

גב-
מתח רחב עם משקל
דדליפט
חתירה
כתף אחורית

קדמית-
יד יד בישיבה
מוט במכונה
W

רגליים-
סקווט משקל
לאנצ' משקל
תאומים

--------

חזה-
דחיקה
פרפר
חזה עליון
תחתון

כתפיים-
לחיצה
פשיטה לצדדים
פשיטה לפנים

יד אחרוית-
מקבילים משקל
מוט H
יד יד במכונה

בטן באחד מהאימונים
הכל 3*8

 

[itayzl]

המון תרגילים המון בלאגן. תיכנס לפורטל תראה תוכניות לדוגמא ותנסה לשאוב השראה כדי לעשות קצת סדר בתוכנית שלך.

אין שום סיבה לעשות 4 תרגילים לחזה ו3 ליד אחורית

 

[Daniel Barack]

יש נפח גדול מאוד לצד בחירת תרגילים בסדר לא נכון
לדעתי יהיה לך כדאי לחלק בכלל את ה-AB לפלג גוף עליון/פלג גוף תחתון

בעליון תעשה רוטציה בין אימון אחד של בנץ' ומתח לאימון שני של פרס וחתירה. תוסיף תרגילים משלימים כמו מקבילים/חתירה לסנטר/יד אחורית וקדמית
בתחתון תבצע סקוואט ודדליפט. משלימים יהיו פשיטה/כפיפת ברך ותאומים

 

[Mati9]

הסתכלתי קצת בתכניות פה בפורום...מה אתם אומרים על ABCD? אני חושב שזאת התכנית שהכי התחברתי אליה כי אני לא יוצא ממנה בתחושה שפיספסתי איזה תרגיל..
1-שם שהדדליפט והסקווט כן באותו אימון..זה בסדר?
2-חוץ מזה למה יש הבדל במספר החזרות בין כל תרגיל ותרגיל?מה זה משנה בעצם??

 

[Daniel Barack]

הסתכלתי קצת בתכניות פה בפורום...מה אתם אומרים על ABCD? אני חושב שזאת התכנית שהכי התחברתי אליה כי אני לא יוצא ממנה בתחושה שפיספסתי איזה תרגיל..
1-שם שהדדליפט והסקווט כן באותו אימון..זה בסדר?
2-חוץ מזה למה יש הבדל במספר החזרות בין כל תרגיל ותרגיל?מה זה משנה בעצם??

ABCD בזבוז זמן
תדירות ועצימות חשובים יותר מנפח
החוכמה היא לדעת להתאמן כמה שיותר מורכב ובכך "לכסות" את השרירים

 

[Mati9]

הבנתי אותך.. אני אעשה שינויים ואפרסם פה שוב תכנית ותגידו לי מה דעתכם:193ek:
מה אומרים על זאת?שמרתי עדיין על נפח גבוה יחסית כי תמיד עשיתי אימונים כמו שפירסמתי בהודעה הראשונה,מלא תרגילים מלא סטים..לא רוצה שזה יהיה דרסטי מדי
A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4×6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בכבלים גבוהים 2×12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
בעמידה,הרחקה אופקית בפולי בגובה הכתף 2X10
בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה 3X8
בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 2X12
-בטן-

B
רגליים:
סקאווט עם מוט 3X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10
תאומים 2×15
גב:
מתח רחב 3×8
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3×10
בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12
יד קדמית
בישיבה יד יד 3X8
בישיבה מוט w 2x12

 

[White Walker]

מה אומרים על זאת?שמרתי עדיין על נפח גבוה יחסית כי תמיד עשיתי אימונים כמו שפירסמתי בהודעה הראשונה,מלא תרגילים מלא סטים..לא רוצה שזה יהיה דרסטי מדי

הייתי מעדיף בלחיצת חזה לעבוד 3x5 ובתרגילי העזר בנפח של 8-10 חזרות.
פרפר בכבלים הייתי מעיף ובמקום עושה מקבילים באחיזה רחבה ולחיצה עם דאמבלים. (לא בשיפוע)
לחיצת כתפיים קח בחשבון שאם אתה עובד כבד בבנצ' אז להוריד קצת משקל ולעבוד בנפח של 3x8 (וכנ"ל ביום של פרס כבד לעשות את אותו הדבר בבנצ'), הרחקות למיניהם הייתי מעיף.. לדעתי פייס פולס \ משיכות גבוהות עדיפות בהרבה. גם דחליל אחלה תרגיל ל rotators cuff.
יד אחורית תרגיל אחד מה שבא לך.

ב B-
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5 ולא לאחר הסקוואט.. עשה אותו פעם בשבוע וכשאתה עושה אותו אז או שתתחיל איתו את האימון או שתתן הפרש של תרגיל בין הסקוואט לדד.
מכרעים ותאומים.. אם כבר מכרעים אז ניחא.. אבל תאומים הייתי בשלב הזה מעיף.
גב - למה אחיזה רחבה? אין שום טעם, הצר אחיזה והוסף משקל עליך. (צ'ין אפס עדיף לדעתי ממתח רגיל)
תעיף תרגיל אחד של היד קדמית.

ומשהו שכדאי לך לשים דגש עליו-
תכנן את התוכנית כך שתרגילי הבסיס יהיו ראשונים ובעצימות גבוהה ולאחר מכן כל תרגילי העזר בנפח גבוה יותר.

 

[Mati9]

במתח רחב אני מוסיף 10 קג
למה לא לחיצה בשיפוע?
למה דווקא דדליפט רק סט אחד ולמה פעם בשבוע ולא פעמיים?
והכוונה בסדר התרגילים היא לדוגמא בנץ'-לחיצת כתפים-מקבילים-ואז השאר?
ותאומים..יתפתחו לבד בלי תרגיל עזר?

 

[White Walker]

במתח רחב אני מוסיף 10 קג

אחלה, אבל תעיף את האחיזה הרחבה ותעבור לאחיזה נורמלית.
אחיזה רחבה מלבד קיצור טווח התנועה יש גם מעורבות יותר של הכתפיים, ואין סיבה באמת לעבוד ברוחב כזה.
אלא אם אתה מעוניין לשלב אחיזות שונות בכדי לעבוד על סיבים שונים.. אבל אני פחות תומך בדעה הזאת.

למה לא לחיצה בשיפוע?

כי דאמבלים בשיפוע (לדעתי) זה תרגיל שעלול לגרום לפציעות מיותרות עקב טווח תנועה גדול מידיי.

למה דווקא דדליפט רק סט אחד ולמה פעם בשבוע ולא פעמיים?

כי דדליפט הוא תרגיל כבד, כזה שלגוף לוקח הרבה זמן להתאושש ממנו.. וכתרגיל שעיקרו הוא רגליים, הסקוואט שאתה עושה הוא מספיק עבודה לרגליים.

והכוונה בסדר התרגילים היא לדוגמא בנץ'-לחיצת כתפים-מקבילים-ואז השאר?

A
לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
תרגילי עזר

B
סקוואט
מתח
דדליפט
תרגילי עזר


כדוגמא

ותאומים..יתפתחו לבד בלי תרגיל עזר?

כן

 

[Mati9]

תודה על התגובות אנסה לתקן שוב