ייעוץ גב בSS

[wild ones]

אני עושה SS כבר 3 חודשים, והיום שמתי לב שהגב שלי ממש גדל מאז שהתחלתי ss. אני לא אומר שהוא גדול, אני אומר שהוא גדל חחח
בכל מקרה, כשאני חושב על זה, אם במשיכה המשנית אני עושה צ׳ין אפס, זה כל מה שהגב שלי מקבל, והבייספס והכתפיים לוקחים גם חלק בהרמה, אז איך לפאוורליפטרים יש גב חזק?
כל התכניות כוח, ss, טקסס, ביל סטאר וכו׳, הגב לא בפיגור בתכניות האלה?

 

[tomer330]

להוכיח שמה? שאנחנו מעוניינים בהיפרטרופיה שאינה זמנית? לא כל כך הבנתי איזה רפרנס אתה רוצה.

אני לא אמרתי שהוא היחידי, אני אמרתי שאנו מעוניינים בגורמים שאינן זמניים, שהן המשמעותיים ביותר

זה נכון, טווח חזרות הוא חלק מתכנון האימונים הכללי, ואינו משפיע באופן ישיר על המסת שריר, אלא ההסתגלות של אותו שריר לעומס בכללי שהופעל.

אני פשוט ראיתי המון ויכוחים בפורום על היפרטרופיה, חלק אומרים שיש חשיבות לtime under tension ולחזרות גבוהות וחלק בדעה שלך שהעיקר ההתקדמות ואין קשר ישיר בין טווח חזרות להיפרטרופיה, אבל בחיים לא ראיתי ויכוח שכלל מחקרים והוכחות.
אני מבין את העקרון מאחורי היפרטרופיה אבל עוד לא מצאתי הוכחה לכך שהתקדמות בעומסים תגרום למיקרוטראומה של השריר יותר מסטים של חזרות גבוהות עם התקדמות קטנה יותר.
אז השאלה שלי היא האם יש מחקרים בנושא?

 

[hanan]

מאוד קשה להשוות פרמטרים כאלה.
אבל אם תיקח 2 מתאמנים בשיטה א׳ וב׳
שמתחילים מאותו משקל ואותו אחוז שומן וכעבור חצי שנה ישקלו עוד 10 קילו ההבדל הפיזי בינהם יהיה זניח בין אם אחד עשה ss והשני תוכנית בילדינג.
בדוגמא בו הם עלו בצורה שונה במשקל לדוגמא 5 קילו לעומת 10 קילו יהיה כמובן הבדל אבל מה עדיף זה יהיה עניין של טעם אישי.
היתרון הגדול של תוכניות הכוח הוא שפוטנציאל ההתקדמות כמעט אין סופי לעומת תוכניות "בילדינג" שמאוד קל להתקע בהן או יותר נכון קשה להתקדם.

 

[tomer330]

מאוד קשה להשוות פרמטרים כאלה.
אבל אם תיקח 2 מתאמנים בשיטה א׳ וב׳
שמתחילים מאותו משקל ואותו אחוז שומן וכעבור חצי שנה ישקלו עוד 10 קילו ההבדל הפיזי בינהם יהיה זניח בין אם אחד עשה ss והשני תוכנית בילדינג.
בדוגמא בו הם עלו בצורה שונה במשקל לדוגמא 5 קילו לעומת 10 קילו יהיה כמובן הבדל אבל מה עדיף זה יהיה עניין של טעם אישי.
היתרון הגדול של תוכניות הכוח הוא שפוטנציאל ההתקדמות כמעט אין סופי לעומת תוכניות "בילדינג" שמאוד קל להתקע בהן או יותר נכון קשה להתקדם.

ההשוואה היא לא בין SS לתוכנית בילדינג של 8-10 חזרות, ברור שעדיף SS כי בתוכניות בילדינג כאלה נתקעים מאוד מהר, אני מודע לזה שהכי טוב זה 5 חזרות עם התקדמות ליניארית.
אבל השאלה היא האם כדאי בנוסף לשלב גם טווח חזרות של 8-12.

