ייעוץ סרטון טכניקה סקוואט+דדליפט

[NiMo]

היי,
רציתי לקבל ביקורת על הטכניקה שלי בסקוואט ודדליפט.

סקוואט (סט אחרון):



עד עכשיו חשבתי שאני יורד מתחת למקביל, רק כשצפיתי בסרטון הבנתי שלא. פעם הבאה אנסה לתקן את זה.
חוץ מזה הערות?

דדליפט (סט יחיד):



עשיתי 4 חזרות במקום 5, בגלל שבשתי חזרות האחרונות הרגשתי שאני עולה לא יציב (מבחינת ימין שמאל). לא כל כך רואים את זה בסרטון, אולי קצת בחזרה השלישית.
הערות?

 

[White Walker]

בסקוואט אתה עובד ב HB אז אני ממליץ לך להצר עמידה, ולהוציא ברכיים יותר לצדדים על מנת להשתמש בבאונס כמו שצריך.
מהזווית שצילמת קשה לראות עומק כמו שצריך.
גם נדמה שיש קצת אובר אקסטנשן בגב התחתון מה שאולי מסביר את הכאבים שהיו אחכ.
למה אתה עושה סקוואט עם נעלי ספורט?
תעבור לנעליים שטוחות כמו אולסטאר, או נעלי משקולות.

בדדליפט אתה עומד רחוק מידיי מהמוט והשכמות לא נמצאות מעל המוט, לכן המוט אינו עולה גם בקו ישר.
אנא כנס לכאן, ופעל עפ"י השלבים הרשומים שם.

 

[NiMo]

אובר אסטנשן הכוונה לקשת גדולה מדי בגב?
אם כן זה הגיוני, יש לי עקמת בגב מגיל קטן.
יש דרך לעבוד על זה?

בקשר לנעלי ספורט, כרגע בתור חייל משוחרר אין לי משהו יותר טוב. מקווה בזמן הקרוב לקנות נעליים אחרות.

בקשר לדדליפט הבנתי, אנסה לעבוד על זה פעם הבאה.

 

[NiMo]

ניסיתי לעבוד על הטכניקה, הנה סרטונים חדשים:

סקוואט:



אני חושב שירדתי יותר נמוך מפעם קודמת, אבל לא בטוח שמספיק.

דדליפט:



עבדתי לפי השלבים שכתבת, באמת הרגשתי הבדל וגם היה יותר קל מאימון קודם למרות שהוספתי משקל.

 

[NiMo]

מישהו..?
מחר יש לי אימון ואני רוצה לדעת אם צריך לתקן משהו.

 

[itayzl]

לגבי הדדליפט - הסרטון השני נראה יותר טוב אבל אני לא יכול להתעלם מזה שאתה לא נועל את הירכיים (soft hips) שים לב לנעילה של הירכיים או יותר נכון לחוסר נעילה בסוף התנועה.

הסקוואט נראה טוב חוץ מזה שאתה קורס קצת קדימה תחת המשקל (גוד מורנינג מוגזם) יכול להיות שהמשקל כבד לך או שהיציבה שלך לא טובה (תנסה להוציא את החזה החוצה, לקרב את השכמות ולקחת אוויר לפני הירידה).

ובקרוב כבר תרגיש ממש לא נוח עם הנעליים האלה...

 

[NiMo]

מה הכוונה נעילת יריכיים? שאני לא מתיישר לגמרי למעלה?

בסקוואט אני יודע, בהתחלה זה היה קורה לי בצורה הרבה יותר גדולה ומאימון לאימון אני מנסה לשפר את זה.

לגבי נעליים, אם כרגע אין לי משהו יותר טוב אולי כדאי להיות יחף?
וזה נוגע לסקוואט או לדדליפט? או לשניהם?

 

[itayzl]

מה הכוונה נעילת יריכיים? שאני לא מתיישר לגמרי למעלה?
כן

בסקוואט אני יודע, בהתחלה זה היה קורה לי בצורה הרבה יותר גדולה ומאימון לאימון אני מנסה לשפר את זה.

לגבי נעליים, אם כרגע אין לי משהו יותר טוב אולי כדאי להיות יחף?
כן
וזה נוגע לסקוואט או לדדליפט? או לשניהם?

