אימון רגליים

[meravd]

שלום
אני בתהליך חיטוב
משתדלת בתפריט תזונה שקיבלתי מתזונאי ..
אימונים אצטרך עזרתכם ..
3-4 ארובי
4 פעמיים
שלוש אימוני רגליים
סקוטיים מבצעת עם 25 ליברות 10 חזרות ארבע סטים
ואז הולכת למכשרים במכון כל הקשור לרגליים מבצעת שלא יודעת איך קוראים להם
ןידיים יוצא לי פעמיים בשבוע ..
אשמח ליעוץ האם יש לכם טיפים ויש משהו שאני יכולה לשנות ..

וזה מספיק לחיטוב ?


תודה אחוזי שומן שלי עומדים על 25 ):

 

[oz25]

היי מירב

תרשמי את תכנית האימונים המלאה שלך, לא ממש הצלחתי להבין מה את עושה ?

בתכנית התזונה - על כמה קל' תכנית התזונה עומדת ? חלבון ? פחמימה ? שומן ? תצלום של התכנית גם יוכל לעזור

לגבי הסקוואט - מציע לך לרדת ל-3 סטים של 5 חזרות מהסיבה הפשוטה שבשלבים מתקדמים של החיטוב הנפח של התכנית פשוט ימוטט אותך.

סטים של 10 חזרות בחיטוב לא יתנו לך הרבה במיוחד כי בשלבים האלה את לא מעלה יותר מדי במשקלי עבודה אלא רק משמרת אותם כדי לא לאבד מסת שריר.

גם פרטים יבשים כמו גיל משקל וגובה יעזרו.

 

[meravd]

גיל 42 משקל 72 גובה 174 (עוסקת בספורט 8 שנים (רק סיבולת רצה בשבוע 30 ק"מ
קלוריות התפריט 1300 חלבונים 98 פחממות 159 שומנים 46
לגבי הסווקים עושה 3 סטים של משקל 25 ליברות (עם הסקואט יורד עד המותן (חלקי)
מכשיר שהוא בשכיבה ןעם משקל מעלים רגלים 4 חזרות של 10 סטים
מכשיר שיושבים ועם הרגלים מושכים גם על משקל
דדליפט לדעתי לא עושה נכון לכן לא עושה

תודה
התפריט שלי בוקר - 2 תמרים
2 לחם קל +גבינה
פרי
צהריים - סלט עם שמן זית וחזה עוף או בולגרית
בניים מנה 100 קלוריות (בדרכ 2 תמרים
ערב סלט ביתה וגבינה

 

[oz25]

מבטיח לך שלפחות בנוגע לתכנית תזונה אין כאן 1300 קל'.

בנוגע לסקוואט - בבקשה אל תגידי לי שאת הסקוואט את עושה בסמית' משין(מכונה שהמוט נמצא בה על מסילה ועולה ויורד במסלול אחיד)

בנוגע למכשיר בשכיבה מניח שאת מדברת על וריאציה מסויימת של לחיצת רגליים. רק לא הבנתי למה 10 סטים ?

מכשיר עם משיכה ברגליים לא הבנתי למה את מתכוונת.

בנוגע לדדליפט - אף אחד כאן לא ידע איך לעשות אותו. זה לא אומר שצריך מראש לוותר עליו. את בהחלט מוזמנת לעשות וידאו שלך עושה את התרגיל, תעלי לכאן וניתן לך דגשים ותיקונים. חבל לוותר על תרגיל כ"כ חשוב בגלל חוסר סבלנות לתרגיל. אני אישית ראיתי סרטוני הדרכה, לקחתי סמינר ומאמן אישי כדי ללמוד את התרגיל(בנוסף לשאר התרגילים המורכבים). את אומנם לא חייבת לעשות זאת אבל בהחלט יש לך אפשרויות להעזר בהם כדי ללמוד.

