העמסה או ציט בחיטוב

[ayala]

קראתי הרבה פה בפורום וגם כמה מאמרים מהאתר (ביניהם את המאמר
העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי) וקצת הלכתי לאיבוד

מה ההבדל בין העמסה לבין צ'יט?
מתי מבצעים אותם?
אני בחיטוב לא דל פחממה. אימונים מסודרים (כוח+אירובי)
מה ההמלצה לגבי העמסה/ציט? כן, לא? ואיזה חלוקה של אבות מזון פחות או יותר וקלוריות?

תודה 😃

 

[Daniel Barack]

להעמסה יש מטרה כללית, והיא לגרום להעלאה זמנית של חילוף החומרים בזמן החיטוב, בכדי להבטיח, עד כמה שניתן, את המשך איכות הירידה במאסת השומן (למול הירידה הכללית במשקל). ישנם כמה כללים די מנחים ונוחים לביצוע העמסה, רובם מספקים את המסגרת הכללית לתהליך זה (עודף קלורי, הרכב התפריט, בחירת הנוטריאנטים, לוחות זמנים ועוד). זה מה שנקרא העמסה "לפי הספר". אפשר לומר שהעמסה ניתנת להגדרה טובה יותר, יש לה מטרות איכותיות ומובנות יותר וכן סדר והוצאה לפועל.

צ'יט, לעומת העמסה, אינו מוגדר כתהליך, שמטרתו היא שיקום זמני של חילוף החומרים. מעבר לכך, צ'יט יבוצע גם בזמנים שלא כוללים גרעון קלורי (למשל בזמן נייטרלי או עודף קלורי). ההגדרה של צ'יט היא גם די סובייקטיבית ונתונה להחלטה אישית. למשל, יש אדם שבעיניו אכילה של מנת המבורגר פעם בשבוע נחשבת לצ'יט; אחר כלל לא יגדיר זאת כך ומבחינתו אכילה של מנת המבורגר באופן יומי נחשבת כחלק מהתפריט השוטף.

אז הבנו שצ'יט הוא מונח סובייקטיבי, והמה גם שלא ניתן להגדירו מבחינה קלורית או מבחינת הרכב המזון (כמה כמה קלוריות ייחשב כצ'יט? אילו מנות נחשבות כצ'יט? ובאיזו תדירות?). יש כמה גישות לעניין, וחלקן יאמרו שצ'יט זו מנה שלא נמצאת בדרך כלל בתפריט השוטף, או מנה שמכילה קלוריות פחות "איכותיות" (הרבה סוכרים, למשל, כמו גדילה או כל דברי מתיקה שונים, או עתירת שומן רווי או שמכילה גם שומן טראנס, כמו בשר עתיר שומן ודומיו). אחרים יגדירו שצ'יט היא הגעה לעודף קלורי מסויים ממאכלים, שבדרך כלל לא נאכלים בתפריט, ואחרים יפנו קלוריות מהתפריט השוטף, בכדי להכניס אליו ארוחה/מנת צ'יט, כדי לא לחרוג מהסך הקלורי.

בחלק מהמקרים, יש כאלה שמשלבים בין זמני ההעמסה לבין מנת/ארוחת צ'יט. איך שלא נסתכל על זה, ההגדרות היבשות שונות, אך גם ניתן למצוא מכנה משותף בין שתי הגישות.

אני, אישית, מאלו שדי נוקשים והולכים כמו "סרגל" בכל הקשור לתזונה. אצלי, העמסה תגיע ממקורות "נקיים" (שוב, זה מונח סובייקטיבי, אבל הכוונה הכללית היא למזון שבדרך כלל נאכל במסגרת התפריט ובעל ערכי מאקרו ומיקרו הולמים ומספקים) ותהיה בעודף קלורי סביר ומסודר (עד קלוריות מעל מאזן תחזוקה). צ'יט יהיה אך ורק מנה קטנה של מזון, שבדרך כלל אני לא אוכל בתפריט, תוך השתדלות לא לחרוג הרבה מבחינה קלורית בעת שילובו

 

[ayala]

תודה רבה על התשובה המעמיקה !
איפה אני יכולה לקרוא על הכללים של ההעמסה מבחינת מסגרת וסדר הוצאה לפועל?

 

[Daniel Barack]

תוכלי לקרוא מהודעותיי בנשאים מפורום תזונה
https://www.lbs.co.il/search/591450/?q=העמסה&o=relevance&c[node]=3&c[user][0]=8810
לא הכל רלוונטי ובעל ערך מוסף, אבל הרוב כן
מעט סבלנות וכוח רצון - והחכימי לך

בהצלחה

 

[ayala]

טוב חייבת להודות שיצאתי רק עוד יותר מבולבלת כי זה רק המון דעות של אנשים...

אני אגיד את דעתי שהיא שמאכלי ג'אנק או כאלה כמו גלידה ופיצה זה משהו שאפשר לשלב בתפריט מדי פעם בחלק מהערכים הכוללים של היום (מ'ס' קצת חריגה) וזה יותר לנפש. מבחינה מטבולית כדאי לעשות העמסה של מקורות פחממה מורכבת כדי לחדש מאגרי גליקוגן ולהגדיל אותם (כמו שעושים לפני ריצות ארוכות וכאלה).. השאלה כל כמה זמן הם מתרוקנים?

קראתי שאתה מבצע העמסות לפי האטה בקצב ירידה בשקילה שמעיד על התעייפות החילוף חומרים (ניסוח לא מדעי חח) אבל לפי דעתי משקל זה לא מדד כ"כ מדויק במיוחד לנשים. יש דרך אחרת?

 

[Daniel Barack]

טוב חייבת להודות שיצאתי רק עוד יותר מבולבלת כי זה רק המון דעות של אנשים...

אני אגיד את דעתי שהיא שמאכלי ג'אנק או כאלה כמו גלידה ופיצה זה משהו שאפשר לשלב בתפריט מדי פעם בחלק מהערכים הכוללים של היום (מ'ס' קצת חריגה) וזה יותר לנפש. מבחינה מטבולית כדאי לעשות העמסה של מקורות פחממה מורכבת כדי לחדש מאגרי גליקוגן ולהגדיל אותם (כמו שעושים לפני ריצות ארוכות וכאלה).. השאלה כל כמה זמן הם מתרוקנים?

קראתי שאתה מבצע העמסות לפי האטה בקצב ירידה בשקילה שמעיד על התעייפות החילוף חומרים (ניסוח לא מדעי חח) אבל לפי דעתי משקל זה לא מדד כ"כ מדויק במיוחד לנשים. יש דרך אחרת?

סך הכל הבנת די נכון ואת בכיוון הנכון.

מאגרי גליקוגן יתרוקנו, בעיקר כפונקציה של גודל הגרעון שאליו חוזרים לאחר ההעמסה וכמות הפחמימה הנצרכת. ככל שהגרעון גדול יותר וכמות הפחמימה קטנה יותר, כך מאגרי הגליקוגן יתרוקנו מהר יותר. גם ביצוע פעילות אירובית תזרז את התרוקנות המאגרים. אגב, רק להדגיש, המאגרים לא מתרוקנים לחלוטין; תמיד ישנה כמות גליקוגן, אפילו נמוכה ביותר, שנשמרת כחלק מהקיום הפיזיולוגי הבסיסי של הגוף.

ירידה במשקל ואיכות הירידה היא מדד יעיל לשני המינים. אין הבדל מהותי מבחינה מטאבולית בין גבר לאישה. הווה אומר ששני המינים "יסבלו" מגרעון קלורי או "יהנו" מביצוע העמסה מהסיבות הנכונות.

באופן די כללי, אני בגישה של ביצוע העמסה כצורך פיזיולוגי, ולא מנטאלי. יש כאלו שמחסור בפחמימה עושה להם לא טוב על הנשמה, ולכן יבצעו העמסה באופן תדיר או קבוע. זו לא בעיה וזה לא באמת מה ש"יהרוס" או "יעכב" את החיטוב, אך ביצוע העמסה כשבאמת צריך, יביא לתועלת עודפת. עד לאותו הרגע, צריך לעקוב ולשים לב שהירידה הכללית במשקל מגיעה, רובה, מנוזלים ושומן, וכמה שפחות משריר.

באופן כללי, ביצוע חיטוב הדרגתי, כזה שמשלב גם תזונה מתאימה, אימוני כוח ואירובי ומנוחה והתאוששות מספקת, ובהינתן ביצוע העמסות במידה אידיאלית ונכונה, יביא לתוצאות הטובות ביותר. הוא אולי עשוי להיות די ארוך ולא תמיד התוצאות תהיינה מהירות וניכרות לעין, אבל זה בהחלט משלם בטווח הרחוק.

 

[ayala]

אחלה תודה
יש לי עוד הרבה שאלות אבל זה בהמשך חח.. זה אשכרה מדע