ייעוץ איך התפריט הזה לצורך עליה במסה? (+שאלה כללית)

[DanielOhana]

נתונים :
גיל : 17
משקל : 54
גובה : 173
זכר

תפריט :
בוקר:
כוס ש"ש, חלב חלב 3%, בננה, 2 תמרים יבשים, 2 אגוזי מלך, 3 שקדים, 2 כפיות דבש.

סך-הכל אוכל בבית ספר:
4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה, 4 פרוסות פסטרמה, פרי(אפרסמון).

צהריים:
מנת בשר (הכי נפוץ בשר עגל מבושל), כוס קיטניות (הכי נפוץ ספגטי), סלט ירקות בינוני (+כף שמן זית), פרי(לרוב תפוח).

לפני האימון:
2 תמרים יבשים, כוס ברנפלקס ללא סוכר, חצי כוס חלב 3%.

ערב(שהיא גם הארוחה של אחרי האימון):
כוס קיטניות(לרוב ספגטי), 110 גרם שימורי טונה במים, ביצה קשה, פרי(לרוב אגס).

לפני השינה:
יוגורט ביו 3%, פרוסת לחם קל מחיטה מלאה עם גבינה.

ערכים סופיים :
אנרגייה : 2710 קלוריות
חלבון : 137 גרם
פחממה : 343 גרם
שומן : 74 גרם

נתונים נוספים :
BMR = 1545.518
אחרי ההכפלה = 1845
הערכה של שריפת קלוריות באימון כוח(מכשירים) = 300
EMR סופי = 2500(עיגלתי)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
אני יודע שחרגתי מהEMR אבל אני פשוט בתת משקל כפי ששמתם לב ואני רוצה להעלות מסה כמה שיותר מהר - ולנסות שהיא תהיה "נקייה" כמה שיותר.
אני אשמח לביקורת וכו'...

ד"א לדעתכם עדיף לי להחליף ארוחה באבקת חלבון ? (נניח הארוחה של אחרי האימון?)

ושאלה נוספת - האם לאכול לפי התפריט גם ביום שאני לא מתאמן?

תודה לעוזרים..

 

[אזולאי]

התפריט בסדר, אם הemrשל 2500 אולי כדי לעלות עוד קלוריות.
אתה יכול להתחיל עם זה ולעלות בהדרגה.
ולמה לחם קל?

 

[DanielOhana]

EMR הסופי זה אחרי ההכפלה + 300 קלוריות של עליה במסה + 300 קלוריות של האימון עצמו.
ולהתחיל מ2500?
ומה לגבי שאר השאלות? ]:

 

[אזולאי]

אל תוריד קלוריות

ד"א לדעתכם עדיף לי להחליף ארוחה באבקת חלבון ? (נניח הארוחה של אחרי האימון?)

לא

ושאלה נוספת - האם לאכול לפי התפריט גם ביום שאני לא מתאמן?

כן
בהצלחה.

 

[DanielOhana]

ד"א החלבון לא מוגזם ?
הוא יותר מכפול 2.. יורת בכיוון של כפול 2 וחצי >:

 

[אזולאי]

לא, לא מוגזם.
ותאכל לחם רגיל, לחם קל תשאיר לשמנים 😃

 

[Mike Bikov]

ד"א החלבון לא מוגזם ?
הוא יותר מכפול 2.. יורת בכיוון של כפול 2 וחצי >:

אנשים פה אוכלים 4-5 גרם לק"ג ועדיין חיים.

 

[DanielOhana]

וכל השאר בסדר?
פשוט אני מפחד שהחריגה הזו של ה200 קלוריות ביום אימון סתם תוביל לעודפי ומן, שהרי ה2500 שציינתי
זה השרפה במנוחה(אחרי הכפלה)+300 קלוריות נוספות בשביל עליה במסה + 300 קלוריות שאני שורף באימון כוח...ומה לגבי ההפרש שיהיה ביום אני בכלל לא התאמן? זה יהיה 500 קלוריות עודף בנוסף ל300 הרגילות שהן עודפות - בטוח שכל זה תקין ? =\
[מצטער על החפירה, פשוט, כפי שציינתי באשכולות קודמים יש לי חרדת השמנה)

 

[Mike Bikov]

אם אתה יודע איך להתאמן, גם חריגה של 1000 לא תעשה הרבה.

