ייעוץ שילוב של ריצות עם תכנית 5*5

[MXrider]

שלום, סיימתי SS לפני חודש בערך ומאז עבדתי בעיקר על הטכניקה של הסקווט במשקלים נמוכים יותר (בגלל ששמתי לב שאני קורס קדימה במשקלים מאתגרים בשבילי). אני מרגיש עכשיו בטוח עם הטכניקה ומעוניין להמשיך להתקדם.
חשבתי להתחיל עכשיו את התכנית 5*5 של ביל סטאר, אבל אני חייב לשלב ריצות בגלל עבודה, יש לי בוחן פעם בכמה חודשים. כרגע שני ריצות בשבוע מספיקות לי בשביל לשמור על כושר, אני עושה ריצה אחת שהיא בקצב קבוע למרחק (5-6 ק"מ) ועוד אינטרוולים או ריצה מהירה, איך הכי כדאי לשלב את זה עם התכנית שלא יפגע יותר מידי בהתאששות?

אני חשבתי על משהו כזה :

יום ראשון- אימון A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

יום שני- מנוחה

יום שלשי -אימון B
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Overhead Press 4x5

יום רביעי - ריצת נפח 5 ק"מ

יום חמישי - אימון C
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

יום שיש- מנוחה

יום שבת - אינטרוולים / ריצה בקצב מהיר


גיל: 24
משקל: 72
משקלי עבודה של 5 חזרות אחרי SS:
סקווט - 80
דדליפט - 95
בנץ' - 80
פרס - 45

 

[TvrSp12]

התכנון בסדר סהכ אבל לא נראה לי שיש לך טעם לעבור מ ss לתוכנית כזו מבחינת משקלי עבודה. אם אתה עוזב את הסס בגלל הצורך בריצות אז זה יותר הגיוני

 

[MXrider]

את האמת שהרגשתי שיכולתי למשוך את הSS טיפה יותר, אבל כמו שכתבתי התחלתי להרגיש שהסקווט שלי מתחרבש ב80 קילו, אז עצרתי קצת לפני בשביל לשפר טכניקה.
עשיתי SS שלושה חודשים ולפני זה לא הייתי עושה סקווט ודדליפט בכלל, וגם פרס בקושי..

 

[firefox]

יש לך תוכנית אימוני ריצה? אם אתה מנסה להשתפר בריצה אז גם שם אתה צריך תוכנית..

 

[MXrider]

לא אני כבר לא מנסה להשתפר בריצות, רק לשמור על הכושר שיש לי, פעמיים בשבוע זה מספיק לי, אני יותר מתרכז בכח עכשיו