 

[meravd]

לא עובדת על סמית' משין (עד עכשיו היתי עושה איתו )
ואכן לחיצת רגליים 10 זה הרבה או קצת ?המשקל גבוההה
ולגבי מכשיר משיכת רגליים הרגליים (מכשיר שיושבים ועובדים על ארבע ראשי ) עושה גם 10 חזרות 4 סטים
ועוברת למכשיר ששוכבים והרגלים כלפי מעלה וזה עובד על רגל אחורית
לגבי דדליפט במדריכים בחדר כושר לא יודעים וכל אחד סליחה מבלבל ואומר לך לעשות שונה ...
מה דעתך ?
לוקח לי עבודה על רגליים 40 דק וזה נראה לי קצת

 

[oz25]

לא עובדת על סמית' משין (עד עכשיו היתי עושה איתו )

יפה מאוד, הקלה גדולה נחה על נשמתי

אכן לחיצת רגליים 10 זה הרבה או קצת ?המשקל גבוההה

שוב כמו שאמרתי - אין צורך בנפח כ"כ גדול של תרגילים

לגבי מכשיר משיכת רגליים הרגליים (מכשיר שיושבים ועובדים על ארבע ראשי ) עושה גם 10 חזרות 4 סטים
ועוברת למכשיר ששוכבים והרגלים כלפי מעלה וזה עובד על רגל אחורית

מניח שאת מתכוונת לכפיפה ופשיטת ברכיים, שוב 10 חזרות ו-4 סטים מיותר.

לגבי דדליפט המדריכים בחדר כושר לא יודעים וכל אחד סליחה מבלבל ואומר לך לעשות שונה ...

כי אף אחד מהם לא יודע לא לבצע ובטח שלא ללמד אז מוותרים על התרגיל וגם כי הוא "מסוכן" אז זה יותר נוח להקטין ראש.

יש מספיק מאמנים או סמינרים בתשלום שתוכלי להגיע אליהם כדי ללמוד - אם באמת תרצי אתן לך שמות בכיף לפי אזור מגורייך או אפילו לפגוש מישהו מהפורום שיוכל לעזור.

כי את רגילה לשיטה מסוימת של אימונים ובגלל כורח ההרגל את "מרגישה" שזה לא מספיק לך. מבטיח לך שאם תעבדי עם התרגילים שנייעץ לך את לא תצטרכי תרגילים נוספים ברגע שתתקדמי למשקלי עבודה שיאתגרו אותך מספיק.

@מרטין מה דעתך בנושא ?

 

[meravd]

אוקי ..
מרטין דעתך

 

[מרטין]

ביחס לתפריט שלך אני חושבת שהתזונאי לא לקח בחשבון את כמות האירובית שאת עושה בשבוע. בנוסף יש מעט מידי חלבון ושומן בתפריט. אני מבינה את התפקיד של התמרים בתפריט אבל את תהיי שבעה יותר אם תוסיפי עוד חלבון במקום 4 תמרים ביום.

לגבי תכנית האימונים את ממש לא צריכה 40 דק של עבודת רגליים באימון מה גם שדי ברור לי שמשקלי העבודה בשלב הזה לא מאתגרים ברמה שמצריכה מנוחה רבה. ממליצה לך ללכת על תכנית FBW שלוש פעמים בשבוע מה שאומר להוסיף עוד תרגיל לגב ולחזה/כתפיים ועוד 1-2 תרגילי עזר ליד קדמית ואחורית.
לגבי הרגליים תשארי עם פשיטה וכפיפה 3 סטים של 6-8 חזרות לא יותר, עם דגש על העלאת משקלי עבודה מאימון לאימון. במקביל תמשיכי לתרגל סקווט עם דגש על טכניקה ובלי למהר להעלות משקלי עבודה עד שאת בטוחה. ממליצה לך גם לשלב מכרעים כדי לסגור את פינת הרגליים ישבן.

 

[meravd]

אוקי מסכמת רגליים סקווט 6-8 חזרות 3 סטים וכל פעם שאראה שקל לי אעלה משקל ?
פשיטה וכפיפה 6-8 3 סטים
מכרעים עושה עם משקל 5 קילו (כרית ששוקלת 4 קילו )
זהו? מספיק לרגליים ?
תודה

 

[coldfire]

כל פעם שאראה שקל לי אעלה משקל ?

לא. אין למתאמנים שיקול דעת. כל פעם שאת מצליחה תעלי משקל.

 

[meravd]

אוקי תודה רבה עזרתם !

 

[מרטין]

וקי מסכמת רגליים סקווט 6-8 חזרות 3 סטים וכל פעם שאראה שקל לי אעלה משקל ?
פשיטה וכפיפה 6-8 3 סטים

בדיוק להפך.
אל תמהרי להעלות משקלי עבודה בסקווט עד שאת לא משוכנעת שהטכניקה יושבת טוב. בפשיטה וכפיפה תעלי בכל פעם שאת משלימה את מספר הסטים והחזרות.
מכרעים בלי כריות. מוט או דמבלים. ותגווני בין סטאטי ודינאמי.

