ייעוץ עזרה עם תכנית

[Gracie]

שלום לכולם.

סיימתי חיטוב ומיום שבת אני מתחיל תכנית חדשה..
כדי לתעד הכל ,לראות התקדמות ולקבל ביקורות פתחי לוג ושם גם תיאור מלא של התכנית חוץ מפירוט על הגב.
המסע ל200 סקוואט
פה אני צריך את חוות דעתכם.
כאמור הגב ייכנס בימי הלחיצות שיתנהלו לפי התכנית של אד קוהן והתכנון שלי הוא כזה:

אימון1) בנץ,בנץ צר,צ'ין-אפ בתוספת משקל 3x5,חתירה בבודדת 3x8,ידיים
אימון 2) פרס 5x5 אקרוס , פנדליי-רואו 3x5 ,ידיים

הצעות לייעול?שיפור? חוות דעת?
יותר נפח? פחות נפח?
לשלב ידיים בשני האימונים? באימון אחד? באף אימון?
ועוד ועוד..

אשמח לשמוע מכולם
@DarY
ובפרט @לוטם @MikeRozner@DarY

 

[לוטם]

לקח לי זמן כדי להבין איך התכנית שלך בנויה,
אתה בעצם עושה split ככה שהפלג גוף תחתון עובד במתכונת 5/3/1 BBB והפלג גוף עליון עובד במתכונת שרשמת כאן.

על פניו זה נשמע לא רע,
התכנון לפלג גוף עליון נראה לי מאוד מסורבל, אני מבין שאתה לא מעוניין לעבוד עצים בלחיצות אלא רק כנפח.
לדעתי הבנצ' באחיזה צרה יכול לבוא כתרגיל עזר, אבל לא כתרגיל ראשי כמו שאתה מתייחס אליו בתכנית.
הגיוני שתעשה 5x5 אקרוס גם בבנצ'.
תשים לב שהפנדלי שלך לא מתנגש עם המשיכות שיש לך בימים סמוכים (הייתי מוותר על תרגיל כזה במתכונת אימונים כזו)

 

[Gracie]

לקח לי זמן כדי להבין איך התכנית שלך בנויה,
אתה בעצם עושה split ככה שהפלג גוף תחתון עובד במתכונת 5/3/1 BBB והפלג גוף עליון עובד במתכונת שרשמת כאן.

על פניו זה נשמע לא רע,
התכנון לפלג גוף עליון נראה לי מאוד מסורבל, אני מבין שאתה לא מעוניין לעבוד עצים בלחיצות אלא רק כנפח.
לדעתי הבנצ' באחיזה צרה יכול לבוא כתרגיל עזר, אבל לא כתרגיל ראשי כמו שאתה מתייחס אליו בתכנית.
הגיוני שתעשה 5x5 אקרוס גם בבנצ'.
תשים לב שהפנדלי שלך לא מתנגש עם המשיכות שיש לך בימים סמוכים (הייתי מוותר על תרגיל כזה במתכונת אימונים כזו)

הבנץ אחיזה צרה הוא אכן תרגיל עזר.
השינוי שעשיתי לאד קוהן הוא בסך הכל במקום חזה בשיפוע חיובי אני עושה פרס ביום השני.
עוד משהו שלא ציינתי..אני עושה את התכנית של אד קוהן עד האמצע (שבוע 6) וחוזר חלילה..
בנוסף המבנה השבועי נראה כך:
תחתון,עליון,מנוחה,תחתון,עליון,מנוחה,מנוחה.
כך שאחרי הפנדליי לא מתנגש.

ובקשר לידיים או לתרגילי עזר לפלג גוף תחתון מה אתה מציע?

 

[MikeRozner]

שלום לכולם.

סיימתי חיטוב ומיום שבת אני מתחיל תכנית חדשה..
כדי לתעד הכל ,לראות התקדמות ולקבל ביקורות פתחי לוג ושם גם תיאור מלא של התכנית חוץ מפירוט על הגב.
המסע ל200 סקוואט
פה אני צריך את חוות דעתכם.
כאמור הגב ייכנס בימי הלחיצות שיתנהלו לפי התכנית של אד קוהן והתכנון שלי הוא כזה:

אימון1) בנץ,בנץ צר,צ'ין-אפ בתוספת משקל 3x5,חתירה בבודדת 3x8,ידיים
אימון 2) פרס 5x5 אקרוס , פנדליי-רואו 3x5 ,ידיים

הצעות לייעול?שיפור? חוות דעת?
יותר נפח? פחות נפח?
לשלב ידיים בשני האימונים? באימון אחד? באף אימון?
ועוד ועוד..

אשמח לשמוע מכולם
@DarY
ובפרט @לוטם @MikeRozner@DarY

במקום לעשות סלט - כתוב בפוסט אחד את כל התוכנית כדי שאוכל להסתכל עליה בצורה כוללת ולא בחלקים.

