נק' מוניטין:
2,804
עוד איזה שבוע שבועיים צריכה להתפרסם מטה אנליזה (סיכום סטטיסטי שסוקר המון מחקרים) שתראה קשר ברור בין הנפח השבועי הכולל לעלייה במסת השריר אצל מאומנים.
לפני שאביא ואסקור אותה אני רוצה להביא לכאן מידע שמראה שאצל מתחילים עבודת כוח היא יותר אפקטיבית מעבודת נפח . הכוונה במתחילים במחקרים הללו היא אנשים שלא נמצאים עדיין הרבה זמן בחדר הכושר ושאין להם מסת שריר גדולה וזה חשוב כי חלק מהכותבים החדשים שנמצאים פה גם אלה שיש להם ניסיון בחדר כושר הם לא גדולים במיוחד ויש כמה שמנסים לעבוד נפח כשהם עדיין בשלב שבו הכוח יותר חשוב.
הרוב המוחלט של המחקרים מהסוג הזה הגיע לאותה התוצאה למרות שלא תמיד הצליחו להגיע למובהקות סטטיסטית והחוקרים לא תמיד ידעו איך לפרש את התוצאות כשעוד לא היה הרבה מידע בנושא.
מתחילים צריכים להתמקד בעבודת כוח וככל שהם מנוסים יותר הנפח ניהיה פקטור יותר ויותר דומיננטי ואז צריך להעלות בהדרגה את כמות הסטים השבועיים כדי לגדול. את המחקר הזה בחרתי כי הוא נערך בצורה טובה וכי הוא היחיד שאני מכיר שבדק היפרטרופיה לפי סוגי הסיבים כך שאפשר להגיע ממנו לכמה מסקנות.
אז הנה קישור לאבסטרקט
סיכום מהיר שלי: החוקרים חילקו 32 גברים לא מאומנים ל3 קבוצות שכולן עבדו לכשל בכל אימון, שני אימונים בשבוע למשך ארבעת השבועות הראשונים ואז שלושה אימונים בשבוע לארבעת השבועות הבאים. קבוצה אחת עשתה בכל תרגיל 4 סטים של 3-5 חזרות עם 3 דקות מנוחה, הקבוצה השנייה9-11 חזרות ו3 סטים בכל תרגיל עם 2 דקות מנוחה והשלישית 20-28 חזרות לשני סטים עם דקה מנוחה.
התרגילים שבוצעו באימון לפי הסדר הם לחיצת רגליים, סקוואט ופשיטת ברך.
בסופו של דבר החוקרים (כלומר הסטודנטים המסכנים שלהם) הסתכלו במיקרוסקופ על סוגי הסיבים השונים בשריר ומדדו ידנית את השטח שלהם ובדקו בכמה הממוצע גדל מכל טווח חזרות. הראש שממנו נלקחה הביופסיה הוא הvastus lateralis ,כנראה כי ביופסיה שם פחות מגבילה את המשתתף.
כעת לפני שאני ממשיך, הערת צד: קיימות כמה שיטות לחלק סיבי שריר ל"אדומים" ו"לבנים" בפישוט רציני היותר נפוצה היא זאת שמסתכלת על כמה מהר השריר משתמש באנרגיה והשנייה הכי נפוצה מסתכלת על החלק הכי כבד בחלבון המתכווץ מיוזין. ההנחה לפני הרבה שנים היתה שככל שהחלבון כבד יותר אז גם שאר החלבונים שקשורים אליו כבדים ואז הסיב מתכווץ לאט יותר. במקרה הזה הם הסתכלו על העלייה בהיקף הסיב לפי החלוקה הראשונה וגם בדקו כמה סיבים הפכו למהירים\איטיים יותר לפי השיטה השנייה. אני אתייחס רק לראשונה כי רק הבדיקה שלה קשורה לעד כמה השריר גדל בתגובה לאימון.
והנה התוצאות בצורה ברורה :
בקבוצה של טווח החזרות של ה3-5, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב606 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב1288 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב1245 (מיקרון בריבוע).
