ייעוץ שאלה לגבי SS למבינים בלבד.

[StarBreaker]

אני הולך פה לפי היגיון אבל אני רוצה הסבר,
למה לבודי בילדרים שהמטרה שלהם היא יותר מסת שריר מאשר כוח כדאי להתחיל עם תכנית SS ואפילו לדבוק בא לאורך זמן ולא לעשות AB שמרכז יותר תשרירים ועובד עליהם וככה המסת שריר גדלה יותר מהר ?

 

[Ziv]

1.הרבה באדיבילדרים משלבים עבודת כוח עצימה בתוך כל הנפח שלהם.
2.הם על כל כך הרבה חומרים שהופכים את האימון לגורם הזניח במשוואה.
3.הם לא מתאמנים מתחילים הם צריכים הרבה נפח כדי לתת מספיק סטרס לשריר.
4.הם לא מתאמנים מתחילים והם לא יכולים לבצע תוכניות עם התקדמות שבועית לא חודשית ובחלק מהמקרים גם לא חצי שנתית.
5.הם כל כך הרבה שנים בתחום והם רוצים לגוון.
6.ברמות האלה כן חשוב לבודד את השרירים כי על הבמה כל שריר בפיגור מוריד ניקוד.

 

[לוטם]

מפתחי גוף לא עושים SS כי מפתחי גוף הם לא מתאמנים מתחילים,

SS היא תכנית למתחילים, כאלו שעדיין לא יכולים לקרוא לעצמם כספורטאים כלשהם, הם צריכים לבנות בסיס, ו-SS עושה את זה מצוין

 

[yujinius]

אני הולך פה לפי היגיון אבל אני רוצה הסבר,
למה לבודי בילדרים שהמטרה שלהם היא יותר מסת שריר מאשר כוח כדאי להתחיל עם תכנית SS ואפילו לדבוק בא לאורך זמן ולא לעשות AB שמרכז יותר תשרירים ועובד עליהם וככה המסת שריר גדלה יותר מהר ?

SS מיועדת למתאמנים מתחילים. מתאמנים מתחילים הם לא באדיבילדרים, אולי המטרה שלהם היא להיות כאלה אבל הם עדיין לא.
המטרה של SS היא לאפשר למתאמן המתחיל לצבור כוח שייתן לו יתרון בהמשך האימונים בין אם המטרה שלו תהיה כוח או פיתוח גוף. בסופו של דבר הם קשורים אחד לשני. אני לא ראיתי מישהו גדול שהבנץ' המקסימלי שלו הוא למשל 60 קילו.
אני לא אומר ש SS זו הדרך היחידה למתאמן המתחיל אבל גם אם עושים AB כדאי לתכנן אותה כך שיהיה דגש על עליה במשקלי עבודה ועצימות בתרגילי הבסיס.

 

[פינוקיו]

SS מיועדת למתאמנים מתחילים. מתאמנים מתחילים הם לא באדיבילדרים, אולי המטרה שלהם היא להיות כאלה אבל הם עדיין לא.
אני לא אומר ש SS זו הדרך היחידה למתאמן המתחיל אבל גם אם עושים AB כדאי לתכנן אותה כך שיהיה דגש על עליה במשקלי עבודה ועצימות בתרגילי הבסיס.

ואיך עושים את זה?
נניח תכנית סטנדרטית של AB
זה 2-3 תרגילי גב ורגליים ל6-9 סטים ועם 1-2 תרגילים ליד הקידמית ל-3-6 סטים
חזה וכתפיים כמו גב ורגליים, יד אחורית כמו יד קידמית.
אני מניח שלשרירים הקטנים שהם היד הקידמית והיד האחורית ניתן 10-12 חזרות.
ולשרירים הגדולים ניתן 8-10.

