ייעוץ איך התוכנית?

[Nebula]

די חדש בתחום הפיתוח גוף (חצי שנה סה"כ), כרגע במאסה, את התוכנית מבצע כבר 9 שבועות, רואה ומרגיש את התוצאות, משקלי עבודה קפצו פלאים ועליתי כמעט 4 קילו בשלושה חודשים.

לסקוואט ולדד ליפט אני מוסיף עוד סט, 3 חזרות עם משקל גבוה או 8 עם משקל נמוך יותר.
לבנץ' פרס ולאובר הד פרס אותו דבר רק 8\15
מקבילים ומתח סט רביעי משקל גוף עד כשל
כל שבוע הסדר מתחלף.

עריכה: רק עכשיו אני קולט שהקישורים שלי לתרגילים מובילים כולם לאותו דף :|

day 1

squat 3x5
bench press 3x5

Dumbbell Shoulder Press 2x15

Cable Standing Fly 3x12
Dumbbell Bench Press 3x15
Lever Chest Press 3x15

Barbell Curl 3x12
Dumbbell Curl 3x12
Lever Preacher Curl 3x12

Pull-up 3x5


day 2

squat 3x5
overhead press 3x5
deadlift 3x5

Dumbbell Bench Press 2x15

Cable Seated Row 3x12
Lever Seated High Row 3x12
Cable Pulldown 3x12
Lever Incline Row 3x12

Cable Bent-over Triceps Extension 3x12
Cable Pushdown 3x12
Dumbbell Triceps Extension 3x12
Weighted Triceps Dip 3x5


day 3

squat 3x5
bench press 3x5

Dumbbell Bench Press 2x15

Dumbbell Shoulder Press 3x12
Dumbbell Front Raise 3x12
Lever Shoulder Press 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12
Barbell Upright Row 3x12

Sled 45° Leg Press 3x12
Sled Hack Squat 3x12
Lever Seated Calf Raise 3x12

Pull-up 3x5


דברו חופשי, שבת שלום חברים!

 

[itayzl]

לא טוב, המון המון תרגילים... המון!
למה?

 

[Nebula]

לא טוב, המון המון תרגילים... המון!
למה?

אני חושב בדיוק כמוך אבל זה מה שמצליח להביא אותי לשיא מבחינתי.
תוכנית SS עם ארבעה תרגילי מפתח לא נותנת לי את ההרגשה שאני באמת עושה משהו.

 

[itayzl]

אני חושב בדיוק כמוך אבל זה מה שמצליח להביא אותי לשיא מבחינתי.
תוכנית SS עם ארבעה תרגילי מפתח לא נותנת לי את ההרגשה שאני באמת עושה משהו.

אז אתה עושה משהו לא נכון

 

[TylerDurdenXx]

אפשר לדעת מה המשקלים שלך?

 

[Nebula]

אפשר לדעת מה המשקלים שלך?

בנץ' 75
סקוואט 90
דד ליפט 100

1.73
משקל 72

 

[Daniel Barack]

בנץ' 75
סקוואט 90
דד ליפט 100

1.73
משקל 72

עם כמות נפח משלים שיש לך אתה לא תגיע רחוק.

 

[Nebula]

עם כמות נפח משלים שיש לך אתה לא תגיע רחוק.

אז ההמלצה היא לחתוך לפחות בחצי את כמות התרגילים ולהתמקד יותר בתרגילי הבסיס?

 

[Daniel Barack]

אז ההמלצה היא לחתוך לפחות בחצי את כמות התרגילים ולהתמקד יותר בתרגילי הבסיס?

יותר מחצי אפילו. אפשר לתת 5-6 סטים כוללים של נפח משלים באימון (לא להתבלבל ולהבין שזה 6 סטים ליד קדמית, 6 אחורית וכד'. זה 6 בסך הכל).

 

[MrQuill]

דבר ראשון, כל הכבוד לך על המאמץ וההשקעה וזה מעולה שאתה מנסה לקבל ביקורת על התכנית. כבר ענו לך כאן לגביה, אני רק אוסיף ואומר ש-4 ק"ג ב-3 חודשים למתאמן מתחיל... טוב, זה די כלום. זה אומר קצת יותר מקילו בחודש, כלומר בערך 250 גר' בשבוע. אם אתה לא אקטומורף טהור, עלייה של בין 0.5-1 בשבוע אפשרית בהחלט (6-12 ק"ג ב-3 חודשים)