בקבוצה של טווח החזרות של ה9-11, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב546 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב852 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב1242 (מיקרון בריבוע).
בקבוצה של טווח החזרות של ה20-28, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב403 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב416 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב617 (מיקרון בריבוע).
המסקנות שלי לאור המחקרים החדשים שיש היום:
-בזמן שאצל מאומנים יש היום מחקרים שמראים שאפשר לגדול בצורה זהה בכל טווח חזרות, אפילו ב30 חזרות כשתדירות האימונים והנפח השבועי קבועים, למתחילים יותר כדאי כפי הנראה לעבוד כבד. שתי הקבוצות של טווח החזרות הבינוני והגבוה עשו יותר חזרות לשבוע מזו של ה3-5 לשבוע וכל סוגי הסיבים שלהן בשריר גדלו הרבה פחות.
-קיימת טענה שאומרת שטווחי עבודה שונים עוזרים לפתח סוגי סיבים שונים, אדם שעובד על 20 חזרות יפעיל, בצורה יחסית, יותר סיבים אדומים מאחד שעושה 5 חזרות ולכן ההיפרטרופיה אצל שניהם תיהיה שונה. לפי המחקר הזה נראה שהטענה הזאת לא נכונה אצל מתחילים. דווקא עבודת כוח גרמה לעלייה גדולה יותר בנפח הסיבים האדומים כמו גם הסוגים האחרים. זה הגיוני כי בסופו של דבר עבודת כוח מגייסת את כל סוגי הסיבים בשריר ובהתחלה לא צריך סטים ארוכים כדי לגרום לסיבים האדומים לגדול.
-לדעתי, בשביל לגדול מתחיל צריך לעבוד על כוח ואז עם הזמן להתחיל להוסיף נפח ואולי לשנות או להוסיף טווחי חזרות. הרבה אנשים פשוט מתחילים לעבוד בנפח גבוה מוקדם מידי ולא גדלים. קודם תבנו כוח ורק אחר כך תתחילו לעלות את הנפח(מספר החזרות הכולל לשריר בשבוע) בהדרגה.
לפני שאביא ואסקור אותה אני רוצה להביא לכאן מידע שמראה שאצל מתחילים עבודת כוח היא יותר אפקטיבית מעבודת נפח . הכוונה במתחילים במחקרים הללו היא אנשים שלא נמצאים עדיין הרבה זמן בחדר הכושר ושאין להם מסת שריר גדולה וזה חשוב כי חלק מהכותבים החדשים שנמצאים פה גם אלה שיש להם ניסיון בחדר כושר הם לא גדולים במיוחד ויש כמה שמנסים לעבוד נפח כשהם עדיין בשלב שבו הכוח יותר חשוב.
הרוב המוחלט של המחקרים מהסוג הזה הגיע לאותה התוצאה למרות שלא תמיד הצליחו להגיע למובהקות סטטיסטית והחוקרים לא תמיד ידעו איך לפרש את התוצאות כשעוד לא היה הרבה מידע בנושא.
מתחילים צריכים להתמקד בעבודת כוח וככל שהם מנוסים יותר הנפח ניהיה פקטור יותר ויותר דומיננטי ואז צריך להעלות בהדרגה את כמות הסטים השבועיים כדי לגדול. את המחקר הזה בחרתי כי הוא נערך בצורה טובה וכי הוא היחיד שאני מכיר שבדק היפרטרופיה לפי סוגי הסיבים כך שאפשר להגיע ממנו לכמה מסקנות.
אז הנה קישור לאבסטרקט
סיכום מהיר שלי: החוקרים חילקו 32 גברים לא מאומנים ל3 קבוצות שכולן עבדו לכשל בכל אימון, שני אימונים בשבוע למשך ארבעת השבועות הראשונים ואז שלושה אימונים בשבוע לארבעת השבועות הבאים. קבוצה אחת עשתה בכל תרגיל 4 סטים של 3-5 חזרות עם 3 דקות מנוחה, הקבוצה השנייה9-11 חזרות ו3 סטים בכל תרגיל עם 2 דקות מנוחה והשלישית 20-28 חזרות לשני סטים עם דקה מנוחה.