 

[meravd]

אוקי תודה

 

[DonCorleon]

תעלי תמונה. מהנתונים שפירסמת על עצמך , לא מסתדר האחוז שומן ואופי האכילה שלך.
כמובן שאם זה מה שאת אוכלת , במשך כתקופה אני משער , את לא אמורה להיות 72 ק"ג.

 

[meravd]

אכן אוכלת כך נישבעת 😃
פעם בשבועיים יום פינוק וגם לא באטרף כי הכמות של האוכל שרגילה זה ישר גורם לי כאבי בטן ...
נראה לך שקצת?הרבה

 

[oz25]

היי מרב

טוב לראותך

מציע לך לפתוח לוג אימונים שבזכותו תהיי במעקב לגבי האימונים שלך בשבוע ותוכלי לראות את ההתקדמות מאימון לאימון וגם תוכלי להעלאות סרטוי טכניקה כדי לוודא שאת עושה את התרגילים בהצלחה.

 

[meravd]

הי לכולם ולמרטין
כבר חודשיים בחיטוב אצל תזונאי
התפריט
2 תמרים
2 קל וגבינה לבנה קופסא קטנה
פרי
10 שקדים
צהרים ירקות חזה עוף
טחינה כף
בניים תמרים
ערב ביצה בולגרית 250 גר וירקות
שינתי את הספורט מריצה שהיתי רצה 6 ימים בשבוע כבר 4 שנים 7 קמ ליום
עושה 3 אימוני רגליים ואחד ידיים וכתפיים
3 פעמיים ארובי - ריצה ספניינג
חודשיים ירדתי 3 קילו ועליתי באחוזי שומן
היום אני שוקלת 71 על גובה 174 ואחוזי שומן שלי הם 30 זה מלאאאא
מיואשת צריכה עזרה ....

 

[oz25]

היי מרב

בבקשה תכניסי את כל המאכלים שרשמת כאן למחשבון תזונה ותביאי לכאן את התוצאות של קל', חלבון, פחמימות ושומן.

מזה "אימוני רגליים" ו"אימוני ידיים" ? את לא מתאמנת בחדר כושר ? איך האימונים הללו נראים ?

אם את לא יורדת במשקל זה כנראה בגלל שאת לא מקיימת 3 תנאים: להתאמן, לאכול כמו שצריך ובכמות הנכונה ולהתאושש מספיק ולנוח מאימון לאימון.

 

[meravd]

הי
בדקתי
אנרגיה 1250
חלבונים 116
פחממות 115
שומנים
אימנים
יום א אימון רגלים 4 סטים 8 חזרות במכון
סהכ תרגילים 6.
יוב ב- ריצה קלה 6 קמ
יום שלישי אימון בחוץ מדרגות אימון קשה של ארובי .מגיעה למכון אימון 20 דק אימון ידיים
יום רבעי במכון אימון רגלים
יום חמישי מנוחה
יום שישי אימון משולב של רגליים וידיים כוח .
ואחכ הולכת לשיעור ספיננג
שבת ריצה 10קמ
זה 3 חודשים עושה ירדתי 2 קילו ועליתי באחוזי שומן וירדתי כמובן בשריר.
תודה

 

[מרטין]

זה 3 חודשים עושה ירדתי 2 קילו ועליתי באחוזי שומן וירדתי כמובן בשריר.
תודה

ירדת 3 ק"ג בחודשיים זה אמנם קצב איטי אבל אין לי בכלל בעיה עם זה. איך את קובעת שעלית באחוז השומן?
אם את מתייחסת למכשירי מדידה בחדר הכושר הם לחלוטין לא מדוייקים. האם את מודדת היקפים (יד ירך ובטן?)
משהו במשוואה לא מסתדר לי התפריט שלך מצומצם יחסית לכמות הפעילות ולנתונים שלך. אבל השורה התחתונה היא הקובעת. את יכולה להפחית קצת מהפחממות (2 תמרים למשל) כדי להגדיל את הגרעון.

יחד עם זאת האימונים שלך לא אופטימליים. מאחר ואת לא רוצה לאבד מסת שריר את צריכה לעבוד לפחות פעמיים בשבוע על כל הגוף. בFBW את מגיעה אפילו ל3 פעמים בשבוע. את כותבת ידיים ורגליים אבל אני מקווה שזה כולל גם גב, חזה, כתפיים..?
ממליצה לך לעבור לשלושה אימוני כח - ראשון רביעי ושישי במתכונת Full Body, ועוד שלושה אימוני אירובי כפי שאת עושה כיום.