אני מניח שבסקוואט תירצה אפילו יותר חזרות נמוכות, נניח 6 חזרות ל3 סטים.
לגב תירצה חתירה ל6 חזרות ל3 סטים
לחזה תירצה לחיצת חזה ל6 חזרות של 3 סטים.
ולכתפיים תירצה פרס ל6 חזרות ו3 סטים.
והתרגיל השני והשלישי לשרירים הגדולים יעברו לחזרות גבוהות יותר
השאלה העיקרית היא איך מעלים משקלים ככה?
כי אני מניח שעם נפח גבוהה שבה ההתאוששות פוחתת כבר לא תוכל לעלות בלחיצת חזה ופרס 1.25, ובסקוואט ודדליפט 2.25.
אז איך נראה לך התקדמות הגיונית בAB?

 

[Ziv]

ואיך עושים את זה?
נניח תכנית סטנדרטית של AB
זה 2-3 תרגילי גב ורגליים ל6-9 סטים ועם 1-2 תרגילים ליד הקידמית ל-3-6 סטים
חזה וכתפיים כמו גב ורגליים, יד אחורית כמו יד קידמית.
אני מניח שלשרירים הקטנים שהם היד הקידמית והיד האחורית ניתן 10-12 חזרות.
ולשרירים הגדולים ניתן 8-10.

אני מניח שבסקוואט תירצה אפילו יותר חזרות נמוכות, נניח 6 חזרות ל3 סטים.
לגב תירצה חתירה ל6 חזרות ל3 סטים
לחזה תירצה לחיצת חזה ל6 חזרות של 3 סטים.
ולכתפיים תירצה פרס ל6 חזרות ו3 סטים.
והתרגיל השני והשלישי לשרירים הגדולים יעברו לחזרות גבוהות יותר
השאלה העיקרית היא איך מעלים משקלים ככה?
כי אני מניח שעם נפח גבוהה שבה ההתאוששות פוחתת כבר לא תוכל לעלות בלחיצת חזה ופרס 1.25, ובסקוואט ודדליפט 2.25.
אז איך נראה לך התקדמות הגיונית בAB?

ההבנה שלך שגויה כבר מהבסיס.
גם התוכנית שהרכבת פה לדוגמא היא איומה, מתאמנים מתחילים צריכים לצאת מהסרט הזה שרק אם הם עשו בנץ פרס הם עשו חזה רק אם עשו פרס אז הם עבדו על הכתפיים, רק אם הם ביצעו כפיפת מרפקים אז הם עבדו על יד קידמית.
החשיבה הזאת גורמת להם להכין רשימות מכולת ארוכות מלאות בתרגילים בישביל לסמן וי על כל שריר.
וזה לא נכון כי לרוב המתאמנים מספיק לבצע בנץ מקבילים ופעם בשבוע איזו פשיטת מרפקים בישביל יד אחורית גדולה, לא צריך לבצע כל אימון עבודה עצימה לכתפיים הכוללת בנץ ופרס הכתפיים עובדת כמעט בכל תרגיל בכל תוכנית אימון.
ברגע שמתאמנים יבינו את זה הם יפסיקו להכין רשימות מכולת וינסו להרכיב תוכנית שתתאים להם שמתבססת בפעם האלף: מעבודה עצימה בתרגילים המורכבים, ועוד נפח עזר משלים שהמטרה שלו לעזור לך בהתקדמות בתרגילים העיקריים ולא להפוך לעיקר האימון.

מבחינת מה ששאלת על ההתקדמות התקדמות בתוכנית AB, לא תיהיה שבועית אלא דו שבועית ואפילו חודשית כיוון שכל שריר מקבל "יחס" מקסימום פעמיים בשבוע.
לכן זו תוכנית שפחות מומלצת למתחילים שעדיין יכולים להתקדם מכל אימון.

 

[פינוקיו]

ההבנה שלך שגויה כבר מהבסיס.
גם התוכנית שהרכבת פה לדוגמא היא איומה, מתאמנים מתחילים צריכים לצאת מהסרט הזה שרק אם הם עשו בנץ פרס הם עשו חזה רק אם עשו פרס אז הם עבדו על הכתפיים, רק אם הם ביצעו כפיפת מרפקים אז הם עבדו על יד קידמית.
החשיבה הזאת גורמת להם להכין רשימות מכולת ארוכות מלאות בתרגילים בישביל לסמן וי על כל שריר.
וזה לא נכון כי לרוב המתאמנים מספיק לבצע בנץ מקבילים ופעם בשבוע איזו פשיטת מרפקים בישביל יד אחורית גדולה, לא צריך לבצע כל אימון עבודה עצימה לכתפיים הכוללת בנץ ופרס הכתפיים עובדת כמעט בכל תרגיל בכל תוכנית אימון.
ברגע שמתאמנים יבינו את זה הם יפסיקו להכין רשימות מכולת וינסו להרכיב תוכנית שתתאים להם שמתבססת בפעם האלף: מעבודה עצימה בתרגילים המורכבים, ועוד נפח עזר משלים שהמטרה שלו לעזור לך בהתקדמות בתרגילים העיקריים ולא להפוך לעיקר האימון.

