ייעוץ גב בSS

[wild ones]

אני עושה SS כבר 3 חודשים, והיום שמתי לב שהגב שלי ממש גדל מאז שהתחלתי ss. אני לא אומר שהוא גדול, אני אומר שהוא גדל חחח
בכל מקרה, כשאני חושב על זה, אם במשיכה המשנית אני עושה צ׳ין אפס, זה כל מה שהגב שלי מקבל, והבייספס והכתפיים לוקחים גם חלק בהרמה, אז איך לפאוורליפטרים יש גב חזק?
כל התכניות כוח, ss, טקסס, ביל סטאר וכו׳, הגב לא בפיגור בתכניות האלה?

 

[פינוקיו]

אני עושה SS כבר 3 חודשים, והיום שמתי לב שהגב שלי ממש גדל מאז שהתחלתי ss. אני לא אומר שהוא גדול, אני אומר שהוא גדל חחח
בכל מקרה, כשאני חושב על זה, אם במשיכה המשנית אני עושה צ׳ין אפס, זה כל מה שהגב שלי מקבל, והבייספס והכתפיים לוקחים גם חלק בהרמה, אז איך לפאוורליפטרים יש גב חזק?
כל התכניות כוח, ss, טקסס, ביל סטאר וכו׳, הגב לא בפיגור בתכניות האלה?

אני חושב שהSS נועדה להכניס אותך למשקלים כבדים.
היא לא תגרום לגב שלך להיות גדול וחזק בצורה מפחידה מכיוון שהתכנית היא תכנית של מעבר ממתאמן מתחיל למתאמן בינוני.
כאשר מגיעים לשלב של המתאמן הבינוני נידרש להוסיף תרגילי עזר לגב וזה מה שבעצם אמור להגדיל לך את הגב.
חשוב לציין שיש שני סוגי אימונים.
אחד אימון היפרטרופיה בעל חזרות גבוהות והשני אימון כוח בעל חזרות נמוכות.
אימון היפרטרופיה יגדיל לך את הגב אבל כנראה אתה תתקע במשקלים מהר מאוד. אימון כוח בדיוק ההפך, הגב שלך ישאר קטן אבל הגב שלך יתחזק. בגלל זה אנשים משלבים את האימונים ביחד. האידיאל של אימון טוב לדעת זה שילוב אימון כוח ותרגיל עזר עם חזרות גבוהות. וזה הפאמפ שאתה מקבל לגב בשביל לגדול.
חוץ מזה תן לי לנפץ לך מיתוס. הרמת משקולות זה 70% גנטיקה.
נכון שהמטרה שלך היא לעשות את ההשתדלות בתזונה ובאימונים בשביל להגיע לתוצאות, אבל אם אין לך גנטיקה אתה אף פעם לא תיהיה כמו הבחור הגדול שראית במכון והיית רוצה להיות כמוהו.

 

[לוטם]

אז איך לפאוורליפטרים יש גב חזק?

פאוורליפטרים עושים דדליפט, מתח, וחתירות, למה שלא יהיה להם גב חזק?

כל התכניות כוח, ss, טקסס, ביל סטאר וכו׳, הגב לא בפיגור בתכניות האלה?

אתה בעצמך כתבת שהגב שלך גדל ב-SS

חשוב לציין שיש שני סוגי אימונים.
אחד אימון היפרטרופיה בעל חזרות גבוהות והשני אימון כוח בעל חזרות נמוכות.
אימון היפרטרופיה יגדיל לך את הגב אבל כנראה אתה תתקע במשקלים מהר מאוד. אימון כוח בדיוק ההפך, הגב שלך ישאר קטן אבל הגב שלך יתחזק. בגלל זה אנשים משלבים את האימונים ביחד. האידיאל של אימון טוב לדעת זה שילוב אימון כוח ותרגיל עזר עם חזרות גבוהות. וזה הפאמפ שאתה מקבל לגב בשביל לגדול.

זה לא מדויק, גם מפתחי גוף עובדים כבד, וגם פאוורליפטרים עובדים לחזרות גבוהות, סך הכל המטרות הן שונות, מפתחי גוף מתעסקים באסטתיקה, ופאוורליטרים מתעסקים בביצועים, שתיהם גדולים ושתיהם חזקים.

