לוג אימונים של מתחיל

[Nanya]

Nanya הוסיף לוג חדש:

לוג אימונים של מתחיל - מתאמן מתחיל

ככה קצת פרטים עדכניים

משקל: 75 קילו
גובה: 1.86
אחוזי שומן: סביבות 15


התכנית:
FBW - Full body workout

כרגע זו התכנית שלי.. שאני מתאמן בא חודש (בקרוב מאוד משנה תכנית)

רגליים -
סקוואט - 20 קילו (10 קילו כל צד) - 3 סטים 12 חזרות.
לאנצים בהליכה - 4 קילו כל יד -3 סטים של 8-10 חזרות כל פעם (8-10 צעדים כפולים).
פשיטת ברך במכונה (עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד) - 8.75 בכל צד.


גב -
משיכת פולי באחיזה רחבה - 30 קילו.
חתירה - 12.5 קילו.
פול אובר - עם משקולת יד של 18 קילו.

חזה...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Nanya]

היום עשיתי אימון לא מזמן.. זה הנתונים נכון להיום (עוד שבועיים מחליף תכנית)



רגליים -
סקוואט - 20 קילו (10 קילו כל צד) - 3 סטים 12 חזרות.
לאנצים בהליכה - 4 קילו כל יד -3 סטים של 8-10 חזרות כל פעם (8-10 צעדים כפולים).
פשיטת ברך במכונה (עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד) - 10קילו בכל צד.


גב -
משיכת פולי באחיזה רחבה - 30 קילו.
חתירה - 12.5 קילו.
פול אובר - עם משקולת יד של 18 קילו.

חזה -
בנץ' פרס בשכיבה ללא שיפוע - 15 קילו (7.5 קילו בכל צד).
פרפר משקולות חפשי - 10 קילו כל יד.

כתפיים -
הרחקת כתפיים - 6 קילו כל יד.

יד אחורית -
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (עם חבל) - 11.25 קילו.

יד קדמית -
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 8 קילו בכל יד.
או שאני עושה את זה עם מוט W ושם שם 6 קילו על המוט.

יום ראשון אימון נוסףףף 😃

 

[Nanya]

לא עדכנתי הרבה..
עברתי לתכנית AB אתמול עשיתי A
היום עושה B:

רגליים:
סקוואט 23 קילו - 3 סטים של 10 חזרות.
פשיטת ברך רגל רגל - 10 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
כפיפת ברך רגל רגל - 12.5 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
עליית תאומים במדרגה 10-12 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון רחב 30 קילו - 10-12 חזרות של 3 סטים.
פול אובר בשכיבה 18 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.
חתירה בישיבה 15 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W בכיסא כומר - 5 קילו על המוט 3 סטים של 10 חזרות.
בפולי כפיפת מרפקים מוט ישר 3 סטים של 12-15 חזרות 14 קילו).

מקווה לראות התקדמות סוףסוף !

 

[Nanya]

היום חוזרים לאימון A

להלן האימון:

חזה:
בנץ פרס 43 קילו 8 חזרות 4 סטים.
לחיצה שיפוע חיובי 16 קילו כל צד 12 חזרות.
פרפר בשיפוע חיובי 10 קילו כל צד 10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 8 קילו כל צד 10 חזרות 3 סטים.
הרחקת כתפיים 6 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים.

יד אחורית:
משיכת פולי עם חבל 14 קילו 3 סטים 10 חזרות.
מקבילים באחיזה צרה.

 

[Nanya]

שכחתי לעדכן כבר הרבה זמן... אתמול עשיתי אימון A

חזה:
בנץ פרס 45 קילו 8 חזרות 4 סטים.
לחיצה שיפוע חיובי 16 קילו כל צד 12 חזרות.
פרפר בשיפוע חיובי 10 קילו כל צד 12 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 8 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים.
הרחקת כתפיים 6 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים.
לחיצת ארנולד 8 קילו כל צד 10 חזרות 2 סטים.

יד אחורית:
משיכת פולי עם חבל 15 קילו 3 סטים 13 חזרות.
מקבילים באחיזה צרה.

היום בצהריים אימון B!!!
עשיתי היום אימון B
היה אחלה אימון (סיימתי לא מזמן) והנה המדדים:

רגליים:
סקוואט 25 קילו - 4 סטים של 8 חזרות.
פשיטת ברך רגל רגל - 10 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
כפיפת ברך רגל רגל - 12.5 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
עליית תאומים במדרגה 30 קילו 3 סטים 15 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון רחב 31 קילו - 10-12 חזרות של 3 סטים.
פול אובר בשכיבה 20 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.
חתירה בישיבה 16 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W בכיסא כומר - 5 קילו על המוט 3 סטים של 10 חזרות ומיד אחכ כפיפת מרפקים 8 קילו 8 חזרות.
בפולי כפיפת מרפקים מוט ישר 3 סטים של 12-15 חזרות 16 קילו).