שניהם

 

[NiMo]

סבבה, אני אנסה היום לעשות את זה.
אבל מה באמת הבעיה בנעלי ספורט? במה זה מפריע?
ואם יש לי קשת קצת גדולה בכף רגל זה בסדר להיות יחף?

 

[Baraky]

בסקוואט אתה מבצע תנועה של low bar אבל המוט במנח של high bar.
תתחיל את התנועה מהבירכיים ולא מהאגן.

בדדליפט תוריד מעט את הראש, אל תסתכל קדימה.
בנעילה תכניס את האגן פנימה.

מצטרף להמלצה של מורן לגבי הנעליים.

 

[ElemenTal]

הסקוואט השני אפילו פחות טוב. ניראה שאתה קורס עם החזה.
מבחינת עומק אל תחפש להגיע למקביל או לשבור אותו במילימטר... תעשה דיפ וזהו. אתה גבוה אצלך סקוואט למקביל ניראה כמו חצי סקוואט.
ודדליפט תנעל תחזרות.

 

[ohad12]

להחליף נעליים לאולסטאר וכו
אם אתה מתכנן על ליפטינג בטווח הרחוק כמישהו שהתאמן במכון הזה עדיף שזה לא יהיה שם חח

 

[Mike3236]

להחליף נעליים לשטוחות כמו שכבר המליצו לך
הטעות בסקוואט היא בגלל שהמוט מונח במצב של HB ואתה מנסה לבצע סקוואט LB, תחליט או HB או LB אל תשלב ביניהם... אני מאמין שאחר כך גם שבירת המקביל תהיה הרבה יותר קלה עם ביצוע נכון.

דדליפט עדיף לעשות יחף ולא עם נעליים כאלה, וכמו שאמרו, חסרה הנעילה בסוף.

 

[NiMo]

טוב אז לא כל כך הייתי בפוקוס באימון היום, גם שכחתי להוריד נעליים וגם שכחתי לצלם את הדדליפט. אבל כן ניסיתי לעבוד על הטכניקה.



הורדתי משקל מפעמים קודמות בשביל לשים יותר דגש על הטכניקה. בחלק הראשון רואים יותר את הזוית של הגב, בחלק השני את העומק.
ניסיתי הפעם להתחיל את התנועה מהברכיים במקום מהאגן, אני חושב שזה שיפר לי קצת את הזוית של הגב אבל לא נראה לי מספיק.
יכול להיות שבגלל הגובה שלי אני פשוט פיזית לא יכול לרדת עם גב אנכי? אולי בגלל שיש לי רגליים ארוכות אז אני צריך להתכופף יותר בשביל לפצות על זה?

דדליפט כמו שאמרתי לא צילמתי, אבל כן ניסיתי ליישר לגמרי בסוף התנועה. פעם הבאה אני אצלם ונראה אם מספיק.

מה אומרים?

 

[Baraky]

יש שיפור ונראה ששובר מקביל.
אל תתאמץ להקשית את הגב בתחילת התנועה, תנסה לרדת יותר נייטרלי תוך כדי שמירה על כיווץ בבטן ובגב.

 

[Mike3236]

העומק יותר טוב אבל שוב אתה מנסה לעשות LB כשהמוט מונח כמו בסקוואט HB
אם אתה רוצה לעשות HB ולרדת אם גב אנכי כמו שאתה אומר שאתה מנסה אז תשלח בירכיים יותר קדימה
אבל לפי הירידה אתה מנסה לעשות LB והגב לא אמור להיות אנכי לרצפה, רק תשנה את המיקום של המוט כמו שצריך להיות בLB על השכמות (לעומת HB על הטרפזים)

 

[NiMo]

יש שיפור ונראה ששובר מקביל.
אל תתאמץ להקשית את הגב בתחילת התנועה, תנסה לרדת יותר נייטרלי תוך כדי שמירה על כיווץ בבטן ובגב.