מבחינת מה ששאלת על ההתקדמות התקדמות בתוכנית AB, לא תיהיה שבועית אלא דו שבועית ואפילו חודשית כיוון שכל שריר מקבל "יחס" מקסימום פעמיים בשבוע.
לכן זו תוכנית שפחות מומלצת למתחילים שעדיין יכולים להתקדם מכל אימון.

אני לא דיברתי על המתאמנים המתחילים.
אני דיברתי על מתאמן בינוני.
כזה שכבר לא יכול לעלות משקל מאימון לאימון, אלא להתקדם פעם בשבוע.
אגב גם מתאמן שאוכל בתזונה מבוקרת והמשקלים שלו יחסית נמוכים אני מחשיב כמתאמן בינוני, לא בגלל שהוא לא יכול להתקדם ,אלא בגלל שתכנית שהבסיס שלה היא התקדמות שבועית כבר לא תתאים לו.

אז שוב לעניינו בשלב שמתאמן מעוניין בנפח והוא בשלב הבינוני
איך היית מציע לו להתקדם במשקלי עבודה משבוע לשבוע?
ואיך תכנית כזאת אמורה להראות?

 

[m0stMuscular]

אם המטרה שלך היא מסת שריר ואסתטיקה תתחיל מתכנית FBW שכוללת תרגילי בסיס לחמישיות ותוסיף קצת בידודים לידיים ולכתף אחורית. עם הזמן שכבר לא תוכל להתחזק בקצב מהיר תוסיף עוד נפח ותפצל AB

אין שום סיבה לעשות SS אם המטרה שלך היא מסת שריר ... ולא אני לא מאמין בזה ש "עחי אבל בעתיד במקום לעשות בנצ 75 קג ל 8 אתה תעשה 80 קג ל 8 ואז אתה תגדל יותר!"
כן גם מי שמחפש מסת שריר צריך לעבוד כבד ולהתקדם במשקלים אבל לא צריך לעשות תכנית כוח בשביל זה ....

ההבנה שלך שגויה כבר מהבסיס.
גם התוכנית שהרכבת פה לדוגמא היא איומה, מתאמנים מתחילים צריכים לצאת מהסרט הזה שרק אם הם עשו בנץ פרס הם עשו חזה רק אם עשו פרס אז הם עבדו על הכתפיים, רק אם הם ביצעו כפיפת מרפקים אז הם עבדו על יד קידמית.
החשיבה הזאת גורמת להם להכין רשימות מכולת ארוכות מלאות בתרגילים בישביל לסמן וי על כל שריר.
וזה לא נכון כי לרוב המתאמנים מספיק לבצע בנץ מקבילים ופעם בשבוע איזו פשיטת מרפקים בישביל יד אחורית גדולה, לא צריך לבצע כל אימון עבודה עצימה לכתפיים הכוללת בנץ ופרס הכתפיים עובדת כמעט בכל תרגיל בכל תוכנית אימון.
ברגע שמתאמנים יבינו את זה הם יפסיקו להכין רשימות מכולת וינסו להרכיב תוכנית שתתאים להם שמתבססת בפעם האלף: מעבודה עצימה בתרגילים המורכבים, ועוד נפח עזר משלים שהמטרה שלו לעזור לך בהתקדמות בתרגילים העיקריים ולא להפוך לעיקר האימון.

מבחינת מה ששאלת על ההתקדמות התקדמות בתוכנית AB, לא תיהיה שבועית אלא דו שבועית ואפילו חודשית כיוון שכל שריר מקבל "יחס" מקסימום פעמיים בשבוע.
לכן זו תוכנית שפחות מומלצת למתחילים שעדיין יכולים להתקדם מכל אימון.

