ייעוץ FBW למטרת עלייה במסה לחבר

[Tortia]

שלום לכולם,חבר שלי מתחיל מסה אז בניתי לו תכנית אימון ,אשמח להערות במידה ויש לפני שהעביר לו אותה..
רקע: בן 22 גובה: 1.73 משקל : 71 ק''ג אחוז שומן: 13 בערך ,עשה SS במשך 4 חודש ולא היה מרוצה מהעלייה במסה אבל הוא התחזק בה מאוד ,משקלי עבודה שלו: דדלפיט 120 ק''ג סקוואט: 105 ק''ג ,בנצ' 105 ק''ג (כן, זהה לסקוואט מוזר..) ,בנט אובר 90 ק''ג ופרס 65 ק''ג.
המטרה שלו לעלות ל 85 ק''ג עם כמה שיותר מסת שריר ולהתחזק כמטרה משנית.
רגליים:
סקוואט 8*3
דדליפט 6*2
תאומים בסמית' 10*3
חזה
בנץ פרס 6*3
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי 8*2
גב
בנט אובר 8*3
מתח עם משקל 6*3
כתפיים
פרס/הרחקת כתפיים לצדדים 6*3 (אני מתלבט אם לשים לו פרס כי בנץ' ופרס באותו אימון זה בעייתי נראה לי)
יד קדמית+אחורית
כפיפת מרפקים במוט W 2*10 , ולחיצה צרפתית 8*2
זהו ,איך התכנית? הנפח מספיק טוב כדי שהוא יוכל לעלות משקלים מאימון לאימון או אפילו על בסיס שבועי?

 

[White Walker]

לא הבנתי מה התבנית, רשמת רק תרגילים ו סטים x חזרות.
אנחנו מדברים על כל הרשימה שכתבת כתוכנית שלמה ל-3 פעמים בשבוע?

 

[Tortia]

כן

 

[White Walker]

כן

רגליים:
סקוואט 5*3 - תרגיל ראשי מבוצע בהתחלה
תאומים בסמית' 10*3 - מיותר
חזה
בנץ פרס 5*3 - תרגיל ראשי מבוצע אחרי סקוואט
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי 8*2 / מקבילים באחיזה רחבה+משקל 3x8
גב
מתח עם משקל 6*3
בנט אובר 8*3
כתפיים
פרס/הרחקת כתפיים לצדדים 8*3 (אני מתלבט אם לשים לו פרס כי בנץ' ופרס באותו אימון זה בעייתי נראה לי - שיעשה רוטציה כשיש בנצ' עצים אז פרס בנפח וההיפך)
יד קדמית+אחורית
כפיפת מרפקים במוט W 2*10 , ולחיצה צרפתית 8*2

דגשים:

3 פעמים בשבוע סקוואט עצים כ FBW עם נפח כזה זה מיותר לדעתי, באמצע השבוע אפשר לעשות סקוואט קל ודדליפט כבד.
בסקוואט הוא יכול להתקדם פעמיים בשבוע, בדדליפט פעם בשבוע.
ורוטציה בלחיצות כמו שכתבתי לך.

הייתי מכניס כאן בימים שאמור להיות פרס לנפח משקל קל יותר על מנת להוסיף משיכות גבוהות\פייס פולס.


עריכה:
שכחתי להוסיף שבמקום לעבוד על התאומים אפשר להוסיף לאנג'ים ל 3x10\ ספליט סקוואט\ לג פרס
עדיף.

 

[Tortia]

אוקיי, קודם כל תודה על העזרה 😃
דבר שני, רק בשביל להבין : התכוונת ששניח יום ראשון יש בנץ כבד (5*3) אז הפרס אמור להיות 8*3 ,ויום שלישי הפוך פרס 5*3 ובנץ 8*3 (?) וחזור חלילה? לגבי הסקוואט והדדליפט-פעם בשבוע (שלישי) לעשות סקוואט קל ודדליפט כבד ובשאר הימים (ראשון וחמישי) שניהם כבדים? או שהדדליפט קל? וכשאנחנו אומרים קל מדובר על 70-80% RM 5 נניח?
ועוד משהו: התקדמות של 10 ק''ג דדליפט ו 5 ק''ג סקוואט זה ריאלי בתכנית כזאת?
ושוב תודה על העזרה

 

[White Walker]

התכוונת ששניח יום ראשון יש בנץ כבד (5*3) אז הפרס אמור להיות 8*3 ,ויום שלישי הפוך פרס 5*3 ובנץ 8*3 (?) וחזור חלילה?

כן.
או לקבוע תבנית של בנצ' פעמיים בשבוע ופרס באימון של הסקוואט קל והדדליפט כמו בלינארית.

לגבי הסקוואט והדדליפט-פעם בשבוע (שלישי) לעשות סקוואט קל ודדליפט כבד ובשאר הימים (ראשון וחמישי) שניהם כבדים? או שהדדליפט קל?

אין "בשאר הימים", דדליפט פעם בשבוע וזהו. במשקל עבודה שלו הוא לא צריך תרגילי עזר בזה, הוא יתקדם בזה ובהתאם מסת השריר גם שתגדל.
לגביי הסקוואט אם הוא עשה 100 קג ל 3x5 בראשון אז בשלישי הוא יעשה 70% מזה ל 3x3 ובחמישי שוב 3x5 ויתקדם ל 105 או 102.5 (תלוי בפוטנציאל ההתקדמות שקיים בו כרגע)
אם יוסיף תרגילי עזר להשלמת נפח (שלדעתי לפלג הגוף התחתון זה מיותר בשלב הזה שלו, אז שיתקדם ב 2.5 קג בכל אימון, ואולי אפילו בשלב מאוחר יותר יעשה תצורה של נפח בראשון ועצימות בחמישי)

 

[White Walker]

ועוד משהו: התקדמות של 10 ק''ג דדליפט ו 5 ק''ג סקוואט זה ריאלי בתכנית כזאת?

בדדליפט שיתקדם ב 5 קג כל אימון, בסקוואט 5 ק"ג כל עוד הנפח המשלים של תרגילי העזר לרגליים לא מפריע להתאוששות.
לאחר מכן כתבתי אופציות בתגובה למעלה ↑

 

[Tortia]

הבנתי , תודה רבה ! 😃