ייעוץ מתחיל מסה בתכנית AB, כמה נקודות להתייעצות:

[amir610]

התכנית היא:

A1

סקוואט 5X5 קפיצה באחוזים, סט אחרון שבירת שיא
סקוואט 1X8 עם 80% מ-100%
צ'ין אפס מיד פוזישן 3X5 + סט רביעי של 1XMAX ללא משקל
דדליפט רומני 2X10-12
בנט אובר 3X8-12
פרונט סקוואט 2X8
כפיפת מרפקים מוט ישר 2X8-12

B1

בנץ' פרס 1X5 שבירת שיא
בנץ' פרס 1X8 עם 80% עצימות
פרס 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
פייס פולס 2X12
לחיצת מוט אחיזה צרה 2X12 או תרגיל יד אחורית אחר (המלצות יתקבלו בברכה)

A2

סקוואט 3X5 אקרוס עם 90% עצימות (כנראה אחרי חודש-חודשיים אעלה ל 5X5)
דדליפט 1X5 שבירת שיא
מתח אחיזה רחבה 3X5 + סט רביעי 1XMAX ללא משקל
חתירה בספסל עם דאמבלים 2X8-12
מכרעים 2X8-10
פול אובר 1X15
בייספס כלשהו (המלצות יתקבלו בברכה) 2X10-12

B2

פרס 1X5 שבירת שיא
פרס 1X8 עם 80% עצימות
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90% עצימות
פייס פולס 2X12
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
בנץ' פרס שיפוע חיובי 1X15-20
תרגיל יד אחורית 2X10-12 (המלצות יתקבלו בברכה)

*לא אפתח כאן את הנושא הרגיש בעולם אבל המטרה העיקרית שלי היא עלייה במסה ועידוד היפרטרופיה מקסימלי .

להלן הנקודות שאני רוצה להתייעץ:

1. באימון A1 אני עושה צ'ין אפס וב-A2 אני עושה מתח רחב, האם השילוב יעיל או שעדיף להתמקד רק בצ'ין אפס ?

2. האם ב A2 כדאי לעשות מתח\צ'ין אפס ללא משקל ולעשות 3XMAX (מניח שאעשה משהו כמו 10-15 חזרות) ?

3. באימון A2 שקלתי לעשות סקוואט 3X8 במקום 3X5 , רעיון מוצלח ?

4. אשמח להמלצות לתרגילי יד אחורית ובייספס

@itayzl אם אני לא טועה גם אתה עושה AB והייתי שמח לשמוע גם את חוות דעתך.

תודה .

 

[amir610]

סקוואט נפח תחילת שבוע. עצימות בסוף - אם כבר
כנ"ל לגביי שאר התרגילים..
תן מרווח בין הסקוואט לדדליפט, שים מתח ביניהם.

מה זה משנה אם נניח ביום שני אני עושה בנץ׳ עצים וביום חמישי נפח ? , לא עדיף דווקא לתת 4 ימי מנוחה(במקום 3 במקרה שנפח יהיה ביום שני) בין נפח לעצימות ?

לתת מתח בין סקוואט לדדליפט לא יביא את הגב קצת עייף לדדליפט ?, באימון השלישי בשבוע של טקסס גם עושים דדליפט אחרי סקוואט לא ?

 

[amir610]

לגבי a2 תראה איך אתה מסתדר עם סקווט ודדליפט עצימים יחד

לפני שאני מנסה, אתה חושב שעדיף לעשות סקוואט 5X5 לפני דדליפט ? ,נראה לי הרבה יותר מתיש ובכל אופן הסקוואט אמור להיות לפני הדדליפט לא ?

 

[hanan]

לפני שאני מנסה, אתה חושב שעדיף לעשות סקוואט 5X5 לפני דדליפט ? ,נראה לי הרבה יותר מתיש ובכל אופן הסקוואט אמור להיות לפני הדדליפט לא ?

אין לי מושג, אני חדש בנושא ה 5*5.

 

[amir610]

אין לי מושג, אני חדש בנושא ה 5*5

הלכתי עם ההגיון שיש בטקסס, באימון האחרון בשבוע יש 1X5 לסקוואט, דדליפט ובנץ'\פרס, אני מניח שהגוף פחות מותש אחרי חמישייה כבדה מאשר אחרי 5X5 עם 80-85% עצימות

אין לי מושג, אני חדש בנושא ה 5*5.

הבעיה שלי עכשיו היא איך אני מחליף בין הימים, אתמול עשיתי חמישייה כבדה 1X5 עם 115 , אתה חושב שלא תהיה בעיה לנסות 1X5 עם 120 ביום רביעי (3 ימי מנוחה סה"כ) ?

 

[hanan]

הלכתי עם ההגיון שיש בטקסס, באימון האחרון בשבוע יש 1X5 לסקוואט, דדליפט ובנץ'\פרס, אני מניח שהגוף פחות מותש אחרי חמישייה כבדה מאשר אחרי 5X5 עם 80-85% עצימות

הבעיה שלי עכשיו היא איך אני מחליף בין הימים, אתמול עשיתי חמישייה כבדה 1X5 עם 115 , אתה חושב שלא תהיה בעיה לנסות 1X5 עם 120 ביום רביעי (3 ימי מנוחה סה"כ) ?

לא נראה לי בעייתי, מקסימום תעשה פחות חזרות.

 

[amir610]

לא נראה לי בעייתי, מקסימום תעשה פחות חזרות.

יאללה אנסה, אחשוב כאילו עשיתי השבוע SS 😃 ,מתקדם מאימון לאימון