 

[Nanya]

היום אימון עשיתי אימון A

חזה:
בנץ פרס 48 קילו 6-8 חזרות 4 סטים.
לחיצה שיפוע חיובי 16 קילו כל צד 10 חזרות.
קאבל קרוס 8.6 קילו 15 חזרות 3 סטים.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 10 קילו כל צד 10 חזרות 3 סטים.
הרחקת כתפיים 6 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים.
הרחקה אופקית בקרוס אובר 6 קילו 3 סטים 10 חזרות.

יד אחורית:
משיכת פולי עם חבל 16 קילו 3 סטים 13 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם דאמבלים 8 קילו 3 סטים 10 חזרות.

 

[Nanya]

היום עשיתי אימון B

רגליים:
סקוואט 25 קילו - 3 סטים של 10 חזרות.
לג פרס - 50 קילו 3 סטים של 8 חזרות.
כפיפת ברך רגל רגל - 12.5 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
עליית תאומים במדרגה 20 קילו 3 סטים 20 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון רחב 31 קילו - 12 חזרות של 3 סטים.
חתירה בעמידה עם דאמבל - 12 קילו 3 סטים של 12 חזרות.
פול אובר בשכיבה 20 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.


יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W בכיסא כומר - 5 קילו על המוט 3 סטים של 10 חזרות ומיד אחכ כפיפת מרפקים 8 קילו 8 חזרות.
בפולי כפיפת מרפקים מוט ישר 3 סטים של 12-15 חזרות 16 קילו).

 

[Nanya]

Nanya עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של מתחיל״:

עדכון לוג: 28/07/16

היום שוב אימון A

חזה:
בנץ פרס 48 קילו 6-8 חזרות 4 סטים.
לחיצה שיפוע חיובי 16 קילו כל צד 10 חזרות.
קאבל קרוס 9.4 קילו 15 חזרות 3 סטים.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 10 קילו כל צד 10 חזרות 3 סטים.
הרחקת כתפיים 6 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים.
הרחקה אופקית בקרוס אובר 6 קילו 3 סטים 10 חזרות.

יד אחורית:
משיכת פולי עם חבל 16 קילו 3 סטים 12 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם דאמבלים 8 קילו 3 סטים 10 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nanya]

Nanya עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של מתחיל״:

עדכון לוג: 30/07/16

שוב אימון B

רגליים:
סקוואט 25 קילו - 3 סטים של 10 חזרות.
לג פרס - 50 קילו 3 סטים של 8 חזרות.
כפיפת ברך רגל רגל - 12.5 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
עליית תאומים במדרגה 25 קילו 3 סטים 20 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון רחב 31 קילו - 12 חזרות של 3 סטים.
חתירה בעמידה עם דאמבל - 12 קילו 3 סטים של 12 חזרות.
פול אובר בשכיבה 20 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.


יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W בכיסא כומר - 5 קילו על המוט 3 סטים של 10 חזרות ומיד אחכ כפיפת מרפקים 8 קילו 8 חזרות.
בפולי כפיפת מרפקים מוט ישר 3 סטים של 12-15 חזרות 16 קילו).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nanya]

Nanya עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של מתחיל״:

עדכון לוג: 05/08/16

היום שוב אימון B, עולים קצת במשקלים

רגליים:
סקוואט 25 קילו - 3 סטים של 10 חזרות.
לג פרס - 50 קילו 3 סטים של 10 חזרות.
כפיפת ברך רגל רגל - 12.5 קילו כל צד 3 סטים 12 חזרות.
עליית תאומים במדרגה 30 קילו 3 סטים 20 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון רחב 35 קילו - 12 חזרות של 3 סטים.
חתירה בעמידה עם דאמבל - 14 קילו 3 סטים של 12 חזרות.
פול אובר בשכיבה 20 קילו - 3 סטים של 12 חזרות.


יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W בכיסא כומר - 5 קילו על המוט 3 סטים של 12 חזרות ומיד אחכ כפיפת מרפקים 8 קילו 8 חזרות.
בפולי כפיפת מרפקים מוט ישר 3 סטים של 12-15 חזרות 16 קילו).

קרא את שאר עדכון הלוג...