ייעוץ חוות דעת על התוכניות אימונים+תזונה

[MaXooMa]

היי, התחלתי להתאמן בחדר כושר ועכשיו סיימתי לבנות לעצמי תפריט.
אשמח אם תוכלו להעביר חוות דעת על התוכנית ועל התפריט להביא טיפים ולהגיד מה חסר.

בן 21, משקל 83 ק"ג גובה 1.76-7 אחוז שומן מאוד גבוה.
אני לא יודע מה האחוז שומן שלי בדיוק אשמח אם מישהו יוכל לאמוד אותו :

לפי מחשבון : BMR - 1947


אז ככה התכונית אימונים היא יום כן יום לא FBW, כרגע אני עושה כמעט אך ורק מכשירים.
המטרה היא כמובן להוריד אחוז שומן ולהגיע פחות או יותר ל 70 קילו
התוכנית
רגליים:
כפיפות ברכיים 12X2
פשיטת ברכיים 12X2

חזה:
לחיצת חזה במכשיר 12X3
פרפר חזה 12X2

גב:
פולי עליון לאחור 12X3
חתירה 12X2

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל) 12X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבליו 12X3

בטן:
כפיפות בטן במכונה 20X4

בנוסף לאלה אני עושה 40 דקות אירובי באימון בעצימות בינונית עד גבוהה.



תפריט

יום בלי אימון - 1500 קלוריות
חלבונים - 140 גרם
שומן - 72 גרם
פחמימות-75 גרם

ארוחת בוקר
2 ביצים קשות
חצי גביע קוטג' 5%
פרוסת לחם לבן

אורחת צהריים
חזה עוף 200 גרם
כוס אורז מבושל
100 גרם סלט טחינה (כמה כפות..)

ביניים
20 גרם אגוזי מלך

ארוחת ערב
טונה במים
חצי גביע גבינה לבנה 0.5%
2 פרוסות גבינה צהובה 9%

יום של אימון - 1900 קלוריות
חלבונים - 200 גרם
שומן - 70 גרם
פחמימות-125 גרם

ארוחת בוקר
2 ביצים קשות
חצי גביע גבינה לבנה 0.5%

ביניים
שיבולת שועל קוואקר 40 גרם + 2 כוסות חלב 1%

אורחת צהריים
חזה עוף 200 גרם
100 גרם עדשים
100 גרם סלט טחינה (כמה כפות..)

ביניים
טונה במים

ארוחת ערב
סלמון אפוי 100 גרם
גביע יוגורט 1.5%


אשמח אם תוכלו להגיב ולתת עצות לשיפור 😁😃

 

[yujinius]

כרגע אני עושה כמעט אך ורק מכשירים.

יש סיבה מיוחדת? כי אם לא אז הייתי מציע לעשות FBW שמבוססת על תרגילים מורכבים עם מוט (צריך ללמוד קודם לבצע אותם טוב).

לגבי התפריט הייתי עושה פשוט 1700 קלוריות כל יום במקום יום 1500 ויום 1900, ובהמשך עושה התאמות לפי קצב הירידה.

 

[MaXooMa]

יש סיבה מיוחדת? כי אם לא אז הייתי מציע לעשות FBW שמבוססת על תרגילים מורכבים עם מוט (צריך ללמוד קודם לבצע אותם טוב).

לגבי התפריט הייתי עושה פשוט 1700 קלוריות כל יום במקום יום 1500 ויום 1900, ובהמשך עושה התאמות לפי קצב הירידה.

אין באמת סיבה מיוחד זה מה שהמאמן בחדר כושר נתן לי...שווה לי ללכת אליו ולבקש ממנו ללמד אותי?

 

[yujinius]

אין באמת סיבה מיוחד זה מה שהמאמן בחדר כושר נתן לי...שווה לי ללכת אליו ולבקש ממנו ללמד אותי?

שווה ללמוד לבצע אותם. לצערי ממש לא כל מדריך בחדר כושר יודע לבצע את התרגילים טוב שלא לדבר על ללמד אותם.
אני מציע ללמוד מסרטונים באיטרנט, חפש של RIPPETOE או של ALAN THRALL, אם לא תסתדר אז כדאי לקחת מאמן אישי שמבין בזה לכמה אימונים.