ייעוץ תכנית אימונים שבניתי

[Trusty]

אימון 4 פעמים בשבוע - ראשון | שני | רביעי | חמישי.
ראשון ורביעי: (A)
Bench Press - 4*10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי - 4*6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 4*6
מתח צמוד - 3*5
מקבילים - 3*6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3*12
לחיצת כתפיים - 2*8
הרחקה לצדדים - 2*8
כפיפת גו - 20*2
הרמת ברכיים על מתח - 10*3
--------
שני וחמישי: (B)
סקוואט - 5*3
דדליפט - 5*2
לחיצת רגליים - 3*8
מתח רחב - 3*5
חתירה בהטיה כנגד מוט - 5*3
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 12*3
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון - 8*3
----------------------------------
איך התכנית? מה לשפר? מה להחליף? מה להוסיף?
(תכנית למסה)

 

[oz25]

ברוך הבא לפורום

יש כאן יותר מדי תרגילים שאתה לא ממש צריך ויותר מדי סטים

מה להוסיף?

אני יכול להגיד לך מה להוריד

 

[.eliko b.e]

אימון 4 פעמים בשבוע - ראשון | שני | רביעי | חמישי.
ראשון ורביעי: (A)
דדליפט - 5*2
Bench Press - 4*10
מתח צמוד - 3*5
מקבילים - 3*6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3*12
--------
שני וחמישי: (B)
סקוואט - 5*3
לחיצת כתפיים - 2*8
מתח רחב - 3*5
הרחקה לצדדים - 2*8
חתירה בהטיה כנגד מוט - 5*3
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 12*3

----------------------------------
איך התכנית? מה לשפר? מה להחליף? מה להוסיף?
(תכנית למסה)

מחקתי את רוב מה שלא צריך. לא התייחסתי לכמות של הסטים והחזרות, תקרא קצת ותחזור.
בהצלחה 😃

 

[Trusty]

ברוך הבא לפורום

יש כאן יותר מדי תרגילים שאתה לא ממש צריך ויותר מדי סטים



אני יכול להגיד לך מה להוריד

אז תגיד אולי?

 

[.eliko b.e]

אז תגיד אולי?

אתה בא בגישה לא נכונה. כדאי מאוד שתקרא קצת על איך מתכננים אימונים ותזונה.
אם לא תעשה את זה בעצמך, אף אחד לא יעזור לך.
תתחיל קצת לקרוא:
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
אף אחד לא אומר לך לעשות דווקא את התכנית הזו, אך המאמר הזה יחכים אותך.
בנוסף, בתגובה שלי הורדתי לך את כל התרגילים המיותרים. תסתכל בציטוט.
אימון 4 פעמים בשבוע - ראשון | שני | רביעי | חמישי.
ראשון ורביעי: (A)
דדליפט - 5*2
Bench Press - 4*10
מתח צמוד - 3*5
מקבילים - 3*6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3*12
--------
שני וחמישי: (B)
סקוואט - 5*3
לחיצת כתפיים - 2*8
מתח רחב - 3*5
הרחקה לצדדים - 2*8
חתירה בהטיה כנגד מוט - 5*3
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 12*3

 

[yujinius]

מה להחליף?

את התכנית.
קודם כל זה נראה כמו רשימת מכולת, ולא הרשימה הכי טובה גם...
דבר שני כשאתה כותב תכנית לביקורת תכתוב גם נתונים עליך (גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים).
אני מניח אתה מתאמן מתחיל כי פתחת את הפוסט בפורום מתחילים, לכן אני מציע לקחת או את התכנית ששמו לך קישור בהודעה מעליי או לקחת מכאן:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
ותקרא גם את זה על הדרך:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

אימון 4 פעמים בשבוע - ראשון | שני | רביעי | חמישי.
ראשון ורביעי: (A)
דדליפט - 5*2
Bench Press - 4*10
מתח צמוד - 3*5
מקבילים - 3*6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3*12
--------
שני וחמישי: (B)
סקוואט - 5*3
לחיצת כתפיים - 2*8
מתח רחב - 3*5
הרחקה לצדדים - 2*8
חתירה בהטיה כנגד מוט - 5*3
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 12*3

הייתי אולי מסכים אם זה היה AB של 3 פעמים בשבוע ולא של 4, כי זה יותר A1 A2 מאשר AB ככה. לפי מה שכתבת הצעת לו ללחוץ 4 פעמים בשבוע, לעשות פעמיים בשבוע סקוואט ופעמיים דדליפט ו-וריאציות של מתח 4 פעמים בשבוע.

 

[.eliko b.e]

את התכנית.
קודם כל זה נראה כמו רשימת מכולת, ולא הרשימה הכי טובה גם...
דבר שני כשאתה כותב תכנית לביקורת תכתוב גם נתונים עליך (גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים).
אני מניח אתה מתאמן מתחיל כי פתחת את הפוסט בפורום מתחילים, לכן אני מציע לקחת או את התכנית ששמו לך קישור בהודעה מעליי או לקחת מכאן:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
ותקרא גם את זה על הדרך:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

הייתי אולי מסכים אם זה היה AB של 3 פעמים בשבוע ולא של 4, כי זה יותר A1 A2 מאשר AB ככה. לפי מה שכתבת הצעת לו ללחוץ 4 פעמים בשבוע, לעשות פעמיים בשבוע סקוואט ופעמיים דדליפט ו-וריאציות של מתח 4 פעמים בשבוע.

ציינתי רק לגבי התרגילים והסדר שלהם. בוודאי שהיא לא אופטימלית בכלל. וכן גם שלחתי אותו לקרוא קצת.