ייעוץ חוות דעת על תפריט חיטוב

[YogevU]

אהלן חברים אני חדש בפורום, אשמח לקצת עזרה עם התפריט שלי ועם עוד משהו שלא ברור לי...
לפני התפריט, קצת פרטים:
בן 23, 1.83, שוקל 85.5 ואחוזי שומן סביבות ה17-18%
אני מתאמן שבעה חודשים ולפני חודש החלטתי לעבור לחיטוב..
לפני חודש שקלתי 87.5 - 88 ( אני מאמין שמה שירדתי היה נוזלים )

מתחילת החיטוב פעלתי ע"פ מה שנראה לי והיום החלטתי לבדוק את התפריט לפי האתרים שיש באינטרנט...



אני מודע לזה שהצריכה של הלחם מוגזמת, אבל אני עובד בעבודה של כמעט כל יום 12 שעות ובניתי את התפריט ממאכלים די זמינים ופשוטים להכנה.
אשמח שתעזרו לי לייעל אותה..

לפי החישוב, אני צריך לאכול 2200 קלוריות בשביל להיות במאזן ניטרלי.
לפי התוצאה שקיבלתי מהאתר הזה ( goleango ) אני צורך רק 1500 קלוריות וזה נראה לי מוזר, כי אני מרגיש שאני אוכל המון יחסית, זה הגיוני ?
וכמה מדויק האתר הזה אם מישהו יודע ?
תודה לעוזרים ;)

 

[ברק]

מעט קלוריות יחסית למשקל ,איך הגעת ל2200? התחשבת גם ברמת הפעילות היומית שלך? אם לא אז לפי ההערכה הזאת יכול להיות שאתה צריך לאכול מעט יותר כי גרעון של 700 מבלי להתחשב בפעילות יכול להיות גבוה יותר בפועל.

אולי תוסיף עוד סקופ של חלבון לתפריט כדי לכסות את הקלוריות, כמו כן מה לגבי ירקות בשביל ויטמינים?

ושים לב שלטונה זה המשקל המסונן ללא השמן, הקלוריות משתנות בין המוצרים השונים כדאי לך לבדוק יותר במדויק בתווית.

גם עדיף שתקנה משקל מזון בכמה שקלים מאיביי שתדע להעריך במדוייק כמה אתה אוכל במקום להעריך כמה יש בכוס אורז לפי אתרים.

ואין שום בעיה עם הלחם.

 

[YogevU]

מעט קלוריות יחסית למשקל ,איך הגעת ל2200? התחשבת גם ברמת הפעילות היומית שלך? אם לא אז לפי ההערכה הזאת יכול להיות שאתה צריך לאכול מעט יותר כי גרעון של 700 מבלי להתחשב בפעילות יכול להיות גבוה יותר בפועל.

אולי תוסיף עוד סקופ של חלבון לתפריט כדי לכסות את הקלוריות, כמו כן מה לגבי ירקות בשביל ויטמינים?

ושים לב שלטונה זה המשקל המסונן ללא השמן, הקלוריות משתנות בין המוצרים השונים כדאי לך לבדוק יותר במדויק בתווית.

גם עדיף שתקנה משקל מזון בכמה שקלים מאיביי שתדע להעריך במדוייק כמה אתה אוכל במקום להעריך כמה יש בכוס אורז לפי אתרים.

ואין שום בעיה עם הלחם.

זה לפי אתר קילוגרם...
1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:

לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5

10x85.5 + 6.25x183 - 5x23 + 5 = 1888.75 ואז הכפלתי ב1.2 יצא לי 2266...
תקן אותי אם אני טועה בבקשה...

אני עובד באבטחה כרגע ובמשמרות שלי אני יושב ופעם בשעתיים יוצא לסיבוב סריקה של סביבות ה200 מטר... אז בתכלס הפעילות היחידה היא האימונים... ( לא משלב אירובי ).

יש ירקות ופירות בתפריט...
את האורז שלי אני אוכל עם מלפפון ועגבנייה
ובאמצע היום אוכל אפרסק או פרי אחר שמזדמן...

בגלל הכמות הקטנה לא ראיתי לנכון לצרף לטבלה.

