ייעוץ שאלה על התכנית של ביל סטאר

[wild ones]

בגלל שביום נפח זה פירמידה לחמש סטים, אז זה לא ממש נפח, זה בעצם חימום וסט אחד עצים של חמש? או שחוץ מארבעת הסטים הראשונים יש עוד חימום לפני?
אותה שאלה לגבי הדדליפט והפרס באימון B של התכנית

 

[eyalmazuz]

חוץ מה5 סטים יש עוד חימום לפני זה לא 4 סטים וסט עצים כלומר אסור לך לחפף ב4 סטים לפני אתה חייב לעשות את כולם לחמישיות
כנל דדליפט ופרס
זה 5 סטים בעצימות גוברת כלומר אם הRM5 שלך הוא 100
אז אתה עושה 60X5 70X5 80X5 90X5 100X5 שזה נפח אימון כולל של 2000 קילו נפח כולל בסקוואט
זה למה זה אימון נפח כי הVOLUME הכולל של התרגיל הוא גבוה והעצימות יחסית נמוכה

 

[wild ones]

חוץ מה5 סטים יש עוד חימום לפני זה לא 4 סטים וסט עצים כלומר אסור לך לחפף ב4 סטים לפני אתה חייב לעשות את כולם לחמישיות
כנל דדליפט ופרס
זה 5 סטים בעצימות גוברת כלומר אם הRM5 שלך הוא 100
אז אתה עושה 60X5 70X5 80X5 90X5 100X5 שזה נפח אימון כולל של 2000 קילו נפח כולל בסקוואט
זה למה זה אימון נפח כי הVOLUME הכולל של התרגיל הוא גבוה והעצימות יחסית נמוכה

ואיך אמור להיראות החימום שלפני חמשת הסטים?

 

[לוטם]

בגלל שביום נפח זה פירמידה לחמש סטים, אז זה לא ממש נפח, זה בעצם חימום וסט אחד עצים של חמש? או שחוץ מארבעת הסטים הראשונים יש עוד חימום לפני?
אותה שאלה לגבי הדדליפט והפרס באימון B של התכנית

יש צורך בחימום לפני ה-5x5, אלא אם כן המשקלים נמוכים, הרעיון של התכנית הוא לשלב בין עצימות ונפח לאימון אחד, מבחינת נפח, ה-5x5 בפירמידה שווה בערך ל-3x5 אקרוס, אבל העצימות גבוהה יותר, בסט שלישי אתה עובד 80% שזה בינוני, בסט הרביעי אתה עושה 90% שזה כבר נהיה די כבד, ובאחרון אתה עובד מאוד עצים.
לכן זה לא רק סט עבודה אחד.

ואיך אמור להיראות החימום שלפני חמשת הסטים?

אצל כל אחד החימום הוא שונה, בהתאם לשיטות שהוא רכש לעצמו

 

[wild ones]

יש צורך בחימום לפני ה-5x5, אלא אם כן המשקלים נמוכים, הרעיון של התכנית הוא לשלב בין עצימות ונפח לאימון אחד, מבחינת נפח, ה-5x5 בפירמידה שווה בערך ל-3x5 אקרוס, אבל העצימות גבוהה יותר, בסט שלישי אתה עובד 80% שזה בינוני, בסט הרביעי אתה עושה 90% שזה כבר נהיה די כבד, ובאחרון אתה עובד מאוד עצים.
לכן זה לא רק סט עבודה אחד.

אצל כל אחד החימום הוא שונה, בהתאם לשיטות שהוא רכש לעצמו

השארת אותי מבולבל קצת בקטע של החימום, אפשר נגיד לעשות פירמידה עד ל-60% של סט העבודה ומשם להמשיך לחמשת הסטים אם זה יחמם אותי טוב?
(ואשמח אם תגיב לי באשכול לבדיקת טכניקה:
ייעוץ - טכניקה סקוואט ודדליפט)

 

[לוטם]

השארת אותי מבולבל קצת בקטע של החימום, אפשר נגיד לעשות פירמידה עד ל-60% של סט העבודה ומשם להמשיך לחמשת הסטים אם זה יחמם אותי טוב?
(ואשמח אם תגיב לי באשכול לבדיקת טכניקה:
ייעוץ - טכניקה סקוואט ודדליפט)

כקו מנחה, רצוי בחימום לעבוד עם משקל נמוך להרבה חזרות ולאחר מכן להעלות את המשקל ולהוריד חזרות, למשקל חימום לפני סט של 150 קילו בבנצ'

מוט ריק 8 חזרות
40 קילו 5 חזרות
70 3 חזרות
5x5 בפירמידה מ-90 עד 150 בקפיצות של 15 קילו.

זאת כמובן סתם דוגמא, אבל כקו מנחה זאת השיטה.

אם המשקלים נמוכים ואתה מתכוון לעשות 100 דדליפט, אז ה-60% שלך הוא 60 קילו, ואז לא באמת דרוש חימום לפני ה-5x5.