ייעוץ מתחיל מסה בתכנית AB, כמה נקודות להתייעצות:

[amir610]

התכנית היא:

A1

סקוואט 5X5 קפיצה באחוזים, סט אחרון שבירת שיא
סקוואט 1X8 עם 80% מ-100%
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 3X8-12
פרונט סקוואט 2X8
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

בנץ' פרס 1X5 שבירת שיא
בנץ' פרס 1X8 עם 80% עצימות
פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
פייס פולס 2X12
לחיצת מוט אחיזה צרה 2X12 או תרגיל יד אחורית אחר (המלצות יתקבלו בברכה)

A2

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות (כנראה אחרי חודש-חודשיים אעלה ל 5X5)
דדליפט 1X5 שבירת שיא
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
מכרעים 2X8-10
פול אובר 1X15
בייספס כלשהו (המלצות יתקבלו בברכה) 2X10-12

B2

פרס 1X5 שבירת שיא
פרס 1X8 עם 80% עצימות
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
פייס פולס 2X12
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
בנץ' פרס שיפוע חיובי 1X15-20
תרגיל יד אחורית 2X10-12 (המלצות יתקבלו בברכה)

*לא אפתח כאן את הנושא הרגיש בעולם אבל המטרה העיקרית שלי היא עלייה במסה ועידוד היפרטרופיה מקסימלי .

להלן הנקודות שאני רוצה להתייעץ:

1. באימון A1 אני עושה צ'ין אפס וב-A2 אני עושה מתח רחב, האם השילוב יעיל או שעדיף להתמקד רק בצ'ין אפס ?

2. האם ב A2 כדאי לעשות מתח\צ'ין אפס ללא משקל ולעשות 3XMAX (מניח שאעשה משהו כמו 10-15 חזרות) ?

3. באימון A2 שקלתי לעשות סקוואט 3X8 במקום 3X5 , רעיון מוצלח ?

4. אשמח להמלצות לתרגילי יד אחורית ובייספס

@itayzl אם אני לא טועה גם אתה עושה AB והייתי שמח לשמוע גם את חוות דעתך.

תודה .

 

[White Walker]

סקוואט 5X5 קפיצה באחוזים, סט אחרון שבירת שיא
סקוואט 1X8 עם 80% מ-100%

80% מהסט עבודה האחרון בפירמידה הלינארית? או 80% מה RM כלשהו?

פרונט סקוואט 2X8

מיותר

פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות

עצים מידיי..
ביום שאתה רוצה לתת חמישיה כבדה של המקסימום שלך אתה רוצה לתת 90% בפרס?
תן 5x5 עם 70% וזהו, יותר סביר לדעתי. ללא עצימות בכלל.

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות (כנראה אחרי חודש-חודשיים אעלה ל 5X5)

יותר מידיי נפח לרגליים זה עלול להכשיל אותך.
התכנון לקוי, לתת פירמידה בתחילת שבוע + השלמת נפח + תרגילי עזר + 3x5 כבד כמה ימים אחרי + תרגילי עזר נוספים.

אתה תקבל היפרטרופיה לרגליים גם אם תעשה פעמיים בשבוע סקוואט כבד.
או שתעשה 5x5 פעם בשבוע אקרוס עם התקדמות שבועית וב A2 תרגילי עזר להשלמת נפח או שתעשה 3x5 פעמיים בשבוע ותתקדם כל אימון עד שיהיה קשה ואז באופן שבועי.

המתכונת ללחיצות שלך לדעתי מבולגנת מידיי.

 

[amir610]

80% מהסט עבודה האחרון בפירמידה הלינארית? או 80% מה RM כלשהו?

80 אחוז מה-100% בסט הכבד, אם הצלחתי חמישייה עם 110 אז אעשה שמינייה עם 90, ככה עשיתי גם בחיטוב

מיותר

מקבל, אוריד

עצים מידיי..
ביום שאתה רוצה לתת חמישיה כבדה של המקסימום שלך אתה רוצה לתת 90% בפרס?
תן 5x5 עם 70% וזהו, יותר סביר לדעתי. ללא עצימות בכלל.

