ייעוץ איך התפריט הזה ?

[david222]

אני שוקל 72 , גובה 170 , גיל 16

עשיתי חישובים ואני צריך :
1850 קלוריות סך הכל ביממה
חלבון - 130 גרם
שומן - 40
פחמימות - 240

ארוחת בוקר
1 מנת פחמימה : 1 כוס ברנפלקס/ 2 פרוסות לחם קל/ חטיף דגנים 80 קלוריות
2 מנות חלבון חלב: כוס חלב 3% + שוקו בשקית/ 4 כפות גבינה 5% / 1 גביע יוגורט 3%
ירקות : לפחות 2 סוגים שונים – עגבניות שרי ומלפפון

ארוחת הפסקה ראשונה
1 מנת פחמימה : חטיף אנרגיה 80 קלוריות


1 חלבון חלב: יוגורט
1 פרי: 2 קלמנטינות

או - סנדוויץ טוסט מ- 2 פרוסות לחם קל + פרוסת גבינה צהובה עמק לייט קל ופרי.

ארוחת הפסקה שנייה:
1 מנת פרי: תפוח עץ
1 מנת חלב: גביע אשל

ארוחת צהריים
1.5 מנת חלבון בשר: 3 שיפודי עוף/ שניצל עוף מטוגן (עד פעמיים בשבוע)/ קופסת טונה בשמן (ללא השמן)/ 200 גרם סטייק בקר
1 מנת פחמימה: 3 כפות פירה/ חצי כוס פסטה/ חצי כוס מג'דרה
2 מנות שומן
ירקות

ארוחת ביניים
1 מנת פחמימה:2 פתי בר/ 2 פרוסות לחם קל/ 10 פריכיות ביס טבעי
1 מנת חלבון חלב: כוס שוקו על בסיס חלב 1%, קקאו וממתיק/ 3 עיגולי עמק ביס/ גבינה 3%
פרי: בננה

ארוחת ערב

1.5 מנות פחמימה: 3 פרוסות לחם קל
1.5 מנת חלבון: חביתה + 2 משולשי נעמה לייט
1 מנת שומן: אבוקדו/ שמן זית
ירקות: יש לשים לב לגיוון בצבעים ובסוגי הירקות

או - צלחת עשירה של נודלס וירקות מוקפצים עם עוף או - 2 נקנקיות תבעול.

ארוחת לילה
1 מנת פחמימה: 2 כוסות פופקורן ללא שמן/ 12 בייגלה/ 2 פרוסות לחם קל
1 מנת חלבון חלב: ביצה קשה/ מטבל גבינה עם תבלינים/ 4 פרוסות פסטרמה או כף חומוס
פרי

מצאתי את התפריט באינטרנט איך הוא טוב ?

 

[Mike Bikov]

להוריד פחמימות, לעלות שומן בעוד 20-30 גרם...

 

[kabab]

בקשר לתפריט אני מסכים עם משה, השאלה שלי היא האם אתה עושה אירובי גם?

 

[david222]

בקשר לתפריט אני מסכים עם משה, השאלה שלי היא האם אתה עושה אירובי גם?

אני מתאמן פעמיים בשבוע באיגרוף ...
משחק גם פעמיים כדורגל..
ויש לי לפעמים פעם בשבוע ככה בבית ספר מכון כושר .. אבל אין שם הליכון או אופניים יש שם מכשירים רק לחיזוק השרירים

אני לא יודע אם לקחת את התפריט הזה או את התפריט שבאתר קילוגרם ..

ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~

אני לא יודע כמה חלבון שומן ופחמימה בתפריט הראשון אז אני לא יודע אם זה עונה לי על הדרישות ..
התפריט השני הוא קרוב למה שאני צריך

 

[p0st]

תעלה חלבון ותוריד פחמימות וזה סבבה

 

[Yeti]

אני מתאמן פעמיים בשבוע באיגרוף ...
משחק גם פעמיים כדורגל..
ויש לי לפעמים פעם בשבוע ככה בבית ספר מכון כושר .. אבל אין שם הליכון או אופניים יש שם מכשירים רק לחיזוק השרירים

אני לא יודע אם לקחת את התפריט הזה או את התפריט שבאתר קילוגרם ..

ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~

אני לא יודע כמה חלבון שומן ופחמימה בתפריט הראשון אז אני לא יודע אם זה עונה לי על הדרישות ..
התפריט השני הוא קרוב למה שאני צריך

קח את התפריט מקילוגרם.