אני רוצה לראות איזה חזה יהיה לך מקצת בנצ ומקבילים או איזה טרייספ יהיה לך מ 3 סטים בשבוע פשיטת מרפקים בהנחה ואתה לא פריק גנטי אולי בתחילת האימונים אפשר לעשות את זה ולגדול מצויין אבל אחר כך ממש לא

 

[Ziv]

אם המטרה שלך היא מסת שריר ואסתטיקה תתחיל מתכנית FBW שכוללת תרגילי בסיס לחמישיות ותוסיף קצת בידודים לידיים ולכתף אחורית. עם הזמן שכבר לא תוכל להתחזק בקצב מהיר תוסיף עוד נפח ותפצל AB

אין שום סיבה לעשות SS אם המטרה שלך היא מסת שריר ... ולא אני לא מאמין בזה ש "עחי אבל בעתיד במקום לעשות בנצ 75 קג ל 8 אתה תעשה 80 קג ל 8 ואז אתה תגדל יותר!"
כן גם מי שמחפש מסת שריר צריך לעבוד כבד ולהתקדם במשקלים אבל לא צריך לעשות תכנית כוח בשביל זה ....

אני רוצה לראות איזה חזה יהיה לך מקצת בנצ ומקבילים או איזה טרייספ יהיה לך מ 3 סטים בשבוע פשיטת מרפקים בהנחה ואתה לא פריק גנטי אולי בתחילת האימונים אפשר לעשות את זה ולגדול מצויין אבל אחר כך ממש לא

מה שכבתבת למעלה זה בדיוק מה שאמרתי, רוב הפורם והאנשים שמעלים פה תוכניות לבדיקה לא זקוקים לכל הנפח שהם שמים בוכנית שלהם.
וגם אמרתי מליון פעם שככל שרמת המתאמן עולה הוא צריך במרבית המקרים להוסיף נפח.
אני דיברתי על עבודה עצימה בתרגילי הבסיס+נפח משלים ותרגילי עזר במידת הצורך לפי רמת המתאמן.

 

[פינוקיו]

אם המטרה שלך היא מסת שריר ואסתטיקה תתחיל מתכנית FBW שכוללת תרגילי בסיס לחמישיות ותוסיף קצת בידודים לידיים ולכתף אחורית. עם הזמן שכבר לא תוכל להתחזק בקצב מהיר תוסיף עוד נפח ותפצל AB

אין שום סיבה לעשות SS אם המטרה שלך היא מסת שריר ... ולא אני לא מאמין בזה ש "עחי אבל בעתיד במקום לעשות בנצ 75 קג ל 8 אתה תעשה 80 קג ל 8 ואז אתה תגדל יותר!"
כן גם מי שמחפש מסת שריר צריך לעבוד כבד ולהתקדם במשקלים אבל לא צריך לעשות תכנית כוח בשביל זה ....

אני רוצה לראות איזה חזה יהיה לך מקצת בנצ ומקבילים או איזה טרייספ יהיה לך מ 3 סטים בשבוע פשיטת מרפקים בהנחה ואתה לא פריק גנטי אולי בתחילת האימונים אפשר לעשות את זה ולגדול מצויין אבל אחר כך ממש לא

אז תכנית טובה בעינייך לAB זה :
A. רגליים :סקוואט 3 סטים ל5 חזרות , דדליפט עד לPR של 8-10 חזרות.
גב: בנט אובר רואו ל3 סטים של 5 חזרות ,מתח 3 סטים לעד 12 חזרות(ואם עושים יותר מוסיפים משקל*
יד קידמית : כפיפית מרפקים בישיבה :3 סטים של 10-12 חזרות
אופציונאלי לבטן 2-3 סטים ל8-12 חזרות

B חזה : לחיצת חזה רגיל 3 טים ל5 חזרות, לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים ל10-12 חזרות
כתפיים: פרס ל3 סטים של 5 חזרות. לחיצת כתפיים בישיבה 3 סטים של 10-12 חזרות
יד אחורית: לחיצה צרפתית 3 סטים של 8-12 חזרות
פשיטת גב אופציונאלי.