העומק יותר טוב אבל שוב אתה מנסה לעשות LB כשהמוט מונח כמו בסקוואט HB
אם אתה רוצה לעשות HB ולרדת אם גב אנכי כמו שאתה אומר שאתה מנסה אז תשלח בירכיים יותר קדימה
אבל לפי הירידה אתה מנסה לעשות LB והגב לא אמור להיות אנכי לרצפה, רק תשנה את המיקום של המוט כמו שצריך להיות בLB על השכמות (לעומת HB על הטרפזים)

אני לא מתאמץ להקשית את הגב, זה קורה לי לבד. אני מניח בגלל שיש לי עקמת.
לגבי הברכיים, זה בסדר שהם יעברו את קצות האצבעות? ואם כן יש גבול מסויים עד כמה אפשר לעבור או שזה לא משנה?

אולי כדאי באמת לעבור ל-LB? מה היתרונות והחסרונות בניהם?

דרך אגב, כמה שעות אחרי האימון ואני כבר מתחיל להרגיש את הארבע ראשי, למרות הירידה במשקל. כנראה שבאמת שיפרתי קצת את התנועה 😃

 

[Mike3236]

לגבי הברכיים, זה בסדר שהם יעברו את קצות האצבעות? ואם כן יש גבול מסויים עד כמה אפשר לעבור או שזה לא משנה?

כן הברכיים יכולים לעבור את קצות האצבעות זה תקין, אבל ככה הלחץ על הברכיים גדל, כלומר כן לעבור את הברך עד להשלמת תנועה מלאה אבל לא להגזים אם הברכיים שלך חלשות ו/או יש לך בעיה כלשהי בברך.

אולי כדאי באמת לעבור ל-LB? מה היתרונות והחסרונות בניהם?

LB יותר מסת שריר מעורבת = תוכל להרים יותר משקל.
HB אם אתה מתכוון לעסוק בWL ולא PL אז כדאי ללמוד את הטכניקה הזאת ואפילו במקרה של ATG שהטכניקה הזאת תשמש אותך כמעט בכל הרמה/הנפה בWL

בכללי תעשה מה שנוח לך. אני עושה LB אבל יש גם כאלה שעושים HB, זה תלוי בעיקר בנוחות ובמטרות שלך.

 

[NiMo]

כן הברכיים יכולים לעבור את קצות האצבעות זה תקין, אבל ככה הלחץ על הברכיים גדל, כלומר כן לעבור את הברך עד להשלמת תנועה מלאה אבל לא להגזים אם הברכיים שלך חלשות ו/או יש לך בעיה כלשהי בברך.


LB יותר מסת שריר מעורבת = תוכל להרים יותר משקל.
HB אם אתה מתכוון לעסוק בWL ולא PL אז כדאי ללמוד את הטכניקה הזאת ואפילו במקרה של ATG שהטכניקה הזאת תשמש אותך כמעט בכל הרמה/הנפה בWL

בכללי תעשה מה שנוח לך. אני עושה LB אבל יש גם כאלה שעושים HB, זה תלוי בעיקר בנוחות ובמטרות שלך.

כעקרון המטרה שלי בניית גוף.
אם אתה אומר ש-LB מערבת יותר מסת שריר, אני מניח שזה אומר שככה משתחרר יותר הורמון גדילה לעומת HB (שזאת המטרה שלי בסקוואט ודדליפט). או שאני טועה?

 

[Mike3236]

כעיקרון בשביל פיתוח גוף LB יערב יותר מסת שריר ולכן גם יתרום יותר לגירוי בשריר ועלייה במסה שלו (גם העומס גדול יותר ככל שהמשקל על המוט רב יותר)
אבל HB יתרום ליותר בידוד לארבע ראשי מאשר בLB ששם מעורבים גם ההאמסטרינג שבHB מעורבים פחות.

בקשר להורמון גדילה אני לא זוכר איפה קראתי את זה ואם זה באמת על זה אבל זכור לי משהו שלאמן רגליים ישחררו הורמון גדילה זה לא באמת משהו שמשפיע (או שמיתוס, לא בדיוק זוכר) אבל אין ספק שרגליים הם קבוצת שרירים מאוד גדולה בגוף (חצי גוף למעשה, כל פלג הגוף התחתון) ולכן חשוב מאוד לאמן אותם לגדילה משמעותית במסת השריר.