שוב,ככה עבדתי גם בחיטוב ושמרתי יפה על המשקל, אני עושה בנץ' עצים בסט הראשון ואז 3X5 עם 90% פרס, הפרס היה התרגיל שנפגע לי הכי פחות בחיטוב

יותר מידיי נפח לרגליים זה עלול להכשיל אותך.
התכנון לקוי, לתת פירמידה בתחילת שבוע + השלמת נפח + תרגילי עזר + 3x5 כבד כמה ימים אחרי + תרגילי עזר נוספים

מוריד את הפרונט סקוואט ב-A1 וכנראה גם את המכרעים ב B1 ככה ש-3X5 עם 90% זה בעצם הנפח היחיד שלי בשבוע.
מצטער שאני חוזר על זה אבל ככה עבדתי גם בחיטוב והיה מצוין

המתכונת ללחיצות שלך לדעתי מבולגנת מידיי.

למה ? ,שילוב של בנץ' עצימות ופרס נפח והפוך (פרס עצימות ובנץ' נפח)
אתה מתכוון שיש נפח בבנץ' גם ביום העצימות (לחיצת דאמבלים בשיפוע) ? ,עדיף היה לתת 2X8-12 דאמבלים בשיפוע ביום של 3X5 בנץ' (אימון B2)?

 

[White Walker]

80 אחוז מה-100% בסט הכבד, אם הצלחתי חמישייה עם 110 אז אעשה שמינייה עם 90, ככה עשיתי גם בחיטוב

סבבה

שוב,ככה עבדתי גם בחיטוב ושמרתי יפה על המשקל, אני עושה בנץ' עצים בסט הראשון ואז 3X5 עם 90% פרס, הפרס היה התרגיל שנפגע לי הכי פחות בחיטוב

מצטער שאני חוזר על זה אבל ככה עבדתי גם בחיטוב והיה מצוין

בחיטוב אתה משמר משקלים.
במסה אתה מתקדם, וזה שונה לגמרי.

אתה מתכוון שיש נפח בבנץ' גם ביום העצימות (לחיצת דאמבלים בשיפוע) ?

נפח ביום של עצימות זה סבבה, אבל לא ב 90% לדעתי.
הייתי במקומך עושה תקופות של בלוקים של נפח ועצימות בנפרד.. תקופה שבה יהיה נפח בפרס אחת לשבוע עם תרגילי עזר כמו פייס פולס,משיכות גבוהות וכו' ובבנצ' כרגיל - והפוך.

 

[amir610]

מעדכן את התכנית כדיי שיהיה יותר נוח להמשיך :

A1

סקוואט 5X5 קפיצה באחוזים, סט אחרון שבירת שיא
סקוואט 1X8 עם 80% מ-100%
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 3X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

בנץ' פרס 1X5 שבירת שיא
בנץ' פרס 1X8 עם 80% עצימות
פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
פייס פולס 2X12
לחיצת מוט אחיזה צרה 2X12 או תרגיל יד אחורית אחר (המלצות יתקבלו בברכה)

A2

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות (כנראה אחרי חודש-חודשיים אעלה ל 5X5)
דדליפט 1X5 שבירת שיא
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
בייספס כלשהו (המלצות יתקבלו בברכה) 2X10-12

B2

פרס 1X5 שבירת שיא
פרס 1X8 עם 80% עצימות
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
פייס פולס 2X12
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
תרגיל יד אחורית 2X10-12 (המלצות יתקבלו בברכה)

הייתי במקומך עושה תקופות של בלוקים של נפח ועצימות בנפרד.. תקופה שבה יהיה נפח בפרס אחת לשבוע עם תרגילי עזר כמו פייס פולס,משיכות גבוהות וכו' ובבנצ' כרגיל - והפוך.

את זה חשבתי לשמור כשאתקע במשקלים.
תראה, רק 3-4 שבועות לפני החיטוב הבנתי איך אני באמת אמור לעבוד וב-3 שבועות האלה התקדמתי כל שבוע, בכוונה אני רוצה להמשיך מהמקום שבו עצרתי כדיי לראות כמה אוכל להתקדם משם, יכול להיות שאני באמת מתפתה לתת עוד 2 סטים פה ושם וזה מיותר אבל את הבסיס של התכנית אני זוכר שאתה די אהבת...