בטונה שאני אוכל הם ציינו את הערכים אחרי סינון.. ( סטארקיסט )

 

[ברק]

אז זה נראה בסדר אבל אולי תוסיף עוד סקופ של חלבון ביום של האימון כדי לכסות את הקלוריות שנשרפו באימון ושים לב שמדובר בגירעון גדול ושהנוסחא לא מדוייקת. אני הייתי מתחיל מקצת נמוך יותר ואז מעלה כשאני רואה שאני לא יורד מהר מידי.

אני גם חושב שדובר כאן מתי שהוא על כך שאימון משקולות שורף יותר קלוריות ממה שחשבו כשהמאמר הזה נכתב. אני צריך להזכר איפה ראיתי את המחקר...

 

[YogevU]

אז זה נראה בסדר אבל אולי תוסיף עוד סקופ של חלבון ביום של האימון כדי לכסות את הקלוריות שנשרפו באימון ושים לב שמדובר בגירעון גדול ושהנוסחא לא מדוייקת. אני הייתי מתחיל מקצת נמוך יותר ואז מעלה כשאני רואה שאני לא יורד מהר מידי.

אני גם חושב שדובר כאן מתי שהוא על כך שאימון משקולות שורף יותר קלוריות ממה שחשבו כשהמאמר הזה נכתב. אני צריך להזכר איפה ראיתי את המחקר...

אני אוסיף עוד סקופ, נראה מה יהיה...
אשמח אם תשלח לי את המאמר !
תודה רבה על העזרה

 

[Daniel Barack]

כמה הארות והערות:
1. חישוב הקלוריות הוא נושא החשוב ביותר. שאיפה לדיוק מקסימלי תעזור לך לדעת בדיוק כמה אתה אוכל - כך תוכל להעריך את מצבך למול ההוצאה הקלורית והמטרות (חיטוב/מאסה/נייטרלי). אני לא חובב מושבע של מחשבונים באינטרנט, מאחר והסטייה בהם וגם קיבולת המשקלים (כוס/כף/כפית) וכו' עשויים להיות שונים מהמציאות בפועל, מה שיביא לסטייה. אם לכתוב בצורה פשוטה, הדרך היעילה ביותר היא לשקול מאכלים לפני בישול (או צלייה/אפיה/טיגון/אידוי וכד'). כמו-כן, למאכלים מוגמרים כמו לחם וכד' יש תווית ערכים תזונתיים - חשב לפיה. על פניו נראה לי שהמחשבון הקל עימך ואתה אוכל מעט יותר קלוריות ממה שיצא בחישוב. לך עם העצה הזו וחשב לבד כמה קלוריות אתה אוכל. תיעזר במידת הצורך במשקל מטבח פשוט.

2. אין בעיה שמרבית הפחמימה שלך תתבסס על לחם, כל עוד יתר התפריט מאוזן (צריכה מספיקה של חלבון, שומן, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים). למרות זאת, ניתן לקחת מזון מבושל מראש כמו בטטה/תפו""א (בצורת פירה - מאוד טעים ויעיל), אורז וכד' בקופסא תרמית. באם יש לך אפשרות לחמם את המזון בעבודה - בכלל טוב.

3. מעבר לגרעון הקלורי שתקבע לעצמך (לא ממליץ על גרעון גדול מ-400-500 קלוריות, בעיקר בהתחשב בנתוני הפתיחה שלך), חשוב לאמוד את איכות ההתקדמות. ירידה כוללת במשקל הגוף מכילה ירידה במאסת נוזלים, מאסת שריר ומאסת שומן. בתחילת החיטוב, הגוף נוטה "להיפטר" מהר מנוזלים עודפים ושומן שקל לנייד. בהמשך החיטוב, איכות ההתקדמות תהיה, כנראה, פחות טובה, אך לא מן הנמע שתמשיך לאבד יותר שומן ולזה אתה צריך לשאוף. ברגע שאיכות ההתקדמות מואטת ואף מריעה, יש לבדוק מה צריך לשנות, בכדי לגרום לה להמשיך להיות איכותית. הורדת קלוריות/הוספת אירובי או ביצוע העמסת פחמימות הם אחד מבין כמה דרכים בכדי לרענן את חילוף החומרים ולעזור לגוף להמשיך בירידה איכותית ככל שניתן.

4. מלבד תזונה, ולמרות שלא ציינת, חשוב להתאים תוכנית אימונים אידיאלית לתקופת החיטוב. מתכונת של AB ארבעה אימונים בשבוע או FBW של יום אימון-יום מנוחה יהיו טובים לחיטוב. אתה תשים לב שככל ושתתקדם בחיטוב, הצורך להפחית בנפח משלים ולדבוק בעצימות יגבר. נפח שתוכל להריץ בהתחלת החיטוב לא תוכל בהמשכו, וכאן חשוב להיות חכם ולדעת לקצץ בנפח, בכדי לשמור כוח לתרגילים מורכבים ובסיסיים. הנושא של אימונים בזמן חיטוב הוא נושא מאוד מדובר ויש עליו הרבה מידע בפורום. ממליץ לך להריץ חיפוש ולקרוא תגובות שונות, בעיקר של מנהלים או משתמשים ותיקים (ללא כל כוונה לפגוע או לזלזל באחרים).


בהצלחה

 

[YogevU]

כמה הארות והערות:
1. חישוב הקלוריות הוא נושא החשוב ביותר. שאיפה לדיוק מקסימלי תעזור לך לדעת בדיוק כמה אתה אוכל - כך תוכל להעריך את מצבך למול ההוצאה הקלורית והמטרות (חיטוב/מאסה/נייטרלי). אני לא חובב מושבע של מחשבונים באינטרנט, מאחר והסטייה בהם וגם קיבולת המשקלים (כוס/כף/כפית) וכו' עשויים להיות שונים מהמציאות בפועל, מה שיביא לסטייה. אם לכתוב בצורה פשוטה, הדרך היעילה ביותר היא לשקול מאכלים לפני בישול (או צלייה/אפיה/טיגון/אידוי וכד'). כמו-כן, למאכלים מוגמרים כמו לחם וכד' יש תווית ערכים תזונתיים - חשב לפיה. על פניו נראה לי שהמחשבון הקל עימך ואתה אוכל מעט יותר קלוריות ממה שיצא בחישוב. לך עם העצה הזו וחשב לבד כמה קלוריות אתה אוכל. תיעזר במידת הצורך במשקל מטבח פשוט.

2. אין בעיה שמרבית הפחמימה שלך תתבסס על לחם, כל עוד יתר התפריט מאוזן (צריכה מספיקה של חלבון, שומן, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים). למרות זאת, ניתן לקחת מזון מבושל מראש כמו בטטה/תפו""א (בצורת פירה - מאוד טעים ויעיל), אורז וכד' בקופסא תרמית. באם יש לך אפשרות לחמם את המזון בעבודה - בכלל טוב.

3. מעבר לגרעון הקלורי שתקבע לעצמך (לא ממליץ על גרעון גדול מ-400-500 קלוריות, בעיקר בהתחשב בנתוני הפתיחה שלך), חשוב לאמוד את איכות ההתקדמות. ירידה כוללת במשקל הגוף מכילה ירידה במאסת נוזלים, מאסת שריר ומאסת שומן. בתחילת החיטוב, הגוף נוטה "להיפטר" מהר מנוזלים עודפים ושומן שקל לנייד. בהמשך החיטוב, איכות ההתקדמות תהיה, כנראה, פחות טובה, אך לא מן הנמע שתמשיך לאבד יותר שומן ולזה אתה צריך לשאוף. ברגע שאיכות ההתקדמות מואטת ואף מריעה, יש לבדוק מה צריך לשנות, בכדי לגרום לה להמשיך להיות איכותית. הורדת קלוריות/הוספת אירובי או ביצוע העמסת פחמימות הם אחד מבין כמה דרכים בכדי לרענן את חילוף החומרים ולעזור לגוף להמשיך בירידה איכותית ככל שניתן.

4. מלבד תזונה, ולמרות שלא ציינת, חשוב להתאים תוכנית אימונים אידיאלית לתקופת החיטוב. מתכונת של AB ארבעה אימונים בשבוע או FBW של יום אימון-יום מנוחה יהיו טובים לחיטוב. אתה תשים לב שככל ושתתקדם בחיטוב, הצורך להפחית בנפח משלים ולדבוק בעצימות יגבר. נפח שתוכל להריץ בהתחלת החיטוב לא תוכל בהמשכו, וכאן חשוב להיות חכם ולדעת לקצץ בנפח, בכדי לשמור כוח לתרגילים מורכבים ובסיסיים. הנושא של אימונים בזמן חיטוב הוא נושא מאוד מדובר ויש עליו הרבה מידע בפורום. ממליץ לך להריץ חיפוש ולקרוא תגובות שונות, בעיקר של מנהלים או משתמשים ותיקים (ללא כל כוונה לפגוע או לזלזל באחרים).


בהצלחה

1. הרצון שלי מלכתחילה היה לשאוף לדיוק, בגלל זה שאלתי לגבי אמינות המחשבון...
הזמנתי משקל מטבח מאיביי.
2. יש לי אפשרות לחמם את המזון בעבודה, אבל לא תמיד יוצא לי להכין בגלל שזו עבודה עם משמרות. בימים שיש אפשרות, אני מגוון במאכלים...
3. עד עכשיו לא עשיתי העמסות, אקח את זה לתשומת לבי.
4. צודק, לא ציינתי. קניתי ציוד לבית ( חי לבד, אין בעיה של מקום ) ועשיתי FBW במשך ארבעה חודשים. לפני שלושה חודשים עברתי לAB.
אני חייב לציין שהרבה הרימו גבה לגבי זה שאני מתאמן בבית, אבל התוצאות מדברות בעד עצמן. לקחתי את ההערות שלכם ואיישם אותם.
בסיום החיטוב אפרסם תוצאות 😃

תודה!

 

[Daniel Barack]

1. הרצון שלי מלכתחילה היה לשאוף לדיוק, בגלל זה שאלתי לגבי אמינות המחשבון...
הזמנתי משקל מטבח מאיביי.
2. יש לי אפשרות לחמם את המזון בעבודה, אבל לא תמיד יוצא לי להכין בגלל שזו עבודה עם משמרות. בימים שיש אפשרות, אני מגוון במאכלים...
3. עד עכשיו לא עשיתי העמסות, אקח את זה לתשומת לבי.
4. צודק, לא ציינתי. קניתי ציוד לבית ( חי לבד, אין בעיה של מקום ) ועשיתי FBW במשך ארבעה חודשים. לפני שלושה חודשים עברתי לAB.
אני חייב לציין שהרבה הרימו גבה לגבי זה שאני מתאמן בבית, אבל התוצאות מדברות בעד עצמן. לקחתי את ההערות שלכם ואיישם אותם.
בסיום החיטוב אפרסם תוצאות 😃

תודה!

1. אף מחשבון לא יכול להיות מדוייק יותר משקילה עצמאית שלך. לדוגמא, במחשבון כלשהו יהיה כתוב שכוס אורז מלאה לפני בישול מכילה 180 גרם אורז. הכל טוב ויפה, אך מי אמר שבכוס שלך תהיה אותה כמות? או שבפעם שתמצא כוס לא יחסרו כמ גרמים? הבנת את העיקרון, אני מקווה.
2. זה טוב שיש לך אפשרות. אני למשל די פאנט בקטע הזה וכבר מזמן שתפריט מגוון לא עושה לי את זה. ההיפך, היצמדות למספר מצומצם של מאכלים מאוד נוח ויעיל עבורי. אם כך, וברצונך להינות גם ממאכלים אחרים ולגוון בתפריט, כדאי להכין מראש כמות כלשהי שאתה זקוק לה של מזון לחימום (אורז, בטטה וכד' - כבר כתבתי בהודעה קודמת).
3. תדירות ההעמסה תהיה כזו שתביא אותך לריענון חילוף החומרים. הרבה נוטים להעמיס ככלל אצבע אחת ל-X זמן (לרוב בין שבוע לשבועיים). הגישה שלי היא אחרת, ולפיה העמסה תתבצע ככל ואיכות הירידה הופכת לפחות טובה. כל עוד אתה מתקדם יפה, אין תורך להעמיס. נכון, חילוף החומרים מואט מעט, אך לא ברמה ליניארית. הווה אומר, שלעיתים הירידה בחילוף החומרים תיעצר ואתה תתקבע על חילוף חומרים כלשהו. להעמסה יש פאן מאוד מנטאלי ולא רק פיזיולוגי. אם להיות מדוייק,אדם שחזק מנטאלית לא צריך להעמיס כל עוד הצורך הפיזיולוגי לא הופך לרלוונטי.
4. אימון בבית הוא די מוגבל, בעיקר מבחינת הציוד. במכון תוכל לבצע את כל התרגילים ואף מעבר לכך. להכניס כלוב, מוטות ופלטות לבית זה בעייתי. וזה רק הבסיס של הבסיס.