 

[Gracie]

במקום לעשות סלט - כתוב בפוסט אחד את כל התוכנית כדי שאוכל להסתכל עליה בצורה כוללת ולא בחלקים.

התכנית מתחלקת לשניים..
סקוואט ודדליפט במתכונת ה5/3/1 bbb
לחיצות במתכונת אד-קוהן.
את הגב אני מכניס בימים של הלחיצות.

שבוע לדוגמה:
A1:
סקוואט 140×3
סקוואט 150×3
סקוואט 160×3
דדליפט 5×3 135
B1:
בנץ 3×6 85
בנץ צר 3×6 75
צ'ין אפ 3×5 +12.5
חתירה בבודדת 3×8 25
ידיים

A2:
דדליפט 3×160
דדליפט 3×170
דדליפט 3×180
סקוואט 3×5 135
B2:
פרס 5×5 אקרוס
פנדלאיי רואו 3×5
ידיים

A1,B1,X,A2,B2,X,X

 

[MikeRozner]

התכנית מתחלקת לשניים..
סקוואט ודדליפט במתכונת ה5/3/1 bbb
לחיצות במתכונת אד-קוהן.
את הגב אני מכניס בימים של הלחיצות.

שבוע לדוגמה:
A1:
סקוואט 140×3
סקוואט 150×3
סקוואט 160×3
דדליפט 5×3 135
B1:
בנץ 3×6 85
בנץ צר 3×6 75
צ'ין אפ 3×5 +12.5
חתירה בבודדת 3×8 25
ידיים

A2:
דדליפט 3×160
דדליפט 3×170
דדליפט 3×180
סקוואט 3×5 135
B2:
פרס 5×5 אקרוס
פנדלאיי רואו 3×5
ידיים

A1,B1,X,A2,B2,X,X

בעיקרון זה נראה בסדר.

 

[MasterSplitter]

נראה לא רע בכלל.
ממליץ לשמור את הדדליפט הקל - מאוד קל. ממליץ להעלות את החזרות בתרגילי עזר ל10-15 עם משקל קל. המטרה העיקרית שלהם זה היפרטרופיה.

 

[Gracie]

נראה לא רע בכלל.
ממליץ לשמור את הדדליפט הקל - מאוד קל. ממליץ להעלות את החזרות בתרגילי עזר ל10-15 עם משקל קל. המטרה העיקרית שלהם זה היפרטרופיה.

אני מודה שאני לא מאוד חזק אבל לקרוא לנפח שלי דדליפט קל זה קצת מעליב 😅

והמטרה העיקרית של תרגילי העזר הם לשפר את תרגילי הבסיס..

 

[MasterSplitter]

לא התייחסתי למשקל שכתבת בתכנית.

קל מתייחס לאחוז מהסינגל המקסימלי שלך, או סט עבודה כבד (RM), או אפילו RPE מסויים אם אתה מכיר.

הכוונה שלי, שתשמור את הדדליפט המשני שלך, עם משקלים שאתה מזיז בקלות ובלי יותר מדי מאמץ. המטרה היא להשיג נפח נוסף שיעזור גם בהתאוששות וגם בהתקדמות, לעבוד כבד פעמיים בשבוע רק יפגע בהתקדמות שלך, לדעתי.

 

[itayzl]

אני מסכים עם כולם שנראה אחלה אבל בנצ' פעם בשבוע זה לא מספיק.... חייב בנצ'\עזר לבנצ' באימון השני של פלג גוף עליון

 

[Gracie]

אני מסכים עם כולם שנראה אחלה אבל בנצ' פעם בשבוע זה לא מספיק.... חייב בנצ'\עזר לבנצ' באימון השני של פלג גוף עליון

אז אד-קוהן לא יודע מה הוא עושה?

 

[itayzl]

אז אד-קוהן לא יודע מה הוא עושה?

לא מכיר את התוכנית, ומשמ לא אמרתי שאד קוהן לא יודע מה עושה אלא אמרתי את דעתי, ודעתי שלא מספיק בנצ' פעם בשבוע ויהיה לך מאוד קשה להתקדם ככה... תעשה את השיקולים שלך, בהצלחה.

 

[MasterSplitter]

בנץ' פעם בשבוע יכול לעבוד בדר"כ בתנאי אחד - המתאמן מאוד כבד במ.ג ועובד מאוד כבד (180+)

אבל עדיין בדר"כ מכניסים אימון תרגילי עזר נוסף / בילדינג

אד קואן מהזכרון שלי הגיע די מהר ל200 בנץ', והוא על הדרך פריק גנטי רציני (כצפוי מהפאוורליפטר הגדול ביותר בכל הזמנים) אז לא הייתי ממהר להעתיק ממנו.

התכנית עצמה דווקא לא רעה, אבל יש אנקטודות מסויימות שצריך לקחת בחשבון, אני מעולם לא ביצעתי אותה.

אני אישית לא ראיתי שום התקדמות מפעם בשבוע, פעמיים בשבוע היה בסדר. אבל טסתי עם 3-4 פעמים בשבוע (כן).