מבחינתי התכנית שעשיתי בחיטוב פלוס תוספת קלה זה מה שאני צריך.

לגבי בלוקים של נפח ועצימות, כל בלוק כזה אמור להיות חודש ? ,האם גם בדדליפט צריך בלוק של נפח ? ,אני שואל כי אני די בתחילת הדרך בדדליפט ונראה לי ששם אני צריך 1X5 פעם בשבוע עד שאתקע

 

[shotland]

מה הכוונה שאתה רושם "עצימות" סליחה על הבורות .

 

[amir610]

מה הכוונה שאתה רושם "עצימות" סליחה על הבורות .

סט עצימות אומר לתת חמישייה עם המשקל הכי גבוה שאני יכול , RM5 לצורך העניין

או שתעשה 5x5 פעם בשבוע אקרוס עם התקדמות שבועית וב A2 תרגילי עזר להשלמת נפח או שתעשה 3x5 פעמיים בשבוע ותתקדם כל אימון עד שיהיה קשה ואז באופן שבועי.

5X5 אקרוס ? ,ההתקדמות תהיה מאוד איטית, למה לא כמו המתכונת של טקסס ? ,פעם בשבוע 1X5 ופעם בשבוע נפח 5X5 או 3X5 + תרגיל עזר 2X8-10

המתכונת ללחיצות שלך לדעתי מבולגנת מידיי.

עברתי על התכנית שוב ושוב והבנתי למה אתה מתכוון, עשיתי כמה שינויים בהתאם להערות, כרגע חלוקת העצימות vs נפח היא יותר ברורה (מלבד עניין המתח שעליו אני עדיין לא סגור):


A1

סקוואט 1X5
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 3X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

בנץ' פרס 1X5
פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בישיבה 2X10-12 - ???
פייס פולס 2X12
מקבילים עם משקל 2X10-12

A2

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
דדליפט 1X5 שבירת שיא
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
מכרעים 2X8-10 - ???
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B2

פרס 1X5
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בשיפוע 2X8-12
לחיצת דאמבלים\מוט אחיזה צרה 2X12

 

[White Walker]

5X5 אקרוס ? ,ההתקדמות תהיה מאוד איטית, למה לא כמו המתכונת של טקסס ? ,פעם בשבוע 1X5 ופעם בשבוע נפח 5X5 או 3X5 + תרגיל עזר 2X8-10

AB היא לא טקסס, וצריך להבין שזו לא תוכנית כוח.
הרבה נפח ותרגילי עזר לא בהכרח יעזרו לך להתאושש כדי להתקדם כמו בטקסס.. אבל אתה תמיד יכול לנסות 😃
אעבור על התוכנית עוד מעט ואתן את הפידבק שלי 😴

 

[amir610]

במחשבה שניה אולי יהיה יותר נכון להחליף את כל ה 3X5 (עם 90% עצימות) ב 5X5 (עם 80% עצימות)

 

[White Walker]

A1

סקוואט 1X5
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 3X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

בנץ' פרס 1X5
פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בישיבה 2X10-12 - ???
פייס פולס 2X12
מקבילים עם משקל 2X10-12

A2

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
דדליפט 1X5 שבירת שיא
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
מכרעים 2X8-10 - ???
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B2

פרס 1X5
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בשיפוע 2X8-12
לחיצת דאמבלים\מוט אחיזה צרה 2X12

סקוואט נפח תחילת שבוע. עצימות בסוף - אם כבר
כנ"ל לגביי שאר התרגילים..
תן מרווח בין הסקוואט לדדליפט, שים מתח ביניהם.

 

[amir610]

כנ"ל לגביי שאר התרגילים..

יהיה קונפליקט עם בנץ' ופרס, באחד מהם יהיה חייב להיות קודם עצימות ואז נפח אלא אם כן זה בסדר לתת באותו אימון בנץ' 1X5 ואחריו פרס 1X5, נראה לי פחות יעיל, תקן אותי אם אני טועה

מה לגבי עניין הנפח ? 3X5 עם 90% או 5X5 עם 80% ?