ההשוואה הנכונה היא כזאת, אחד עושה FBW רק של תרגילי בסיס עם התקדמות ליניארית לעומת בן אדם אחר (עם אותם נתונים וגנטיקה מן הסתם) שעושה את אותה התוכנית בדיוק ומתקדם במשקלים באותה תדירות אבל אחרי שהוא סיים תרגיל מסויים הוא עושה עוד סט אחד של 8 חזרות של אותו תרגיל.
אז אחרי חצי שנה נגיד, ה-RM5 שלהם בכל התרגילים יהיה זהה, וגם ה-RM8 יהיה זהה למרות שהראשון לא עשה סטים של 8. (זה לא הגיוני ששני אנשים שה-RM5 שלהם אותו דבר ולאחד מהם יהיה RM8 גדול יותר, נכון? תקן אותי אם אני טועה).
לפי הדעה של לוטם אין הבדל כי הגורם היחיד להיפרטרופיה זה התקדמות בעומסים ושניהם התקדמו בעומסים באותה מידה בדיוק, אבל זה לא נשמע כל כך הגיוני כי ברור שהמתאמן השני גרם יותר מיקרוטראומה לשריר.

עריכה: עכשיו אני רואה שאין קשר בין התגובה הזאת לתגובה הקודמת שלי, יצאתי קצת טמבל.
קודם שאלתי אם יש מחקרים שמוכיחים ש-5 חזרות עם התקדמות ליניארית תתן היפרטרופיה יותר מ-10 חזרות עם התקדמות ליניארית קטנה יותר, למרות שזה די ברור לי מבחינה הגיונית אבל רק רציתי מחקרים כי כבר היו לי ויכוחים עם כמה אנשים לגבי זה ואי אפשר באמת להוכיח משהו בלי מחקרים.

עכשיו שאלתי שאלה אחרת, האם יש צורך לעבוד בנוסף על טווח חזרות גבוהה יותר למרות שזה לא יתן עוד התקדמות בעומסים.
את האמת השאלה הזאת יותר מעניינת אותי.

 

[פינוקיו]

תלוי איפה הוא הוסיף יותר עומסים בכל תקופת התכנית, איפה השריר הסתגל לעומסים גדולים יותר מפעם לפעם בצורה הדרגתית, זה מה שיקבע.

לא ניתן על סמך התכנית לקבוע איפה תצבור יותר מסת שריר, ניתן לשער על סמך הנסיון כמובן, או לערוך מחקר ולבדוק מקרים אינדוודואלים, בטח שלא לקבוע בצורה חד משמעתית.

אני כן דיברתי על אותו מתאמן, ולא עשיתי השוואה על מתאמנים אחרים ששונים גנטית אחד מהשני.

הסיבה ששאלתי את זה היא מכיוון שכרגע אני בהתלבטות כי כבר מסיים את ה-SS.
ומצד אחד המטרה שלי היא מראה וגדילה של השריר(10-12 חזרות) בשביל להראות מנופח,מצד שני עכשיו הורדת אותי מזה מכיוון שאמרת שזו אשלייה וזו לא גדילה אמיתית של השריר העבודה הזאת של החזרות המרובות.

בקיצור התשובה שאני מבין ממך היא שאין אפשרות לדעת בוודאות איזה תכנית תגרום למתאמן הספציפי להתחזק ולהתקדם יותר ,ועל כל אחד זה ישפיע אחרת בהתאם לגנטיקה שלו.

ההשוואה כמובן היא לגבי :

AB עם 3-2 תרגילים על שריר גדול ו2-1 תרגילים על שריר קטן עם 10-12 חזרות או FBW עם נגיד 2-1 תרגילים על שרירי החזה הגב והרגליים ל3-6 של 10-12 חזרות, ו3 תרגילים על השרירים הקטנים (כתפיים,יד אחורית ויד קידמית) ל2-3 סטים כל אחד מהם.
VS
מדכאו/טקסס. שאולי ניתן להוסיף בסוף האימון בהם תרגיל עזר או שניים לחזרות גבוהות.

מהניסיון שלך בתור מאמן , עם איזה אחת מהתוכניות הרגשת שהגעת לתוצאות הכי גבוהות מבחינת התחזקות וגוף יפה?(אני מרגיש כמו עיתונאי שמנסה לחלוב ממך תשובה חחח)

 

[BlackSwan]

אני מרגיש כמו עיתונאי שמנסה לחלוב ממך תשובה חחח

קיבלת את התשובה שלך כבר.

עוד משהו שנתנאל כתב בעמוד פייסבוק שלו:
למה אני מאמין בגישה של כוח לפני פיתוח גוף?
בסופו של יום פיתוח גוף זה בהרבה מקרים "הרבה משקל להרבה חזרות" כפי שאמר טום פלאטס וכדי להגיע לשם, הגישה של "כוח קודם" עובדת יותר טוב ויותר מהר.
הרבה יותר מידי אנשים נתקעים בשלב מתקדם באימון שלהם ב"הרבה חזרות עם מעט מאוד משקל" כיוון שבעבודת חזרות גבוהות המשקלים מתקדמים יותר לאט.
פירמידה עולה גבוה ככל שרוחב הבסיס שלה מאפשר לה. בסיס של כוח יכול להיות יעיל בלתמוך במשקלי חזרות שהם קודקוד הפירמידה של פיתוח גוף.
ובאופן פרקטי יותר: אחרי סקוואט 200, עשרים חזרות עם סקוואט של 100 נראית משימה הרבה יותר אפשרית מאשר בלי סקוואט 200, ועשרים חזרות עם סקוואט של 100 בטווח תנועה ראוי זה דרך מצוינת לבנות רגליים. עבודת חזרות גבוהות הופכת לכבדה יותר בטוחה יותר וממוקדת יותר כאשר אתה ניגש לעבודת חזרות גבוהות כאשר כבר חזק מעבודת בסיס עם משקלים. כאשר אפשרי, אני מנסה ללכת על גישת "קודם כוח בתרגלי בסיס" כאשר "קודם כוח" פירשו קודם חזרות נמוכות במשקלים מטפסים עם ריכוז מלא וזמן מנוחה ארוך.
"בנה את הטכניקה שלך, אחרי זה בנה את הכוח שלך, ורק אז תבנה מסה או סיבולת" אני מסכים לביטוי הזה. הטכניקה היא הבסיס של הפירמידה-קובעת לכמה גבוה תוכל להגיע, הכוח הוא המשך הפירמידה כי הוא מטבעו נעשה בתנאים דומים מאוד לעבודת הטכניקה-סטים קצרים ריכוז מלא ובלי כשל, קודקוד הפירמידה הוא עבודה שנוגעת בכשל-עבודת מסה או סיבולת, זה לדעתי [ולדעת המומחים שאני לומד מהם] הסדר הנכון בהתקדמות אצל מתחיל-במידת האפשר.

 

[coldfire]

אני פשוט ראיתי המון ויכוחים בפורום על היפרטרופיה, חלק אומרים שיש חשיבות לtime under tension ולחזרות גבוהות וחלק בדעה שלך שהעיקר ההתקדמות ואין קשר ישיר בין טווח חזרות להיפרטרופיה, אבל בחיים לא ראיתי ויכוח שכלל מחקרים והוכחות.
אני מבין את העקרון מאחורי היפרטרופיה אבל עוד לא מצאתי הוכחה לכך שהתקדמות בעומסים תגרום למיקרוטראומה של השריר יותר מסטים של חזרות גבוהות עם התקדמות קטנה יותר.
אז השאלה שלי היא האם יש מחקרים בנושא?

כשאין התקדמות, אין עומס גדול יותר לעומת מה שהיה בעבר ואין שום שינוי. לא היפרטרופיה ולא כוח. לא צריך מחקר בשביל זה.

 

[tomer330]

כשאין התקדמות, אין עומס גדול יותר לעומת מה שהיה בעבר ואין שום שינוי. לא היפרטרופיה ולא כוח. לא צריך מחקר בשביל זה.

לא משכנע אותי, זה אמנם נשמע הכי הגיוני וגם אני דוגל בשיטה הזאת אבל לא הוכחת פה כלום.

 

[coldfire]

לא משכנע אותי, זה אמנם נשמע הכי הגיוני וגם אני דוגל בשיטה הזאת אבל לא הוכחת פה כלום.

מגניב. אל תטריח את עצמך לקרוא קצת או משהו.

 

[tomer330]

מגניב. אל תטריח את עצמך לקרוא קצת או משהו.

מה?

 

[godlin23]

מה?

אתה כנראה לא נכנס לפה הרבה 😃

 

[פינוקיו]

קיבלת את התשובה שלך כבר.

אהבתי את ההסבר ואני מסכים איתו, אבל עדיין זה כללי לי מדי.
הבחור רשם "בנה את הכוח ואחר כך מסה "
עד מתי המתאמן ידע מתי הוא בנה את הכוח שלו מספיק בשביל שיוכל לעבור ל"מסה" ?

 

[לוטם]

אני פשוט ראיתי המון ויכוחים בפורום על היפרטרופיה, חלק אומרים שיש חשיבות לtime under tension ולחזרות גבוהות וחלק בדעה שלך שהעיקר ההתקדמות ואין קשר ישיר בין טווח חזרות להיפרטרופיה, אבל בחיים לא ראיתי ויכוח שכלל מחקרים והוכחות.
אני מבין את העקרון מאחורי היפרטרופיה אבל עוד לא מצאתי הוכחה לכך שהתקדמות בעומסים תגרום למיקרוטראומה של השריר יותר מסטים של חזרות גבוהות עם התקדמות קטנה יותר.
אז השאלה שלי היא האם יש מחקרים בנושא?

קודם כל השאלות שלך הן יפות,
אני מעריך שיש הרבה מחקרים שהראו שיותר מיקרוטרואמה לשריר אינו גורר יותר מסת שריר (אני אנסה לחפש על זה בספרות לטובת הרפרנסים) לכן בכל אופן הטענות שיותר time under tenson די נופלת.

כן אנחנו יודעים בוודאות שהיפרטרופיה בסיבי השריר קורה כתוצאה מהסתגלות לעומס, כלומר כשאתה עושה אימון, אם נעשה בעומס מתאים והתזונה הייתה מספקת, לאחר ההתאוששות ישנה הסתגלות של השריר לעומס ושבה סיבי השריר מתעבים, אם תמשיך לעשות זאת שוב ושוב, והעומסים יעלו בהדרגה, בוודאות תייצר מסת שריר גדולה יותר.
האם עוד מיקרו-טראומה תוסיף עוד מסת שריר? זה אכן דבר שצריך לחקור, וכמו שכתבתי אני גם מאמין שזה נחקר כבר בעבר רבות.
אגב אם זה היה נכון, אז יותר דומס היה גורר יותר מסת שריר, אבל אנחנו גם כאן מכירים שזה לא נכון.

מהניסיון שלך בתור מאמן , עם איזה אחת מהתוכניות הרגשת שהגעת לתוצאות הכי גבוהות מבחינת התחזקות וגוף יפה?(אני מרגיש כמו עיתונאי שמנסה לחלוב ממך תשובה חחח)

אם אתה רוצה את דעתי מההתנסות האישית שלי כמאמן,
אז אני יגיד לך את זה ככה, ישנם המון אנשים שמתאמנים בעשרות צורות שונות, ראיתי מתאמנים שעובדים בתכנית אימון נוראיות ובטכניקה זוועתית, ואכן נראים גדולים, וראיתי אנשים שעובדים בתכניות מצויינות, טכניקה פנטסטית בכל תרגיל שהם מבצעים, והם לא נראים גדולים במיוחד, וכמובן שראיתי עוד הרבה לפה ופה, הגנטיקה, התזונה ואורח חיים של מתאמן, בין עם זה ילדים, עבודה וכו' הוא כל כך משמעותי על ההתקדמות שקשה להכריע דברים חד משמעיים על תכנית אימון ספציפית, מה שאני כן יכול להגיד לך באופן וודאי בלי שום צל של ספק, זה שהאנשים הגדולים בחדר כושר, בין אם הם עושים חצי סקוואט ומפמפמים בייספס, או בין אם הם משקיעים בתרגילי הבסיס, הם תמיד דוחפים את עצמם שוב ושוב לעומסים גדולים יותר, תמיד, אני לא מכיר חבר'ה גדולים שנשארים על אותם עומסים כל אימון, הם תמיד ממשיכים להתקדם, גם אם ההתקדמות איטית יחסית.

אם אתה מעוניין בנסיוני האישי כמתאמן,
אז כשהתחלתי להתאמן, הייתי עושה תכניות מפוצלות AB אם מלא דרופים ושיטות אקצנטריות ועוד כל הדברים שלומדים בוינגייט, כן התקדמתי בעומסים, בצורה איטית מאוד בשביל אותה רמת מתאמן שהייתי, והגעתי לתוצאות לא גדולות יחסית, אחרי שנחשפתי לפורום ולמאמרים בפורטל, החלטתי קצת לשנות את מבנה האימונים שלי ולעבוד כבד בתרגילי הבסיס, אבל כן המשכתי לעשות הרבה תרגילי עזר, עשיתי גם חיטוב והגעתי לתוצאה די יפה האמת, סוף החיטוב אחרי שכבר סיימתי לקרוא את הספר SS ו-PPST החלטתי ללכת על התכנית SS, עשיתי אותה כמה חודשים, ונתקעתי די מהר יחסית בדדליפט ובפרס, ואז עברתי לטקסס, ואחרי תהליך של בערך 8 חודשים בתכניות אמיתיות הבנתי שבזבזתי את הזמן שלי בהתעסקות בקקה, גם מבחינת כוח והתקדמות במשקלי עבודה, וגם מבחינת מראה, אין בכלל השוואה, ההיקף יד שלי עלה ב-3 ס"מ בלי לעשות שום תרגיל מיועד לבייספס או לטרייספס כבר שנה, פשוט התעסקתי להעלות את הבנצ' שלי ל-132 קילו, ואת המתח שלי ל-35 קילו עלי.

עבורי כמובן, זה הספיק כדי לשנות את דעתי בנושא התכניות "בילדינג" המוכרות.

כשאין התקדמות, אין עומס גדול יותר לעומת מה שהיה בעבר ואין שום שינוי. לא היפרטרופיה ולא כוח. לא צריך מחקר בשביל זה.

לא צריך לקחת דברים כמובנים מאליו, כדאי לחקור ולהגיע למסקנות, גם אם אותם דברים נראים ו/או נשמעים טריוויאלים.
(למרות שאתה צודק ב-100% במה שכתבת, שזה גם דובר רבות בעבר)

 

[BlackSwan]

עד מתי המתאמן ידע מתי הוא בנה את הכוח שלו מספיק בשביל שיוכל לעבור ל"מסה" ?

הייתי נזהר ואומר שאחרי שיש לך סקוואט שהוא יותר מ1.5 משקל גוף אתה יכול לפזול לכיוון הזה, אבל זה משהו נורא כללי.
אבל הנה שיטה יותר קלה: כל עוד אתה יכול להתקדם במשקלי העבודה ליניארית מאימון לאימון או פעם בשני אימונים תמשיך לעשות זאת (סגנון ss). למה? כי אם אתה מסוגל להתקדם ככה סימן שהבסיס של הכוח עדיין לא מספיק חזק אצלך.
אחרי שאתה לא מסוגל להתקדם ליניארית הגיע הזמן לתכנון מורכב יותר. נגיד כמו שיש בטקסס: נפח\התאוששות\עצימות. ככל שההתקדמות שלך תהיה איטית יותר ותצריך תכנון מורכב יותר ככה תדע שהבסיס של הכוח אצלך יותר רחב, זאת כמובן בהנחה שאת כל השאר (שינה, תזונה, טכניקה) אתה עושה נכון.

 

[tomer330]

כן אנחנו יודעים בוודאות שהיפרטרופיה בסיבי השריר קורה כתוצאה מהסתגלות לעומס, כלומר כשאתה עושה אימון, אם נעשה בעומס מתאים והתזונה הייתה מספקת, לאחר ההתאוששות ישנה הסתגלות של השריר לעומס ושבה סיבי השריר מתעבים, אם תמשיך לעשות זאת שוב ושוב, והעומסים יעלו בהדרגה, בוודאות תייצר מסת שריר גדולה יותר.
האם עוד מיקרו-טראומה תוסיף עוד מסת שריר? זה אכן דבר שצריך לחקור, וכמו שכתבתי אני גם מאמין שזה נחקר כבר בעבר רבות.
אגב אם זה היה נכון, אז יותר דומס היה גורר יותר מסת שריר, אבל אנחנו גם כאן מכירים שזה לא נכון.

את ההסבר הפיזיולוגי אני מבין, אבל אני עדיין מחפש מחקרים כי חיפשתי הרבה בגוגל סקולר ולא מצאתי כלום.
אני מאוד אודה לך אם תמצא.

אם אתה מעוניין בנסיוני האישי כמתאמן,
אז כשהתחלתי להתאמן, הייתי עושה תכניות מפוצלות AB אם מלא דרופים ושיטות אקצנטריות ועוד כל הדברים שלומדים בוינגייט, כן התקדמתי בעומסים, בצורה איטית מאוד בשביל אותה רמת מתאמן שהייתי, והגעתי לתוצאות לא גדולות יחסית, אחרי שנחשפתי לפורום ולמאמרים בפורטל, החלטתי קצת לשנות את מבנה האימונים שלי ולעבוד כבד בתרגילי הבסיס, אבל כן המשכתי לעשות הרבה תרגילי עזר, עשיתי גם חיטוב והגעתי לתוצאה די יפה האמת, סוף החיטוב אחרי שכבר סיימתי לקרוא את הספר SS ו-PPST החלטתי ללכת על התכנית SS, עשיתי אותה כמה חודשים, ונתקעתי די מהר יחסית בדדליפט ובפרס, ואז עברתי לטקסס, ואחרי תהליך של בערך 8 חודשים בתכניות אמיתיות הבנתי שבזבזתי את הזמן שלי בהתעסקות בקקה, גם מבחינת כוח והתקדמות במשקלי עבודה, וגם מבחינת מראה, אין בכלל השוואה, ההיקף יד שלי עלה ב-3 ס"מ בלי לעשות שום תרגיל מיועד לבייספס או לטרייספס כבר שנה, פשוט התעסקתי להעלות את הבנצ' שלי ל-132 קילו, ואת המתח שלי ל-35 קילו עלי.

סתם בשביל לחזק את הטענה שלך, אותו דבר היה לי ולאחי.
שנינו עשינו AB לתקופה מסויימת ומאז שעברנו ל-SS גדלנו הרבה יותר.