ייעוץ תוכנית אימון שתשלב אירובי מתקדם

[EatTrainSleep]

שלום לכולם, אני בן 18 לקראת צבא ויש לי גיבוש טיס באוקטובר.

אני מתאמן במכון כבר לא מעט זמן, ואני היום רוצה להתחיל תוכנית שאני אוכל לשלב בה גם ריצות, בין אם בהליכון ובין אם בחוץ.
תוך כדי אני רוצה לשפר את הסיבולת של השרירים.
אני מתלבט בין להתחיל SS שזה האפשרות הכי פחות טובה לדעתי כי הריצות ידפקו לי את הSS ואני לא אתקדם בסקוואט בגלל המאמץ של הרגליים.
לבין לעשות AB או אפילו ABC. הסיבה שאני חושב שהכי מתאים לי כרגע זה ABC היא שאני אוכל לשלב את הריצות בצורה הטובה ביותר ככה. נגיד אימון A שלי הוא חזה יד אחורית, לא בעיה לרוץ באימון הזה. אימון B נגיד גב כתפיים, שוב לא בעיה לרוץ באימון הזה. אימון C רגליים יד קדמית - באימון C לא ארוץ..

מה אתם אומרים? אני חייב לשפר את הכושר האירובי שלי לקראת הגיבוש וזה כרגע בעדיפות ראשונה, אבל אני גם רוצה להתחזק במקביל.

אשמח לעזרה..
קצת פרטים: רץ 2000 בערך ב8:00, 3000 בסביבות ה13:00, דדליפט מאמין ש-80-85 ל5 חזרות בקלות, לחיצת חזה 65 ל-5, סקוואט לא עשיתי הרבה זמן כי אין לי כלוב במכון אז קצת מסובך, אבל אפשר לאלתר על המקבילים. מאמין שסקוואט כיום 70 ל5 (פעם הייתי עושה 100 ל5 אז לא יהיה קשה להעלאות).

כן לא חזק כל כך אז מאמין שהרבה יגידו לעשות תוכנית כוח אבל כרגע המטרה העיקרית שלי היא לעבור את הגיבוש ובשביל זה יותר חשוב לי לעבוד על הכושר האירובי

תודה מראש, מצטער על החפירה

 

[White Walker]

@hanan

 

[hanan]

איך אתה מתאמן היום? אתה רץ באופן קבוע?

 

[stitch]

אם מה שחשוב לך הוא הגיבוש, והוא בעוד 3 חודשים, הייתי הולך על FBW דווקא לחזרות גבוהות - 10-12 בכל סט, כשהסקוואט הוא בתחילת האימון והריצה בסופו.

 

[EatTrainSleep]

איך אתה מתאמן היום? אתה רץ באופן קבוע?

עד עכשיו הייתי מתאמן AB.
רץ באופן לא ממש קבוע, מתכנן מעכשיו להתחיל לרוץ באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע.

 

[Itaylib]

גיבוש טיס הוא גיבוש מנטלי בעיקר ולא פיזי במיוחד, ככה שפול באדי של 12-15 חזרות 3 פעמים בשבוע ו3 ריצות של חצי שעה+- יעשו את העבודה. בהצלחה.

 

[hanan]

עד עכשיו הייתי מתאמן AB.
רץ באופן לא ממש קבוע, מתכנן מעכשיו להתחיל לרוץ באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע.

מכיוון שהזמן קצר. אני הייתי עושה אימון אחד a , אימון שני b
ומוסיף עוד ריצות. אתה יכול להעזר בתוכנית הכנה ל 3000 בפורטל

 

[EatTrainSleep]

אם מה שחשוב לך הוא הגיבוש, והוא בעוד 3 חודשים, הייתי הולך על FBW דווקא לחזרות גבוהות - 10-12 בכל סט, כשהסקוואט הוא בתחילת האימון והריצה בסופו.

גיבוש טיס הוא גיבוש מנטלי בעיקר ולא פיזי במיוחד, ככה שפול באדי של 12-15 חזרות 3 פעמים בשבוע ו3 ריצות של חצי שעה+- יעשו את העבודה. בהצלחה.

מכיוון שהזמן קצר. אני הייתי עושה אימון אחד a , אימון שני b
ומוסיף עוד ריצות. אתה יכול להעזר בתוכנית הכנה ל 3000 בפורטל

לפי ההמלצות שלכם, עשיתי היום FBW כזאת:
סקוואט – 3X12
דדליפט 2X6
בנצ' פרס – 4X8
מתח – 3x8,
מיליטרי פרס – 3X8
חתירה אנכית 2X12
כפיפות מרפקים 2X10
מקבילים צר 2X8

ובסוף האימון הייתי גמור ולא עשיתי ריצה.
חשבתי על לעשות את האימון הזה בראשון שלישי וחמישי, ולרוץ בשני רביעי ושישי/שבת.
בנוסף חשבתי לעשות את האימון במתכונת של A1 A2 כשבאחד מהם אני עושה בנצ 4X8 ולחיצת כתפיים עם משקולות בכיסא 3X12, ובשני אני עושה לחיצת חזה עם משקולות 4X12 ומיליטרי 3X6-8.
מה אתם אומרים?
לא יווצר עומס גדול מידי על הרגליים שהם בעצם עובדות 5 פעמים בשבוע?

 

[stitch]

אימון FBW לא אומר שבכל אימון עושים כל תרגיל אפשרי.

A -
סקוואט 3x8
בנץ' 3x10
מתח 3xMax
מקבילים 3xMax

B -
דדליפט 3x8
פרס 3x10
מתח 3xMax
מקבילים 3xMax

תעשה בכל שבוע ABA (פעמיים מ-A ופעם אחת מ-B), בסיום כל אימון תשלב ריצה, ויש לך אימון סיבולת נהדר. אם אתה רואה שיש לך עודף כוח בסיום האימון, למרות שאתה מתקדם במשקלים, תגדיל את מספר הסטים של המתח והמקבילים.

איחלתי לחייל בהצלחה.

(ולא, לא צריך חתירות אנכיות ובייספס קרלז בשיפועים)