ייעוץ תפריט למסה נקייה

[techrev11]

גיל 22
גובה 169סמ
משקל 65
BMR :1657
הפעילות שלי ביום עבודה היא ליקוט זה ללכת להרים דברים לשים פה לסדר שם... לא יודע כמה קלוריות זה שורף.. אבל מאמין ששורף במשך יום עבודה של 9 שעות
----
עכשיו אני בניתי תפריט.
וכל הקטע הוא שהייתי פעם שמן ואני דיי מפחד מזה ועבדתי קשה מאוד עד עכשיו על חיטוב במשך 7 חודש .
אז אני לא רוצה להגזים יותר מידי ולהתחלה אני חושב שזה יספיק..
אני עד עכשיו אכלתי בדרך כלל לא יותר מ 1700קלוריות ביום.
ואני לא רוצה לפגוע במערכת העיקול עם עומס יתר .
----------------
כל אימון אני יבצע אירובי שישרוף כ 150 קלוריות.
עד עכשיו התאמנתי 5-6 פעמים בשבוע. אני מצמצם ל 5-4 כי אין צוריך ביותר מידי אירובי במסה מה שעשיתי עד עכשיו.
----------------

יש אפשרות להוסיף עוד משהו לשיבולת שועל ולא עולה לי כלום אשמח גם לרעיון וזה ישלים תתפריט לדעתי.

+ אני לוכח 2 טבליות אומגה 3 כל יום

+ לא חישבתי ירקות

 

[Guy158]

סתם מרפרוף - יותר מדי חלבון לא מלא (כוסמת, שאר חיטה וכדומה)
תוסיף קצת חזה עוף..אבל בצורה שניצל או משהו כזה.
חזה עוף, בקר, דגים - טונה..
תוסיף.

 

[techrev11]

לפי המדריך שמפורסם זה כימעט בדיוק כמות החלבון שאני צריך.
וזה תפריט בגדול מן הסתם שאני יגוון..
ביצים / קוטג'
חזה עוף / טונה

 

[Guy158]

מבחינת כמות זה סבבה .פשוט רק לדעתי יש פה טיפ-טיפה יותר מדי חלבון לא מלא.
פשוט רק אומר.
תוריד 400 גרם כוסמת, תקח 200 גרם כוסמת + 100 גרם חזה עוף\בקר רזה.
וסגרת תפינה הזאת..

חלבון מלא צריך להיות 70% מהחלבון שלך לפחות.
חלבון מלא זה בערך כל חלבון מהחי + סויה.

 

[techrev11]

בעייתי חזה עוף כל יום

 

[yujinius]

יש כ 70% חלבון מלא מסך החלבון ככה שזה די בסדר. תתחיל מהתפריט הזה ותראה איך אתה מתקדם ותוסיף בהדרגה אם צריך.