ייעוץ מסה , חיטוב ...צריכה ייעוץ

[AlexaM]

ערב טוב לכולם,
אשמח לקבל כמה עצות מחבר'ה שמבינים ומתאמנים תקופה.
התחלתי להתאמן לפני חודש בחדר כושר עם מאמן אישי + בניתי תפריט
אני בת 23 , גובה 1.63 , משקל 62 .
ירדתי קילו וחצי בשבוע הראשון ומאז שום דבר לא זז.

אני עושה 3 אימוני כוח לכל השרירים בשבוע בשילוב של 2 קמ ריצה בהליכון.
התפריט שלי בנוי ברובו על :
בוקר - קפה + עוגיה חיטה מלאה
ביניים - 2 פרוסות לחם שיפון מלא + גבינה צהובה 9% דל שומן + כף גבינה לבנה + ירקות
צהרים - עוף / דג + 2 כפות אורז + שעועית / פטריות / ירקות חתוכים.
בינים - פרי + 7 שקדים
ערב - כמו ארוחת צהרים.

אני לא ממש יודעת האם אני עובדת נכון, ממה אני צריכה להתחיל, מחיטוב או מסה, ואיך להפעול מבחינת תזונה בכל דבר.
אני לא יודעת כמה אחוז שומן אני אבל מרגישה שיש המון להוריד.

אשמח לקבל קצת עצות להמשך הדרך.. 😃
מצרפת תמונה שלי , אם מישהו יוכל להעריך אחוזי שומן ולתת טיפים לאימונים ותזונה

 

[AlexaM]

תמונה

 

[oz25]

@מרטין

 

[yujinius]

הקילו וחצי שהורדת בשבוע הראשון כנראה היו נוזלים, זה קורה כאשר מפחיתים בפחמימות ו/או מוסיפים אירובי.
לדעתי את לא צריכה לרדת במשקל, אבל כל אחד והטעם שלו 😃 הייתי מציע לעלות קצת מסת שריר.
לגבי התפריט נראה די מעט אוכל אבל קשה לי להגיד כי לא ידוע כמה עוף/דג את שמה בשתי הארוחות. הכי טוב יהיה אם תשקלי את כל האוכל במהלך היום ותכניסי את זה למחשבון תזונה ( למשל FOODSDICTINARY או האפליקציה MYFITNESSPAL) ותכתבי כאן את הערכים היומיים.
מה תכנית האימונים שאת עושה?

 

[AlexaM]

וואו תודה על התשובה המהירה ! 😃
התרגילים שאני עושה:

ריצה של 2 קמ (לחימום)
לחיצת חזה 20KG 12*3
משיכת פולי עליון 45KG 12*3
פשיטת מרפקים 20KG 10*3
כפיפת מרפקים 4KG 10*3
תרגילי בטן
לחיצת רגלים 27.5KG 12*3
תאומים 27.5KG 12*3
קירוב יריכיים 60KG 12*3
הרחקת כתפיים 2KG 12*3

 

[oz25]

תתחילי מזה שתורידי את "החימום" הזה.

דבר שני - אחרי הריצה הזאת את מגיעה לא במיטבך לאימוני הכוח כי זה פשוט מתיש אותך.

דבר שלישי - לרוב אנחנו מייעצים כאן לרדת לחזרות של 5,6. אין שום הטבות או יתרונות בתכנית עם 12 חזרות לסט.

ככה גם יהיה לך יחסית יותר קל לעשות ולעלות הדרגתית במשקלי עבודה במקום סתם "לפמפם" חזרות בלי שום סיבה ותכנון.

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

יש לך בסוף הדף תכנית FBW מבוססת תרגילים מורכבים שאת יכולה לקחת ולעשות.

 

[yogevnn]

וואו תודה על התשובה המהירה ! 😃
התרגילים שאני עושה:

ריצה של 2 קמ (לחימום)
לחיצת חזה 20KG 12*3
משיכת פולי עליון 45KG 12*3
פשיטת מרפקים 20KG 10*3
כפיפת מרפקים 4KG 10*3
תרגילי בטן
לחיצת רגלים 27.5KG 12*3
תאומים 27.5KG 12*3
קירוב יריכיים 60KG 12*3
הרחקת כתפיים 2KG 12*3

יותר חשוב הערכים של התפריט

 

[מרטין]

מסכימה עם מה שנאמר כאן.
תתחילי בלחשב את הערכים הקלוריים שאת מגיעה אליהם בתפריט עם דגש על זה שאת מגיעה לכמות החלבון והשומן.
את אמורה להגיע לכ1300 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל.
את ריצת 2 הק"מ תשמרי לסוף האימון ואפילו תוסיפי בהדרגה לכיוון ה-40 דק ריצה (אפשרי גם לשלב עם הליכה).

 

[AlexaM]

מסכימה עם מה שנאמר כאן.
תתחילי בלחשב את הערכים הקלוריים שאת מגיעה אליהם בתפריט עם דגש על זה שאת מגיעה לכמות החלבון והשומן.
את אמורה להגיע לכ1300 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל.
את ריצת 2 הק"מ תשמרי לסוף האימון ואפילו תוסיפי בהדרגה לכיוון ה-40 דק ריצה (אפשרי גם לשלב עם הליכה).

למה את הריצה לשמור לסוף האימון ?

 

[yujinius]

למה את הריצה לשמור לסוף האימון ?

כי אם את עושה בהתחלה אז את מגיעה לאימון כוח כבר מותשת

 

[AlexaM]

התפריט שלי מגיע ל1200 קל'
אני אמורה לרדת איתו במשקל נכון?

 

[Gracie]

התפריט שלי מגיע ל1200 קל'
אני אמורה לרדת איתו במשקל נכון?

נראה לי מוגזם מדי 1200 קלוריות בתחילת החיטוב ועוד בטח שאת מוסיפה אירובי 3 פעמים בשבוע.