מה אתה חושב על התכנית כנקודת פתיחה לאדם המעוניין באסטטיקה והיפרטרופיה?. ולפני שהמנהלים בפורום קופצים שלא כדאי להתחיל תתכנית הזאת למתאמן מתחיל , אז ניצא מנקודת הנחה שמדובר במתאמן שמיצא SS עם משקלי עבודה סבירים.

 

[StarBreaker]

אם המטרה שלך היא מסת שריר ואסתטיקה תתחיל מתכנית FBW שכוללת תרגילי בסיס לחמישיות ותוסיף קצת בידודים לידיים ולכתף אחורית. עם הזמן שכבר לא תוכל להתחזק בקצב מהיר תוסיף עוד נפח ותפצל AB

אין שום סיבה לעשות SS אם המטרה שלך היא מסת שריר ... ולא אני לא מאמין בזה ש "עחי אבל בעתיד במקום לעשות בנצ 75 קג ל 8 אתה תעשה 80 קג ל 8 ואז אתה תגדל יותר!"
כן גם מי שמחפש מסת שריר צריך לעבוד כבד ולהתקדם במשקלים אבל לא צריך לעשות תכנית כוח בשביל זה ....

אני רוצה לראות איזה חזה יהיה לך מקצת בנצ ומקבילים או איזה טרייספ יהיה לך מ 3 סטים בשבוע פשיטת מרפקים בהנחה ואתה לא פריק גנטי אולי בתחילת האימונים אפשר לעשות את זה ולגדול מצויין אבל אחר כך ממש לא

האמת שאני שנה עם FBW השאלה אם אני יכול לעלות יותר מסת שריר בתכנית אחרת

 

[m0stMuscular]

האמת שאני שנה עם FBW השאלה אם אני יכול לעלות יותר מסת שריר בתכנית אחרת

זה עניין של ניסוי ותהייה - מה עובד עלייך יותר טוב כמתאמן טבעי נפח או תדירות
אם כבר קשה לך להתקדם במשקלים ואתה עדיין בפלוס קלורי תעבור ל AB תראה כמה שריר אתה צובר לעומת ה FBW
כמה מסות וחיטובים כבר עברת ?

אז תכנית טובה בעינייך לAB זה :
A. רגליים :סקוואט 3 סטים ל5 חזרות , דדליפט עד לPR של 8-10 חזרות.
גב: בנט אובר רואו ל3 סטים של 5 חזרות ,מתח 3 סטים לעד 12 חזרות(ואם עושים יותר מוסיפים משקל*
יד קידמית : כפיפית מרפקים בישיבה :3 סטים של 10-12 חזרות
אופציונאלי לבטן 2-3 סטים ל8-12 חזרות

B חזה : לחיצת חזה רגיל 3 טים ל5 חזרות, לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים ל10-12 חזרות
כתפיים: פרס ל3 סטים של 5 חזרות. לחיצת כתפיים בישיבה 3 סטים של 10-12 חזרות
יד אחורית: לחיצה צרפתית 3 סטים של 8-12 חזרות
פשיטת גב אופציונאלי.

מה אתה חושב על התכנית כנקודת פתיחה לאדם המעוניין באסטטיקה והיפרטרופיה?. ולפני שהמנהלים בפורום קופצים שלא כדאי להתחיל תתכנית הזאת למתאמן מתחיל , אז ניצא מנקודת הנחה שמדובר במתאמן שמיצא SS עם משקלי עבודה סבירים.

ב B יותר מדי לחיצות (מתכון לדלקת בכתף)
אי אפשר לעשות פרס כבד באותו יום של בנצ כבד - זה פשוט לא יעיל
דדליפט עושים 1X5 פעם בשבוע לרוב
לרגליים יספיק לך סקוואט 3X5 פעמיים בשבוע ? לרוב האנשים זה לא מספיק ואתה יכול אולי לנסות מדקאו/טקסס בחלק של הרגליים עם התקדמות שבועית אם זה מה שעובד לך טוב

 

[StarBreaker]

זה עניין של ניסוי ותהייה - מה עובד עלייך יותר טוב כמתאמן טבעי נפח או תדירות
אם כבר קשה לך להתקדם במשקלים ואתה עדיין בפלוס קלורי תעבור ל AB תראה כמה שריר אתה צובר לעומת ה FBW
כמה מסות וחיטובים כבר עברת ?

