ייעוץ מעבר לADVENCED NOVICE מ-SS.

[Barbell]

אוקיי אז אני כבר בתוכנית הרבה זמן והגעתי למשקלים מכובדים, עכשיו אני רוצה לעבור לADVENCED בגלל שקשה לי ההתאוששות ובגלל שיעורי ספורט, עד עכשיו פשוט החלפתי בין הסקוואט לפרונט סקוואט באמצע השבוע (שבת-שני-רביעי, שיעורי ספורט בראשון ושני)אבל לא הסתדר עם ההתקדמות של הדדליפט שיוצא פעם אחת אחרי סקוואט כבד ופעם אחת אחרי פרונט.
אז החלטתי פשוט לעבור.
התוכנית:
Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps
Day 2
Front Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front Squat 3x5
Bench press 3x5
Power clean 5x3
Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps


בעיקרון אני רוצה לשנות את הפאוור קלין לדדליפט 1X5, יש עם זה בעיה כלשהי? אני לא עושה פאוור קלין בכל מקרה ככה שהייתי מחליף אותו במתח אם לא בדדליפט.
וגם אני רוצה להחליף את כל הCHIN\PULL UPS למתח בלי משקל עד כשל, אפשרי? כדאי?
תודה לעוזרים.

 

[Seth Able]

לך על זה.

 

[Barbell]

תודה אחי, מה עם השינויים בתוכנית שרשמתי בסוף?
יפגעו במשהו? התקדמות\התאוששות\משהו אחר?

 

[Seth Able]

לא רואה בעיה.

 

[Barbell]

Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front Squat 3x5
Bench press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted


זה טוב ככה נכון? אין בעיות\חסרונות מול התוכנית המקורית?
אני מתכנן לעבור אליה בשבוע הבא.

 

[אזולאי]

זה בסדר

 

[Barbell]

אוקיי, תודה רבה.

 

[אבי כהן]

וגם אני רוצה להחליף את כל הCHIN\PULL UPS למתח בלי משקל עד כשל
תודה לעוזרים.

בהצלחה לך.

לא ברור לי הבדל בין הCHIN\PULL UPS למתח...

 

[Barbell]

התכוונתי להחליף את המתח בכל נגזרותיו (אחיזות שונות, חזרות שונות, הוספות משקל וכו') במתח רגיל עם גב כף היד אליי, ללא משקל במטרה לשבור שיאים לחזרות.

 

[kabab]

אני ממליץ לך להחליף את הפרונט סקוואט בבק סקוואט של 80% מה-RM5 שלך ורק לשני סטים אם אתה עוד לא ניסת אף פעם לעשות פרונט סקוואט, בגלל שזה קשה לבצוע אחרי שמתרגלים ללאו באר. חוץ מזה בקשר pull ups וה chin ups זה נראה לי נחמד לגוון אבל אני לא רואה בעיה עם לעשות רק pull ups.

 

[danish94]

לא נישמע לי רעיון הכי טוב ההחלפה- ב5 חזרות מפתחים יותר כוח, ה15+ חזרות בלי מישקל
יפתחו פחות כוח= פחות יעזור לתרגילים האחרים

*מה שכן אם אתה רוצה לעבוד יותר מתח רגיל תעשה את שניהם בפרונציה (גב-כף יד כלפיך)

 

[Barbell]

אני ממליץ לך להחליף את הפרונט סקוואט בבק סקוואט של 80% מה-RM5 שלך ורק לשני סטים אם אתה עוד לא ניסת אף פעם לעשות פרונט סקוואט, בגלל שזה קשה לבצוע אחרי שמתרגלים ללאו באר. חוץ מזה בקשר pull ups וה chin ups זה נראה לי נחמד לגוון אבל אני לא רואה בעיה עם לעשות רק pull ups.

1.אני עושה כבר משהו כמו חודש FS פעם בשבוע, הגעתי כבר ל75 קילו ל5 חזרות.

2.אולי פעם ב אני יעשה CHIP UPS, פשוט אני רוצה לשפר מתח רגיל לחזרות.


יש עוד הצעות?

 

[Barbell]

לא נישמע לי רעיון הכי טוב ההחלפה- ב5 חזרות מפתחים יותר כוח, ה15+ חזרות בלי מישקל
יפתחו פחות כוח= פחות יעזור לתרגילים האחרים

*מה שכן אם אתה רוצה לעבוד יותר מתח רגיל תעשה את שניהם בפרונציה (גב-כף יד כלפיך)

אני עושה מתח נקי, תנועה מלאה ונעילת מרפקים ויוצא לי 8 חזרות בערך. לפי דעתך עדיין עדיף לעשות פעם בשבוע בתוספת משקל בכל זאת?