התרגילים שבוצעו באימון לפי הסדר הם לחיצת רגליים, סקוואט ופשיטת ברך.
בסופו של דבר החוקרים (כלומר הסטודנטים המסכנים שלהם) הסתכלו במיקרוסקופ על סוגי הסיבים השונים בשריר ומדדו ידנית את השטח שלהם ובדקו בכמה הממוצע גדל מכל טווח חזרות. הראש שממנו נלקחה הביופסיה הוא הvastus lateralis ,כנראה כי ביופסיה שם פחות מגבילה את המשתתף.
כעת לפני שאני ממשיך, הערת צד: קיימות כמה שיטות לחלק סיבי שריר ל"אדומים" ו"לבנים" בפישוט רציני היותר נפוצה היא זאת שמסתכלת על כמה מהר השריר משתמש באנרגיה והשנייה הכי נפוצה מסתכלת על החלק הכי כבד בחלבון המתכווץ מיוזין. ההנחה לפני הרבה שנים היתה שככל שהחלבון כבד יותר אז גם שאר החלבונים שקשורים אליו כבדים ואז הסיב מתכווץ לאט יותר. במקרה הזה הם הסתכלו על העלייה בהיקף הסיב לפי החלוקה הראשונה וגם בדקו כמה סיבים הפכו למהירים\איטיים יותר לפי השיטה השנייה. אני אתייחס רק לראשונה כי רק הבדיקה שלה קשורה לעד כמה השריר גדל בתגובה לאימון.
והנה התוצאות בצורה ברורה :
בקבוצה של טווח החזרות של ה3-5, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב606 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב1288 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב1245 (מיקרון בריבוע).
בקבוצה של טווח החזרות של ה9-11, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב546 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב852 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב1242 (מיקרון בריבוע).
בקבוצה של טווח החזרות של ה20-28, שטח הסיבים ה"אדומים" (TYPE I) גדל ב403 (מיקרון בריבוע), הסיבים ה"לבנים" הרגילים (TYPE IIA) גדל ב416 (מיקרון בריבוע) והסיבים ה"לבנים" יותר (TYPE IIB) גדל ב617 (מיקרון בריבוע).
המסקנות שלי לאור המחקרים החדשים שיש היום:
-בזמן שאצל מאומנים יש היום מחקרים שמראים שאפשר לגדול בצורה זהה בכל טווח חזרות, אפילו ב30 חזרות כשתדירות האימונים והנפח השבועי קבועים, למתחילים יותר כדאי כפי הנראה לעבוד כבד. שתי הקבוצות של טווח החזרות הבינוני והגבוה עשו יותר חזרות לשבוע מזו של ה3-5 לשבוע וכל סוגי הסיבים שלהן בשריר גדלו הרבה פחות.
-קיימת טענה שאומרת שטווחי עבודה שונים עוזרים לפתח סוגי סיבים שונים, אדם שעובד על 20 חזרות יפעיל, בצורה יחסית, יותר סיבים אדומים מאחד שעושה 5 חזרות ולכן ההיפרטרופיה אצל שניהם תיהיה שונה. לפי המחקר הזה נראה שהטענה הזאת לא נכונה אצל מתחילים. דווקא עבודת כוח גרמה לעלייה גדולה יותר בנפח הסיבים האדומים כמו גם הסוגים האחרים. זה הגיוני כי בסופו של דבר עבודת כוח מגייסת את כל סוגי הסיבים בשריר ובהתחלה לא צריך סטים ארוכים כדי לגרום לסיבים האדומים לגדול.
-לדעתי, בשביל לגדול מתחיל צריך לעבוד על כוח ואז עם הזמן להתחיל להוסיף נפח ואולי לשנות או להוסיף טווחי חזרות. הרבה אנשים פשוט מתחילים לעבוד בנפח גבוה מוקדם מידי ולא גדלים. קודם תבנו כוח ורק אחר כך תתחילו לעלות את הנפח(מספר החזרות הכולל לשריר בשבוע) בהדרגה.
נערך לאחרונה:
