דיון חוות דעת על תפריט למסה

[SHAKED286]

הגובה שלי 1.78
משקל 77.5
16 אחוז שומן בערך
מתחיל מסה, הכנתי לעצמי את התפריט הבא אשמח לחוות דעת והצעות לשיפור.
בתפריט לא חושבו ירקות ולא שמן ( מוסיף בערך כף - 2)
ארוחה 1 – 8:00

קוואקר – 80 גרם

חלבון ביצה – 4

חלמון ביצה – 1

חלב 3% - 50 מל

חמאת בוטנים B&D – 25 גרם

פחמימה – 61.05 גרם
חלבון – 39.35 גרם
שומן – 13.25 גרם


ארוחה 2 – 10:30

בוטנים – 10 גרם
לחם חיטה מלאה – 2 פרוסות
טונה במים – 160גרם
תפוח עץ – 1
פחמימה – 53.25 גרם
חלבון – 45.02 גרם
שומן – 10.89 גרם


ארוחה 3 – 12:30

לחם חיטה מלאה – 2 פרוסות
אורז בסמטי – 150 גרם
חזה עוף – 150 גרם
תפוח אדמה – 200 גרם

פחמימה – 110.5 גרם
חלבון – 44.46 גרם
שומן – 5.27 גרם




ארוחה 4 - 17:00

חלב 3% - 200 מל
סקופ חלבון – 1
בננה – 1

פחמימה – 36.46 גרם
חלבון – 32.6 גרם
שומן – 8.53 גרם


ארוחה 5 – 19:30

בטטה – 100 גרם
אורז בסמטי – 150 גרם
שקדים – 10 גרם

פחמימה – 75.05 גרם
חלבון – 8.525 גרם
שומן – 5.735 גרם


ארוחה 6 – 21:30

פייבר 1 – 60 גרם
חלב 3% - 200 מל
אגוזי מלך – 15 גרם

פחמימה – 34.42 גרם
חלבון – 12.64 גרם
שומן – 17.16 גרם

סה"כ

פחמימה – 370.73 גרם
חלבון – 182.59 גרם
שומן – 60.835 גרם

אשמח לכל הערה בנושא
תודה רבה
שקד

 

[SHAKED286]

משהו?

 

[HenDanino]

תן קצת יותר נתונים .. כמה קל' סהכ? מה הניטרלי שלך ?

 

[100KG]

הRMR שלך 2100. הסך הקלורי שבתפריט הוא 2700, להתחיל ישר מפלוס קלורי של 600 יגרום לך לעלייה בשומן.
תוריד בפחמימה ותגיע לפלוס קלורי של 300-200 אם רק התחלת מסה.

 

[shum_klum]

אני בעד התחלה של פלוס קלורי של 500 לאנשים שאין להם בעיית השמנה קודמת, אנשים שנוטים להשמנה 300-400.
היית צריך לתת לנו את הRMR שלך, בחור טוב עשה את זה כבר בשבילך.
בכל אופן, הייתי הולך על הערכים הבאים:
160 חלבון
300 פחמימה (כולל ירקות)
80 שומן
ומשם מתחיל להתקדם ולהוסיף בהתאם לצורך.

 

[SHAKED286]

תודה רבה ל100KG שנתן את זה.. לא שמתי לב ששכחתי לרשום.
אני אכן נוטה להשמין אז אני חושב שארד ל300-400 יותר מה-RMR שלי.
אעדכן את התפריט ואעלה בהקדם. כדי לשמוע ביקורת. תודה רבה ושבוע טוב.