ייעוץ אימונים

[Seymde]

שלום, אני בן 21. שוקל 54. גובה 1.68 ככה.
התחלתי להתאמן בערך לפני חודשיים. אני מרגיש שיש שינוי אבל לא משהו קריטי.
אני קצת אבוד בתוך כל הנושא הזה של כושר וחיטוב ומסה וזה.. אני ממש הלכתי לאיבוד בין כל המאמרים והכתבות והמדריכים.

הבנתי שיש שתי תוכניות אימונים עיקריות - מסה וחיטוב.
אני מניח שלפי איך שאני נראה אני קודם צריך מסה. נכון?

בהנחה שכן, מישהו יכול לתת לי דוגמה לתרגילים שאפשר לעשות כדי לעלות במסה? (תרגילים ביתיים)
וכמה פעמים ביום להתאמן? מה לאכול?
אני ממש צריך עזרה כי באמת הלכתי לאיבוד.

כרגע, אלה התרגילים שאני עושה מדי יום:

 

[Saiyaman3]

טוב, אנסה לעשות לך סדר.
לרוב, ישנם 2 מטרות עיקריות בחדר הכושר. האחת מסה והשנייה חיטוב.
מסה, זה ביטוי לתהליך הגורם להגדלת נפח השריר.
כיצד מבצעים מסה? העיקרון הוא פשוט. צריך לאכול יותר ממה שהגוף שלך שורף. מה שאומר- להיות במאזן קלורי חיובי. בנוסף, צריך להתאמן בתכנית המערבת את כל שרירי הגוף, ולהקפיד להעלות משקלי עבודה מידי אימון/ שבוע/ תקופה. (כשאתה מתאמן מתחיל, מומלץ להעלות משקל כל אימון, כיוון שזה אפשרי. העלאת משקל כל אימון מתאימה לתכנית SS, לכן מומלץ למתאמנים מתחילים לעבוד בתכנית זו. Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף)
חיטוב- הורדת שומן ואחוז שומן. להבדיל מתקופת המסה, בתקופה זו נאכל פחות ממה שהגוף שלנו שורף (מאזן קלורי שלילי).
אין תרגילים שעושים במסה ותרגילים שעושים בחיטוב. בחיטוב, אתה צריך לתת מספיק גירוי לשריר כדי שהגוף לא יפרק אותו על מנת לספק אנרגיה לגוף. לכן, אנחנו נתאמן במתכונת דומה לרוב לזאת של תקופת המסה. (לא מומלץ SS מכיוון שהתכנית קשה מידי ועלולה להתיש אותך מאוד בחיטוב ולא לגרום תוצאות טובות).
סיכום:
1.תתחיל לאכול ולעלות במשקל.
2.תתאמן בתכנית המערבת תרגילי מוט חופשיים ומורכבים (סקוואט, בנץ' פרס, לחיצת כתפיים, דדליפט, חתירה..) והקפד על העלאת משקלים מידי אימון. (ממליץ מאוד על התכנית SS של מארק ריפטו)
בהצלחה