נק' מוניטין:
7,408
הסקוואט שלי תקוע כבר כמה שבועות עם הAB אז החלטתי לשנות תוכנית ולעבוד עליו במתכונת הליניארית של 5x5. הנה התוכנית:
Day 1:
Squat 5x5 ramping to top set of 5
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
Day 2:
Squat 4x5 first 3 sets are the same as day 1, the 4th set is the same as the 3rd.
Press/Bench Press 3x5-8
Bench Press/Press 2x8-10
Deadlift 4x5 ramping to top set of 5
chin ups 4xF
T Bar rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
Day 3:
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
הדאגה העיקרית שלי עכשיו היא שפלג הגוף העליון שלי לא יצליח להתאושש עם התדירות הזאת, אני שוקל להוריד נפח מהאימון של אמצע השבוע, אני אראה איך ילך בשבוע וחצי הבא אבל אני אשמח לביקורת והצעות, תודה.
Day 1:
Squat 5x5 ramping to top set of 5
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
Day 2:
Squat 4x5 first 3 sets are the same as day 1, the 4th set is the same as the 3rd.
Press/Bench Press 3x5-8
Bench Press/Press 2x8-10
Deadlift 4x5 ramping to top set of 5
chin ups 4xF
T Bar rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
Day 3:
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10
הדאגה העיקרית שלי עכשיו היא שפלג הגוף העליון שלי לא יצליח להתאושש עם התדירות הזאת, אני שוקל להוריד נפח מהאימון של אמצע השבוע, אני אראה איך ילך בשבוע וחצי הבא אבל אני אשמח לביקורת והצעות, תודה.