מה לגבי מתח\צ'ין אפס ? ,לעשות אימון כזה ואימון כזה או להתמקד בצ'ין אפס ?

תרגילי העזר בנפח (B1 - מכרעים , A2 - לחיצת כתפיים בישיבה) זה בסדר ?

 

[hanan]

למה אתה מתעקש על ab?
בתרגילים מורכבים הרבה יותר הגיוני לבצע 3/4 אימונים בשבוע של fbw.
תחפש לדוגמא על הפיצול של טקסס ל 4 ימים או 5/3/1

לדעתי בכל פיצול יש המון התפשרות בגלל עומס

 

[White Walker]

למה אתה מתעקש על ab?

כי הוא רוצה לעשות באדי בילדינג והיפטרופריה של המסת שריר.

 

[White Walker]

סליחה אמיר,
זה נכתב בהלצה ברוח AB התקופתית של הפורום 😃

 

[hanan]

סליחה אמיר,
זה נכתב בהלצה ברוח AB התקופתית של הפורום 😃

דרך אגב זה בסדר גמור אבל תרגילי בסיס עצימים לא כל כך מתאים לפורמט.

 

[White Walker]

דרך אגב זה בסדר גמור אבל תרגילי בסיס עצימים לא כל כך מתאים לפורמט.

אין שום בעיה לשלב עצימות בפורמט AB, אלא שהמחשבה של להתקדם בכל אימון היא קצת אבסורדית.
נראה לי.

 

[hanan]

אין שום בעיה לשלב עצימות בפורמט AB, אלא שהמחשבה של להתקדם בכל אימון היא קצת אבסורדית.
נראה לי.

אם אנחנו מתכוונים לאותו דבר במושג עצימות 5*3 או 5*5 לא אמור להשאיר לך כוח לתרגילי עזר ולכן הקונספט של ab עם ריבוי תרגילים לא מתאים.

 

[amir610]

אין שום בעיה לשלב עצימות בפורמט AB, אלא שהמחשבה של להתקדם בכל אימון היא קצת אבסורדית.
נראה לי.

כל שבוע

אם אנחנו מתכוונים לאותו דבר במושג עצימות 5*3 או 5*5 לא אמור להשאיר לך כוח לתרגילי עזר ולכן הקונספט של ab עם ריבוי תרגילים לא מתאים.

אם אני עושה 5x5 סקוואט עם 80 אחוז עצימות למה זה יפריע לי בהמשך האימון עם מתח, בנט אובר ו RDL?

סליחה אמיר,
זה נכתב בהלצה ברוח AB התקופתית של הפורום 😃

חופשי 😃 , הכל טוב אחי , אני אדם קליל
תכנית כזאת יכולה להיות טובה ?


A1

סקוואט 5X5 עם 80% עצימות
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 2X8-12
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

פרס 1X5
בנץ' 5X5 עם 80% עצימות
פייס פולס 2X12
לחיצת מוט\דאמבלים אחיזה צרה 2X12

A2

סקוואט 1X5
דדליפט 1X5
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
בייספס 2X10-12

B2

בנץ' 1X5
פרס 5X5 עם 80% עצימות
פייס פולס 2X12
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
תרגיל יד אחורית 2X10-12

 

[hanan]

נראה בסדר ב a1 יכול להיות עומס גדול מדי על ההאמסטרינג בגלל הסקווט, rdl והחתירה
לגבי a2 תראה איך אתה מסתדר עם סקווט ודדליפט עצימים יחד

 

[amir610]

נראה בסדר ב a1 יכול להיות עומס גדול מדי על ההאמסטרינג בגלל הסקווט, rdl והחתירה
לגבי a2 תראה איך אתה מסתדר עם סקווט ודדליפט עצימים יחד

לגבי ההמסטרינג אין עבודה עצימה , אמור להיות בסדר אבל כמובן שאעקוב.
לגבי סקוואט ודדליפט באותו אימון אני מניח שלא תהיה בעיה שכן באימון השלישי בשבוע בטקסס עושים סקוואט, דדליפט ובנץ/פרס.
כמובן שקל זה לא יהיה 😃