 

[Yeti]

כמו שקבב אמר, עדיף תעשה באק סקוואט ל5 חזרות עם 80% כמו שרשום בתוכנית, זה ישפר לך את הסקוואט יותר מFS.

 

[danish94]

אני עושה מתח נקי, תנועה מלאה ונעילת מרפקים ויוצא לי 8 חזרות בערך. לפי דעתך עדיין עדיף לעשות פעם בשבוע בתוספת משקל בכל זאת?

במצב כזה, לדעתי עדיף לך גם בימים שכתוב עם מישקל, לעשות 3XMAX בלי מישקל
עד שאתה מצליח לעשות 15.
ואז להתחיל עם מישקל בימים שכתוב להוסיף מישקל

 

[Yeti]

במצב כזה, לדעתי עדיף לך גם בימים שכתוב עם מישקל, לעשות 3XMAX בלי מישקל
עד שאתה מצליח לעשות 15.
ואז להתחיל עם מישקל בימים שכתוב להוסיף מישקל

לא חובה, אפשר גם להוסיף משקל ולעשות 3 סטים של 5, אין הבדל גדול מבחינת ההתקדמות.

 

[Barbell]

מתח:יש לי שתי מטרות, לשפר את המתח ללא משקל לחזרות ולהתחזק בכללי, עם חושבים על כמה שאני אפסיד מההתחזקות אם אעשה מתח רגיל מול כמה שאני אפסיד משיפור המתח לחזרות מול הוספת משקל, יוצא שעדיף לי לעבוד לחזרות תמיד לא?

סקוואט:יש סיבות מיוחדות לעדיפות של סקוואט קל על פרונט? נראה לי נחמד לגוון.

 

[Seth Able]

יכול להיות שלסקוואט קל, בגלל שהוא מהווה עוד תרגול של הסקוואט תהיה השפעה טובה יותר על הסקוואט. אולי זה נכון ואולי לא, אבל גם לפרונט סקוואט יש את היתרונות שלו. אני קצת משוחד, אבל אני היייתי עושה פרונט ביום הקל, במיוחד אם יש הבדל גדול מאוד בינו לבין הבק סקוואט.

 

[Yeti]

מתח:יש לי שתי מטרות, לשפר את המתח ללא משקל לחזרות ולהתחזק בכללי, עם חושבים על כמה שאני אפסיד מההתחזקות אם אעשה מתח רגיל מול כמה שאני אפסיד משיפור המתח לחזרות מול הוספת משקל, יוצא שעדיף לי לעבוד לחזרות תמיד לא?

סקוואט:יש סיבות מיוחדות לעדיפות של סקוואט קל על פרונט? נראה לי נחמד לגוון.

אני הייתי עושה מתח עם תוספת משקל, הוא ישפר לך גם את טווח החזרות הגבוה ללא משקל מן הסתם, יחזק אותך ויתן לך יותר מסה, אני לא רואה סיבה מיוחדת לעבור את ה12 חזרות במתח, תזכור שאחרי היפרטרופיה סרקופלזמית יותר קל לאבד מסה וכוח, מה שלא קורה בטווח חזרות נמוך יותר.

לגבי הסקוואט תעשה את השיקולים שלך 😃 פרונט סקוואט יכין אותך להרמות אולימפיות אם אי פעם תרצה לנסות 😃

 

[danish94]

לא חובה, אפשר גם להוסיף משקל ולעשות 3 סטים של 5, אין הבדל גדול מבחינת ההתקדמות.

אבל כשאתה במצב שאתה עושה 8 חזרות, ההיתקדמות במישקלים תיהיה כמעט בלתי אפשרית,
אלה אם כן יש לך משקולות ממש קטנות.
אם קודם אתה מגיע ל15, אז כשאתה עובר לתוספת משקל, אתה יכול להעלות 1.2 קילו כל
אימון לפחות לתקופה קצרה, לאומת זאת אם הוא ישר ישים מישקל- הוא יתקע אחרי איזה
2-3 אימונים...
כעיקרון זאת ההמלצה שאני רואה בפורום של SS לתוכנית הרגילה ואני לא רואה שום סיבה
לא לעשות אותו דבר גם בADVANCED NOVICE