 

[DanielOhana]

אוקי, תודה=)
ד"א המאמנת שלי, אמא שלי ועוד מתאמן בחדר כושר אמרו לי שבגלל שאני בתת משקל רצוי מאד שאני אפסיק בכלל עם הריצות(אירובי) עד שאני אפתח מסת שריר מכובדת שתעזור לי לחזור למשקל תקין (60 קילו נניח) האם באמת במקרהשלי יהיה עדיף להתנזר מאירובי עד לעליה במשקל?

 

[p0st]

כן, עדיף.

אתה רוצה לעלות במשקל, אירובי שורף קלוריות ואתה סתם תצטרך להתעסק בתוספות של אוכל וקלוריות נוספות על מנת "לכסות" על זה. עדיף שפשוט תעלה במסה, תשאיר תאירובי לתקופות בהם תרצה לחטב או לחילופין להתאמן על סיבולת לדוגמא.

הייתי קובע את הארוחת צהריים כארוחה לפני אימון (נניח שעתיים לפני), מוריד את הארוחה לפני אימון ומגדיל את ארוחת הערב.. היא נראית ממש קטנה ולא משביעה.

 

[Benpi93]

לפי דעתי אתה משחק בקקה,אתה שוקל 20 קילו מתחת לגובה שלך ומפחד להשמין?
תתאמן נכון,תאכל נכון ותישן נכון ואל תדאג,אני אישית הייתי מוסיף עוד קלוריות,אבל זה אני.

 

[Mike Bikov]

אוקי, תודה=)
ד"א המאמנת שלי, אמא שלי ועוד מתאמן בחדר כושר אמרו לי שבגלל שאני בתת משקל רצוי מאד שאני אפסיק בכלל עם הריצות(אירובי) עד שאני אפתח מסת שריר מכובדת שתעזור לי לחזור למשקל תקין (60 קילו נניח) האם באמת במקרהשלי יהיה עדיף להתנזר מאירובי עד לעליה במשקל?

זה תלוי.
אם אתה עושה אירובי אתה פשוט צריך לאכול יותר, אם יש לך בעיה עם "לאכול יותר" אז כן לא מומלץ לעשות אירובי בנוסף לאימונים הרגילים.
בכל מקרה, הכל תלוי במטרה, אם אתה רוצה לשמר את הכושר הגופני, לשפר סיבולת לב-ריאה או שאתה עושה זאת לשיפור השגים, אירובי הוא פרט חשוב בכל אחד מהפרמטרים הללו ואין להזניח אותו.

 

[DanielOhana]

אני רוצה לשמור על הכושר, ברור, השאלה אם זה לא יפגע לי בהתאוששות...
;;

 

[אזולאי]

זה יפגע

 

[DanielOhana]

הבעיה שאני שם לב שאני מתחיל לשקוע ממש בדיכאון, הריצה היא ממש חלק ממני, אני כל כך אוהב לרוץ שעה שלמה, על 90% מהדופק, מסלול עוהל יורד, מהירות של 12 קמ"ש, כבר לא עשיתי את זה כמה ימים, והמחשבה שאני גם לא הולך לעשות את זה מכניסה אותי למראה שחורה.
מצד אחד אני מאד רוצה לפתח את הגוף ומצד שאני אני חייב את הזריקת מרץ הזו של הריצה, אני ממש לא יודע מה לעשות, בכל מקרה אני מפסיד איכשהו. =\

 

[p0st]

אני לדוגמא לא רץ במסה מהסיבה שצריך לאכול עוד ואין לי עצבים, ואני גם לא אוהב לרוץ בכללי חחח, אם אתה אוהב לרוץ אז זה כבר טוב, אל תוותר על זה.

אז... תרוץ ותאכל עוד, לא ביג-דיל.
אם תאכל מספיק ותישן טוב זה לא מה שיפגע בך בלפתח את הגוף.