ייעוץ תפריט אוכל נוכחי

[DanH]

היי,

רוצה להתייעץ איתכם בנוגע לתפריט האוכל הנוכחי שלי,
הוא די קבוע, אבל לפעמים יש שינויים קלים.

אני שוקל באזור ה72 קילו (1.81), לא בדקתי אחוז שומן למעלה מחצי שנה, אבל מעריך באזור ה15%.
מנסה לשמור על 2-4 אימונים בשבוע (לימודים / עבודה).

אני כרגע מנסה לבנות מסת שריר בעיקר אבל לא להעלות שומן בצורה מטורפת.

התפריט:

ארוחת בוקר (09:30):
מלפפון + 2 פרוסות לחם מלא + 100 גרם פסטרמה

ארוחת בוקר (11:30):
2 פרוסות לחם מלא + 2 בייצים קשות + קצת טחינה (בערך 3 כפיות של טחינה גולמית להכנה).

ארוחת צהריים (14:00)
200 גרם חזה עוף בטוסטר (ללא שמן וכו) - רק תבלינים.
מנת פחמימה (פסטה / פתיתים / תפוחי אדמה + בטטה / 2 פרוסות לחם מלא).

ארוחת צהריים (16:30)
200 גרם חזה עוף בטוסטר (ללא שמן וכו) - רק תבלינים.
מנת פחמימה (פסטה / פתיתים / תפוחי אדמה + בטטה / 2 פרוסות לחם מלא).

ארוחת ערב / לילה (20:00)
מלפפון + חבילת קוטאג' (3% בדר"כ) + 2 פרוסות לחם מלא.

בנוסף אני אוכל בדרך כלל גם 10-20 שקדים ביום, כמה אגוזי מלך, ולפעמים גם תמר / 2 ביום.

* הלחם המלא הוא בדרך כלל לחם מלא 100% מקמח שיפון.

אני מרגיש שהתפריט שלי חוזר על עצמו הרבה מאוד,
אשמח לתגובות בונות.

מצורפות תמונות (יתכן שלא מדויק, בנוסף הכנסתי את זה על בסיס פסטה, לפעמים הפחממה העיקרית שלי היא גם פתיתים או תפוחי אדמה ובטטה).

 

[McGregor]

תבדוק ערכים סופים ותרשום

 

[DanH]

היי,
תודה על התגובה - עדכנתי את הפוסט.

 

[Daniel Barack]

מהן מטרותייך? מאסה/חיטוב/נייטרלי?

 

[DanH]

היי,

כרגע אני רוצה להעלות עוד קצת מסת שריר, אבל לא בצורה מטורפת ויחד עם זאת לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך (באזור ה15 כי מאמין שאני אבצע חיטוב קל לאחר מכן כדי להגיע לאזור ה11%).
כבר העלתי מסה יחסית יפה ומנסה להתמקד כרגע על העלאת מסה בכתפיים / יד קדמית / אחורית.
(אני אמנם במשקל נמוך יחסית לגובה, אבל לא בחור כל כך קטן או רזה בכלל - גוף קל יחסית).

ככה שהמטרה בכללי היא מאסה קלה.

תודה על העזרה

 

[Daniel Barack]

היי,

כרגע אני רוצה להעלות עוד קצת מסת שריר, אבל לא בצורה מטורפת ויחד עם זאת לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך (באזור ה15 כי מאמין שאני אבצע חיטוב קל לאחר מכן כדי להגיע לאזור ה11%).
כבר העלתי מסה יחסית יפה ומנסה להתמקד כרגע על העלאת מסה בכתפיים / יד קדמית / אחורית.
(אני אמנם במשקל נמוך יחסית לגובה, אבל לא בחור כל כך קטן או רזה בכלל - גוף קל יחסית).

ככה שהמטרה בכללי היא מאסה קלה.

תודה על העזרה

אז בחר בתפריט כזה שנותן לך פלוס קלורי מתון - 300 קלוריות מעל מאזן תחזוקה (נייטרלי)
המשך בתפריט המאסה עד להגעה למטרות
לאחר מכן חשוב לאן אתה רוצה להמשיך

 

[DanH]

סגור,

התפריט שאני אוכל כיום נותן לי את זה לרוב (באם אני אוכל קצת יותר פחמימה אז אני עובר את השריפה היומית שלי).
מבחינת חלובים האם זה לא יותר מדי? והאם הפיזור היומי הוא תקין? (חלבונים / שומנים ירקות וכו).

 

[Daniel Barack]

סגור,

התפריט שאני אוכל כיום נותן לי את זה לרוב (באם אני אוכל קצת יותר פחמימה אז אני עובר את השריפה היומית שלי).
מבחינת חלובים האם זה לא יותר מדי? והאם הפיזור היומי הוא תקין? (חלבונים / שומנים ירקות וכו).

נראה תקין
רק הייתי מוריד חלבון במעט ל200 גרם (לא חלבון מלא אלא כולל) ומעלה שומן לאיזור 70 80 גרם

 

[DanH]

נשמע מצוין,

תודה רבה.