ב B יותר מדי לחיצות (מתכון לדלקת בכתף)
אי אפשר לעשות פרס כבד באותו יום של בנצ כבד - זה פשוט לא יעיל
דדליפט עושים 1X5 פעם בשבוע לרוב
לרגליים יספיק לך סקוואט 3X5 פעמיים בשבוע ? לרוב האנשים זה לא מספיק ואתה יכול אולי לנסות מדקאו/טקסס בחלק של הרגליים עם התקדמות שבועית אם זה מה שעובד לך טוב

אני עדיין עולה כרגע 85 קילו בנץ'

 

[m0stMuscular]

אני עדיין עולה כרגע 85 קילו בנץ'

אם אתה מתקדם כל שבוע-שבועיים תמשיך לרוץ עם זה לדעתי... (שזה כנראה אומר שברוב השנה הזאת כנראה לא הקפדת על מה נכנס לך לפה)

 

[פינוקיו]

זה עניין של ניסוי ותהייה - מה עובד עלייך יותר טוב כמתאמן טבעי נפח או תדירות
אם כבר קשה לך להתקדם במשקלים ואתה עדיין בפלוס קלורי תעבור ל AB תראה כמה שריר אתה צובר לעומת ה FBW
כמה מסות וחיטובים כבר עברת ?

ב B יותר מדי לחיצות (מתכון לדלקת בכתף)
אי אפשר לעשות פרס כבד באותו יום של בנצ כבד - זה פשוט לא יעיל
דדליפט עושים 1X5 פעם בשבוע לרוב
לרגליים יספיק לך סקוואט 3X5 פעמיים בשבוע ? לרוב האנשים זה לא מספיק ואתה יכול אולי לנסות מדקאו/טקסס בחלק של הרגליים עם התקדמות שבועית אם זה מה שעובד לך טוב

אז אתה חושב שלהכניס את הכתפיים לאימון של הגב ואת הרגליים לאימון של החזה אמור לפתור את הבעיה הזאת?
כי בFBW אין ברירה ומשלבים את הפרס והלחיצת חזה כי אלה התרגילים הכי חשובים שיש
איפה אפשר למצוא תכנית AB טובה?

 

[m0stMuscular]

אז אתה חושב שלהכניס את הכתפיים לאימון של הגב ואת הרגליים לאימון של החזה אמור לפתור את הבעיה הזאת?
כי בFBW אין ברירה ומשלבים את הפרס והלחיצת חזה כי אלה התרגילים הכי חשובים שיש
איפה אפשר למצוא תכנית AB טובה?

תעשה רוטציה בין הבנצ לפרס פעם תתחיל מהבנצ ותעשה אותו כבד ופעם תתחיל מהפרס ותעשה אותו כבד ותוסיף עוד תרגיל עזר ללחיצה (אני אוהב להוסיף בנצ עם דאמבלים לפרס ואינקליין עם דאמבלים לבנצ)

 

[StarBreaker]

אם אתה מתקדם כל שבוע-שבועיים תמשיך לרוץ עם זה לדעתי... (שזה כנראה אומר שברוב השנה הזאת כנראה לא הקפדת על מה נכנס לך לפה)

או שמתוכם היו רק 3 חודשים וחצי של מסה וכל מיני דלקות כתף פה ושם : )

 

[shahar18]

אני הולך פה לפי היגיון אבל אני רוצה הסבר,
למה לבודי בילדרים שהמטרה שלהם היא יותר מסת שריר מאשר כוח כדאי להתחיל עם תכנית SS ואפילו לדבוק בא לאורך זמן ולא לעשות AB שמרכז יותר תשרירים ועובד עליהם וככה המסת שריר גדלה יותר מהר ?

כי מסת שריר לא גדלה לפי כמה הרבה אתה עובד על השריר