פשוט פאוורליפטרים נמצאים על אחוז שומן גבוהה, ולכן לא מוערכים מבחינה אסטטית אבל שים לב לפאוורליטרים שכן עברו חיטוב רציני:

חוץ מזה תן לי לנפץ לך מיתוס. הרמת משקולות זה 70% גנטיקה.
נכון שהמטרה שלך היא לעשות את ההשתדלות בתזונה ובאימונים בשביל להגיע לתוצאות, אבל אם אין לך גנטיקה אתה אף פעם לא תיהיה כמו הבחור הגדול שראית במכון והיית רוצה להיות כמוהו.

עם זה אני מסכים, ואני אפילו אוסיף ש-100% זה גנטיקה, אימונים, התקדמות בעומסים, תזונה נכונה והתמדה הם חשובים לשיפור המראה והביצועים, אבל הכל במסגרת הגנטיקה, הדבר היחיד שעוד מפתחי גוף מצליחים לנצח בו את הגנטיקה זהו המאזן ההורמונלי, וגם לזה יש גבול.

לכן חשוב שכל אחד יקח את התוצאות וההישגים שלו בתחום ביחס לעצמו, ולא ביחס לאחרים, כי כולנו שונים

 

[פינוקיו]

זה לא מדויק, גם מפתחי גוף עובדים כבד, וגם פאוורליפטרים עובדים לחזרות גבוהות, סך הכל המטרות הן שונות, מפתחי גוף מתעסקים באסטתיקה, ופאוורליטרים מתעסקים בביצועים, שתיהם גדולים ושתיהם חזקים.

פשוט פאוורליפטרים נמצאים על אחוז שומן גבוהה, ולכן לא מוערכים מבחינה אסטטית אבל שים לב לפאוורליטרים שכן עברו חיטוב רציני:

הבודיבילדרים בדרך כלל מפמפמים 10-12 חזרות 9 תרגילים ו4 פעמים בשבוע(נפח אימון עצום)
אצלהם אין דבר כזה 5 חזרות בדרך כלל. והם מגיעים לתוצאות יפות מבחינה אסטטית. בעיקר כאלה שהתחילו בהתחלה תוכנית כוח 2-3 חודשים ששיפרה להם מהר את המשקלים.

הפווארליפטרים לעומת זאת בחודשיים שלוש הראשונים(SS) עובדים רק על הכוח ובגלל שאין להם מספיק תרגילי עזר של 8-12 חזרות לא רואים גדילה של השריר שלהם ,למרות שהם חזקים לא פחות מהבודיבילדרים.

לעומת זאת, שהם מתחילים אחרי שלוש חודשים לשלב תרגילי עזר אז הגדילה ניראת יותר לעין.

בכל מקרה אני עדיין חושב שאם המטרה של המתאמן כמו שאמרת זה גוף והסטטיקה, תכנית 8-12 חזרות עם נפח גדול ו4 פעמים בשבוע(גם 3 זה סבבה) תשפר אותו הרבה יותר מהפווארליפטרים עם גג 2-3 תרגילי עזר באימון. לא שאני מזלזל ב"2-3 תרגילים" כי הם גם מגדילים, אבל הפווארליפטר עושה 8-9 תרגילים באימון שזה הרבה יותר משמעותי.

 

[tomer330]

הבודיבילדרים בדרך כלל מפמפמים 10-12 חזרות 9 תרגילים ו4 פעמים בשבוע(נפח אימון עצום)
אצלהם אין דבר כזה 5 חזרות בדרך כלל. והם מגיעים לתוצאות יפות מבחינה אסטטית. בעיקר כאלה שהתחילו בהתחלה תוכנית כוח 2-3 חודשים ששיפרה להם מהר את המשקלים.

ממש לא, כדי לפתח גוף צריך לשלב גם עבודה בחזרות נמוכות (5-6) כדי להתקדם בעומסים וגם בחזרות גבוהות כדי לגרות את השריר.
הבודיבלדרים שאתה מדבר עליהם משתמשים בחומרים לכן הם לא דוגמא טובה.

הפווארליפטרים לעומת זאת בחודשיים שלוש הראשונים(SS) עובדים רק על הכוח ובגלל שאין להם מספיק תרגילי עזר של 8-12 חזרות לא רואים גדילה של השריר שלהם ,למרות שהם חזקים לא פחות מהבודיבילדרים.

לעומת זאת, שהם מתחילים אחרי שלוש חודשים לשלב תרגילי עזר אז הגדילה ניראת יותר לעין.

לא מסכים, SS זאת אחלה תוכנית להעלאת מסת שריר, אפילו שאין תרגילי עזר.

 

[לוטם]

אצלהם אין דבר כזה 5 חזרות בדרך

זה לא נכון, הבודיבילדר הכי גדול אצלי בחדר כושר, שהוא גם מתחרה בפיתוח גוף, משלב שלשות ואפילו סינגלים בתכנון האימונים שלו, לכל מפתח גוף יש את שיטות העבודה שלו ולכן יש הרבה אנשים שעובדים בהמון צורות שונות, מה שמשותף לכולם הוא שכולם מעלים עומסים, בין אם זה משקל, חזרות, או שיטות אימון שונות.

הפווארליפטרים לעומת זאת בחודשיים שלוש הראשונים(SS) עובדים רק על

SS זוהי לא תכנית פאוורליפטינג, והיא לא נועדה להיות כזו, היא נועדה עבור המתאמן המתחיל, זה שיכול להוסיף עומסים מאימון לאימון, ומתאמנים מתחילים לא צריכים להתעסק בספציפיות אלא צריכים להתחזק באופן כללי וללמוד את החדר כושר.

לעומת זאת, שהם מתחילים אחרי שלוש חודשים לשלב תרגילי עזר אז הגדילה ניראת יותר לעין

זה קורה אצל כל מתאמן, בספרות מצויין, שבתחילת האימונים הגורם העיקרי להעלה בכוח הוא שיפור ביעילות העצבית, מנגד להיפרטרופיה שקורה משמעותית יותר בשלבים מאוחרים.

נפח אימון הוא לא הגורם העיקרי להיפרטרופיה אלא עליה בעומסים,

שריר מקבל סטרס -> מתאושש ממנו -> מסתגל אליו -> מקבל סטרס טיפה יותר גדול -> מתאושש ממנו -> ומסתגל אליו

וכן הלאה וכן הלאה..
הרעיון הוא שהעומסים גדלים קצת יותר כל פעם, יותר נפח אימון לא קשור לכאן, נפח אימון קשור אך ורק לתכנון האימונים, ככל שאתה מתקדם יותר, כך דרוש לך נפח אימון גדול יותר כדי לייצר הסתגלות לעומס חדש.

 

[פינוקיו]

זה לא נכון, הבודיבילדר הכי גדול אצלי בחדר כושר, שהוא גם מתחרה בפיתוח גוף, משלב שלשות ואפילו סינגלים בתכנון האימונים שלו, לכל מפתח גוף יש את שיטות העבודה שלו ולכן יש הרבה אנשים שעובדים בהמון צורות שונות, מה שמשותף לכולם הוא שכולם מעלים עומסים, בין אם זה משקל, חזרות, או שיטות אימון שונות.

אתה טוען שאין בודיבילדר שיכול לעלות על במות שלא משתמש בחומרים ומתאמן בנפח עצום של 4-5 פעמים בשבוע עם המון תרגילים בעלי 10-12 חזרות?
לי גם יש אלוף עולם בחדר כושר. לא בטוח אם הוא לוקח חומרים או לא, אבל אמר לי שמתאמן רק בטווחים של 10-12 חזרות כל התרגילים.

זה קורה אצל כל מתאמן, בספרות מצויין, שבתחילת האימונים הגורם העיקרי להעלה בכוח הוא שיפור ביעילות העצבית, מנגד להיפרטרופיה שקורה משמעותית יותר בשלבים מאוחרים.

נפח אימון הוא לא הגורם העיקרי להיפרטרופיה אלא עליה בעומסים,

שריר מקבל סטרס -> מתאושש ממנו -> מסתגל אליו -> מקבל סטרס טיפה יותר גדול -> מתאושש ממנו -> ומסתגל אליו

וכן הלאה וכן הלאה..
הרעיון הוא שהעומסים גדלים קצת יותר כל פעם, יותר נפח אימון לא קשור לכאן, נפח אימון קשור אך ורק לתכנון האימונים, ככל שאתה מתקדם יותר, כך דרוש לך נפח אימון גדול יותר כדי לייצר הסתגלות לעומס חדש.

אתה טוען שהפווארליפטר שעובד 1-5 חזרות ו3 תרגילים מרכזיים באימון ויעבוד בלי תרגילי עזר יראה יותר חטוב מהבודיבילדר (נגיד שניהם תאומים זהים בעלי אותו גנטיקה ואחוז שומן) שעושה 10-12 חזרות עם 8-9 תרגילים?

 

[Yuval7]

אתה טוען שאין בודיבילדר שיכול לעלות על במות שלא משתמש בחומרים ומתאמן בנפח עצום של 4-5 פעמים בשבוע עם המון תרגילים בעלי 10-12 חזרות?
לי גם יש אלוף עולם בחדר כושר. לא בטוח אם הוא לוקח חומרים או לא, אבל אמר לי שמתאמן רק בטווחים של 10-12 חזרות כל התרגילים.

אתה טוען שהפווארליפטר שעובד 1-5 חזרות ו3 תרגילים מרכזיים באימון ויעבוד בלי תרגילי עזר יראה יותר חטוב מהבודיבילדר (נגיד שניהם תאומים זהים בעלי אותו גנטיקה ואחוז שומן) שעושה 10-12 חזרות עם 8-9 תרגילים?

מה הקשר בין להראות חטוב לבין הנפח שאתה מתאמן בו?

 

[לוטם]

אתה טוען שאין בודיבילדר שיכול לעלות על במות שלא משתמש בחומרים ומתאמן בנפח עצום של 4-5 פעמים בשבוע עם המון תרגילים בעלי 10-12 חזרות?

מה? לא אמרתי את זה, לא הבנתי איך קישרת

 

[פינוקיו]

מה? לא אמרתי את זה, לא הבנתי איך קישרת

אני אשאל את השאלה שלי אחרת.
אם המטרה היא הגדלת נפח שריר/מראה מנופח יותר( יש כאלה מכנים את זה Sarcoplasmic Hypertrophy )
אחרי שממצים את הSS ומגיעים למשקלים מכובדים.
מה יתן תוצאות יותר ויזואליות.
תוכנית FBW שלוש או ארבע פעמים בשבוע שמשלבים נגיד סקוואט ולחיצת רגליים ל6 סטים עם 10-12 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי ושיפוע רגיל ל6 סטים 12-10 כל תרגיל
מתח באחיזת בנות + פולי באחיזה רחבה 6 סטים 12-10 כל תרגיל
פרס 3 סטים 12-10 חזרות
לחיצה צרפתית וכפיפת מרפקים 10-12 חזרות ל3 סטים
ואם רוצים גם אפשר להוסיף טיפה בטן.

או

תכנית כמו הטקסס/לינארית(מדכאו)
עם תרגיל עזר או שניים אבל עדיין הטווחי חזרות שם נמוכים.

מבחינת אסטטיקה עם איזה תכנית מהם האדם הממוצע יראה יותר טוב?

 

[לוטם]

מבחינת אסטטיקה עם איזה תכנית מהם האדם הממוצע יראה יותר טוב?

להגיד להראות יותר טוב זה אינדוודואלי, יש אחד שמבחינתו להיות שחיף זה להראות טוב ויש אחד שרוצה להיות גדול ומסיבי,

מבחינת צבירת מסת שריר, התכנית שתגרום למתאמן להוסיף יותר עומסים לאורך זמן, זאת גם התכנית שתגרום לו לצבור יותר מסת שריר לאורך זמן.
זה לא משנה מה היה אופי התכנית, כמה סטים היו וכמה חזרות בוצעו בכל סט, מה שמשנה הוא, ההתקדמות בעומסים

אם היום אתה עושה 10 מתח, ובסוף התכנית אתה עושה 20 מתח עם 20 קילו עליך, אז כל השרירים שהיו מעורבים בתנועה בהכרח גדלו, הייתה חייבת להיות צבירה של מסת שריר לאורך הדרך.

מעבר לכך יש הרבה עיניין של תזונה ומנוחה, שאלו דברים לא פחות חשובים מהתכנית אימון עצמה, ואתה לא מתייחס אליהם.

 

[פינוקיו]

להגיד להראות יותר טוב זה אינדוודואלי, יש אחד שמבחינתו להיות שחיף זה להראות טוב ויש אחד שרוצה להיות גדול ומסיבי,

מבחינת צבירת מסת שריר, התכנית שתגרום למתאמן להוסיף יותר עומסים לאורך זמן, זאת גם התכנית שתגרום לו לצבור יותר מסת שריר לאורך זמן.
זה לא משנה מה היה אופי התכנית, כמה סטים היו וכמה חזרות בוצעו בכל סט, מה שמשנה הוא, ההתקדמות בעומסים

אם היום אתה עושה 10 מתח, ובסוף התכנית אתה עושה 20 מתח עם 20 קילו עליך, אז כל השרירים שהיו מעורבים בתנועה בהכרח גדלו, הייתה חייבת להיות צבירה של מסת שריר לאורך הדרך.

מעבר לכך יש הרבה עיניין של תזונה ומנוחה, שאלו דברים לא פחות חשובים מהתכנית אימון עצמה, ואתה לא מתייחס אליהם.

מדכאו/לינארית תיהיה יותר יעיליה בעינייך לעומת AB או FBW של 10-12 חזרות.?
אדם שעובד בAB-FBW עם 10-12 חזרות ומשקל נמוך, נגיד עם 70 קילו (RM1=93)
יראה פחות שרירי בחזה מאותו אדם שיעבוד לינארית באימון העצים ללחיצת חזה 85 קילו (RM1=100 קילו) ?

 

[לוטם]

מדכאו/לינארית תיהיה יותר יעיליה בעינייך לעומת AB או FBW של 10-12 חזרות.?
אדם שעובד בAB-FBW עם 10-12 חזרות ומשקל נמוך, נגיד עם 70 קילו (RM1=93)
יראה פחות שרירי בחזה מאותו אדם שיעבוד לינארית באימון העצים ללחיצת חזה 85 קילו (RM1=100 קילו) ?

תלוי איפה הוא הוסיף יותר עומסים בכל תקופת התכנית, איפה השריר הסתגל לעומסים גדולים יותר מפעם לפעם בצורה הדרגתית, זה מה שיקבע.

לא ניתן על סמך התכנית לקבוע איפה תצבור יותר מסת שריר, ניתן לשער על סמך הנסיון כמובן, או לערוך מחקר ולבדוק מקרים אינדוודואלים, בטח שלא לקבוע בצורה חד משמעתית.

 

[White Walker]

יש גם פקטור של גנטיקה, לא לשכוח.
לא כולם גודלים במסת השריר באופן זהה כמו שלא כולם משמינים באופן זהה. (קצב מטאבוליזם)
התשובה של לוטם הכי מדוייקת שיכולה להיות, כל התקדמות תביא לתוצאות.

 

[לוטם]

יש גם פקטור של גנטיקה, לא לשכוח.

נכון, חשבתי שההשוואה של creatiner הייתה על אותו מתאמן, כדי לבודד את פקטור הגנטיקה, אבל אני רואה שלא מקריאה שנייה, אז מן הסתם שזה בכלל לא בר השוואה, השוני בין כל אחד הוא משמעותי.

 

[tomer330]

תלוי איפה הוא הוסיף יותר עומסים בכל תקופת התכנית, איפה השריר הסתגל לעומסים גדולים יותר מפעם לפעם בצורה הדרגתית, זה מה שיקבע.

לא ניתן על סמך התכנית לקבוע איפה תצבור יותר מסת שריר, ניתן לשער על סמך הנסיון כמובן, או לערוך מחקר ולבדוק מקרים אינדוודואלים, בטח שלא לקבוע בצורה חד משמעתית.

למה אתה מתעלם משאר הגורמים להיפרטרופיה?
אני מסכים איתך שהתקדמות בעומסים זה תנאי הכרחי להיפרטרופיה אבל יש עוד גורמים כמו אגירת גליקוגן ומים לשרירים ולכן הדרך הכי טובה זה לשלב את כל הגורמים.
זה אומר בתרגילים מורכבים לעבוד בסטים של 5 חזרות כדי להתקדם בעומסים ובתרגילי עזר 8-12 חזרות כדי לגרות את השריר כמה שיותר.

SS זה משהו אחר בגלל שזאת התוכנית היחידה עם התקדמות מאימון לאימון אז זה שווה להוריד תרגילי עזר ולעבוד רק בסטים של 5 חזרות בשביל להתקדם מאימון לאימון, מה שלא יקרה בשום תוכנית אחרת.

 

[לוטם]

אבל יש עוד גורמים כמו אגירת גליקוגן ומים לשרירים

זהו גורם זמני מאוד, אנחנו לא מתעסקים בגורמים זמניים, אלא בצבירה אמיתית של מסת שריר, שעיקרה הוא עיבוי של סיבי השריר, ועליה במספר הסרקומרים.

אנשים שמתעסקים בגורמים זמניים של מראה אלו מפתחי גוף לפני תחרות או דוגמנים לפני צילומים, אין בזה שום ערך מוסף למתאמן בחדר כושר

 

[tomer330]

זהו גורם זמני מאוד, אנחנו לא מתעסקים בגורמים זמניים, אלא בצבירה אמיתית של מסת שריר, שעיקרה הוא עיבוי של סיבי השריר, ועליה במספר הסרקומרים.

אנשים שמתעסקים בגורמים זמניים של מראה אלו מפתחי גוף לפני תחרות או דוגמנים לפני צילומים, אין בזה שום ערך מוסף למתאמן בחדר כושר

יש לך איזה מאמר/מחקר או כל דרך אחרת להוכיח לי את זה?
תמיד ידעתי שהגורם החשוב ביותר זה העלאת עומסים אבל לא ידעתי שזה הגורם היחידי, אני אשמח לקבל ריפרנס או לפחות איזה מאמר מהפורטל שמדבר על זה אם יש בכלל.
כי אני ראיתי כמה מאמרים מהפורטל שמדברים על טווח חזרות אידיאלי להעלאת מסת שריר אבל לפי מה שאתה אומר הדבר היחיד שחשוב להיפרטרופיה זה העלאת עומסים אז טווח החזרות זה רק משתנה שנועד לתכנן את האימון כדי שתהיה עלייה בעומסים, אז אין באמת טווח חזרות אידיאלי לבניית מסת שריר.

 

[לוטם]

יש לך איזה מאמר/מחקר או כל דרך אחרת להוכיח לי את זה?

להוכיח שמה? שאנחנו מעוניינים בהיפרטרופיה שאינה זמנית? לא כל כך הבנתי איזה רפרנס אתה רוצה.

תמיד ידעתי שהגורם החשוב ביותר זה העלאת עומסים אבל לא ידעתי שזה הגורם היחידי

אני לא אמרתי שהוא היחידי, אני אמרתי שאנו מעוניינים בגורמים שאינן זמניים, שהן המשמעותיים ביותר

כי אני ראיתי כמה מאמרים מהפורטל שמדברים על טווח חזרות אידיאלי להעלאת מסת שריר אבל לפי מה שאתה אומר הדבר היחיד שחשוב להיפרטרופיה זה העלאת עומסים אז טווח החזרות זה רק משתנה שנועד לתכנן את האימון כדי שתהיה עלייה בעומסים, אז אין באמת טווח חזרות אידיאלי לבניית מסת שריר.

זה נכון, טווח חזרות הוא חלק מתכנון האימונים הכללי, ואינו משפיע באופן ישיר על המסת שריר, אלא ההסתגלות של אותו שריר לעומס בכללי שהופעל.

 

[White Walker]

אני מסכים איתך שהתקדמות בעומסים זה תנאי הכרחי להיפרטרופיה אבל יש עוד גורמים כמו אגירת גליקוגן ומים לשרירים ולכן הדרך הכי טובה זה לשלב את כל הגורמים.

זה לא יותר מאנרגיה ומים, זה לא מוסיף דבר למסת השריר מעבר לזה.
אנשים שונים, במשקלי גוף שונים יאגרו כמויות שונות של גליקוגן ובהתאם כמות הנוזלים שנספחים.