נק' מוניטין:
11,357
פרסם את כל התוכנית
- פותח/ת השרשור
- #3
לג פרס 12X3
בנץ' פרס 10X3
פולי עליון רחב 12X3
לחיצת כתפיים ישיבה 12X3
הרחקת כתפיים 10X2 (האם גדאי אם אני עושה לחיצת כתפיים 3 סטים?)
פשיטה מרפק בפולי עליון 12X2
בעמידה מוט W כפיפת מרפקים 12X2
כפיפות גו במכונה ייעודית 20X2
נק' מוניטין:
11,357
התוכנית לא טובה. בחירת התרגילים והנפח אינם אידיאלים מכמה בחינות. באם ברצונך לייעל את האימונים, מציע בחוזקה לזנוח את התוכנית הזו ולדבוק ב-FBW מבוססת תרגילי הבסיס בעצימות גבוהה
נק' מוניטין:
11,357
אוכל, אך יש גם פאן אישי בעניין.
בנימה זו, ממליץ לך גם לבצע חיפוש כאן כפורום ולראות אשכולות בנושא תוכניות אימונים בכלל, ותוכנית FBW בפרט.
תמיד חברי הפורום מעלים תוכניות אימונים לביקורת/משוב. בחלק מהאשכולות הללו אף הגבתי ונתתי כמה עצות והסברים לאיך FBW בסיסית ויעילה צריכה להיראות.
FBW די בסיסית תראה כך:
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
דדליפט 3X8
צ'ין אפס 2X5
נפח משלים אפשרי לתוספת (תלוי במידת ההתאוששות וההתקדמות):
2-3 סטים ליד קדמית ואחורית
2-3 סטים לבטן
נק' מוניטין:
231
אשמח להבין מדוע אין כאן פרס ?
לדעתי מי שחושב שרק פרס יספיק לכתפיים מסיים עם כתף קדמית גדולה וכתף צידית לוקה בחסר ואין לו את המראה התלת מימדי בכתף
נק' מוניטין:
11,357
ראשית, ניתן לבצע רוטציה בין בנץ' לפרס. בכמה דוגמאות אחרות שרשמתי ל-FBW כאן בפורום, גם ציינתי זאת.
שנית, בנץ' חזק מהווה בסיס לפרס. באופן כללי, בנץ' יהיה תרגיל כמעט קבוע, בזמן שפרס "יתחלק" איתו או יבוא רק בזמנים מסויימים, ולא באופן קבוע לכל אורך התוכנית.
לבסוף, מונחים כמו "תלת מימדי" בכל הקשור לתיאור ויזואלי של הגוף, די אבסטרקטיים ורק יכולים להעיב. בנץ' תורם לכל הכתף, אם כי במידה לא סימטרית, אבל לא כזו שתפתח חוסר פרופורציה או הפרשי יכולות בין החלקים. בנוסף, זהו גם משהו שמתאמן ממוצע לא אמור לחפש להשיג או לתת לו דגש. עבודה מורכבת וכבדה בעיתה, תביא לגדילה והתחזקות בהתאם. ושוב, רק למקרה שלא היה ברור, ניתן לשלב רוטציה בין בנץ' לפרס
שנית, בנץ' חזק מהווה בסיס לפרס. באופן כללי, בנץ' יהיה תרגיל כמעט קבוע, בזמן שפרס "יתחלק" איתו או יבוא רק בזמנים מסויימים, ולא באופן קבוע לכל אורך התוכנית.
לבסוף, מונחים כמו "תלת מימדי" בכל הקשור לתיאור ויזואלי של הגוף, די אבסטרקטיים ורק יכולים להעיב. בנץ' תורם לכל הכתף, אם כי במידה לא סימטרית, אבל לא כזו שתפתח חוסר פרופורציה או הפרשי יכולות בין החלקים. בנוסף, זהו גם משהו שמתאמן ממוצע לא אמור לחפש להשיג או לתת לו דגש. עבודה מורכבת וכבדה בעיתה, תביא לגדילה והתחזקות בהתאם. ושוב, רק למקרה שלא היה ברור, ניתן לשלב רוטציה בין בנץ' לפרס
נק' מוניטין:
11,357
לפעמים גם אני לא מאמין על עצמי, שאני מסוגל להתאפק כל כך...
זהו חלק מהעול של להיות מנהל 😃
