ייעוץ מתחיל ss עם כמה שאלות

[Trick]

אני מתחיל בקרוב את התוכנית הזאת ביחד עם המסה ויש לי כמה שאלות בנוגע לזה

התפריט שלי: ייעוץ - מסה נקייה - תפריט

התוכנית זה

a
Squat: 3x5

Bench press: 3x5

Deadlift: 1x5

b
Squat: 3x5

Overhead press: 3x5

Pull ups/chin ups/bent over row

א) מה כדאי לעשות במקום קלין? bent over row או pull ups(עושה לי כאבים משום מה בפרק כף היד) או chin ups? וכמה סטים וחזרות למתח?
ב) שאני רק מתחיל את התוכנית אני עושה 70%-80% מהמשקלי שיא שלי בהתחלה ומשם מתקדם מאימון לאימון?
ג) האם אני יכול לשלב ריצות פעם פעמיים בשבוע מבלי להחזיר את הקלוריות בתפריט וזה לא יפגע לי בהתקדמות? ואם כן להחזיר בתפריט אז באיזה ערך? חלבונים פחימות? (מתחיל בנטרלי וממשיך ב+ של 300 ומשם מתקדם)
ד)חימום לפני משקלי העבודה עצמם לפי
2x5 bar
1x5 40%
1x3 60%
1x2 80%
זה בסדר?

תודה לכל העונים!

 

[Snorlax jr]

היי,
א) הייתי ממליץ צ'ין אפס 3x5 תרגיל מצויין שאפשר להתחזק בו ולגדול בו מצויין.
אם אתה יודע לעשות קלין אז עדיף קלין.
ב) תבדוק את ה1rm שלך לפני ההתחלה של התוכנית. תוריד 15 אחוז מהמשקל הזה וזה המשקל ההתחלתי שלך.
ג) לא הייתי ממליץ לשלב עם התוכנית ריצות כיוון שיהיה לך מאוד מאוד קשה להתאושש מהאימונים. אם אתה בכל זאת רוצה, תדאג להחזיר את הקלוריות בפחמימות.
חלבון 2 כפול משקל גוף ושומן הייתי אומר 1.2 כפול משקל גוף שומן. השאר פחמימה. ד) חימום הייתי ממליץ כך:
מוט ריק*5
40%*5
50%*5
60%*3

 

[Trick]

תודה רבה על התשובה עזרת לי מאוד! 😃

 

[Snorlax jr]

בכיף ובהצלחה!

 

[Gracie]

@Shachar S. ענה מצויין רק בקשר לחימום הייתי ממליץ לך להגיע גם ל70 80 ואפילו 90 אחוז.

 

[לוטם]

א) מה כדאי לעשות במקום קלין? bent over row או pull ups(עושה לי כאבים משום מה בפרק כף היד) או chin ups? וכמה סטים וחזרות למתח?

א) הייתי ממליץ צ'ין אפס 3x5 תרגיל מצויין שאפשר להתחזק בו ולגדול בו מצויין.
אם אתה יודע לעשות קלין אז עדיף קלין.

המלצה טובה, רק הכוונה היא לפאוורקלין* ולא לקלין.

ב) שאני רק מתחיל את התוכנית אני עושה 70%-80% מהמשקלי שיא שלי בהתחלה ומשם מתקדם מאימון לאימון?

כן, חשוב שתתחיל ממשקל שיחסית קל לך, ומשם תתקדם, אין צורך לעשות בדיקת RM1 כמו שצוין מעלי.

ג) האם אני יכול לשלב ריצות פעם פעמיים בשבוע מבלי להחזיר את הקלוריות בתפריט וזה לא יפגע לי בהתקדמות? ואם כן להחזיר בתפריט אז באיזה ערך? חלבונים פחימות? (מתחיל בנטרלי וממשיך ב+ של 300 ומשם מתקדם)

לשלב ריצות אי אפשר עם 3 סקוואטים כבדים בשבוע, כן תוכל לעשות סקוואט קל באמצע שבוע, ואז להכניס 2 ריצות, אחת באימון הקל, ואחת יום אחרי האימון האחרון של השבוע, כדאי כמובן שהריצות יהיו קלילות ולא בעצימות גבוהה.

ד)חימום לפני משקלי העבודה עצמם לפי
2x5 bar
1x5 40%
1x3 60%
1x2 80%
זה בסדר?

נראה אחלה.
חימום הוא אינדוודואלי, כל אחד מפתח לו את החימום שמתאים לו, תתנסה באיך שנוח לך.

הקו המנחה הוא להתחיל ממשקל קל לחזרות ואז להוסיף משקל ולהוריד חזרות, בדיוק כמו שעשית.

 

[Snorlax jr]

המלצה טובה, רק הכוונה היא לפאוורקלין* ולא לקלין.

כן, חשוב שתתחיל ממשקל שיחסית קל לך, ומשם תתקדם, אין צורך לעשות בדיקת RM1 כמו שצוין מעלי.

לשלב ריצות אי אפשר עם 3 סקוואטים כבדים בשבוע, כן תוכל לעשות סקוואט קל באמצע שבוע, ואז להכניס 2 ריצות, אחת באימון הקל, ואחת יום אחרי האימון האחרון של השבוע, כדאי כמובן שהריצות יהיו קלילות ולא בעצימות גבוהה.

נראה אחלה.
חימום הוא אינדוודואלי, כל אחד מפתח לו את החימום שמתאים לו, תתנסה באיך שנוח לך.

הקו המנחה הוא להתחיל ממשקל קל לחזרות ואז להוסיף משקל ולהוריד חזרות, בדיוק כמו שעשית.

אה כן! טעות שלי אז.. פאוורקלין *😛