דיון חוות דעת תפריט מסה

[TYL]

היי , בן 20 שוקל 72 גובה 180
RMR 2186


מתאמן בFBW שמתבסס על תרגילים מורכבים

התפריט הוא כזה :

בוקר:
ברנפלקס 70 גרם
חלב 250 מ"ל

ביניים:
4 פרוסות לחם שיפון
3 חלבון ביצה 1 חלמון ביצה
2 כפות קוטג' בשביל שיהיה לי איך לאכול את החביתה עם הלחם
10 גרם חמאה לטיגון החביתה
2 ירקות
תפוח


צהריים:
קינואה 300 גרם / אורז 300 גרם / תפו"א 400 גרם
חזה עוף 220 גרם / פרגית 220 גרם / סינטה 220 גרם / סלמון 250 גרם
השומניים פעם - פעמיים בשבוע גג
(בימים שאני אוכל בשר שומני מפחית 2 אגוזי מלך)
כף שמן זית
2 ירקות

ביניים :
2 פרוסות לחם שיפון
חצי קוטג' 3% / חצי טונה
2 ירקות
250 גרם פירה בטטה
תפוח

לילה:
250 מ"ל חלב
שיבולת שועל 50 גרם
בננה
5 אגוזי מלך
7 שקדים
(שייק שיבולת שועל מכל המרכיבים של הארוחת לילה)


ערכים :
קלוריות 2700~
חלבון 153~
פחמימה 360~
שומן 75~


הצעות לשיפור ?

משתדל להשתמש בפחמימה הכי הכי איכותית

 

[hanan]

יותר מדי פחמימות באופן כללי.
פחות מדי חלבון "אמיתי" של בשר, גבינות.
אני גם לא אוהב חצי ליטר חלב ביום
תכוון לתפריט ראשוני של 2400 ותעלה בהדרגה.

 

[TYL]

יותר מדי פחמימות באופן כללי.
פחות מדי חלבון "אמיתי" של בשר, גבינות.
אני גם לא אוהב חצי ליטר חלב ביום
תכוון לתפריט ראשוני של 2400 ותעלה בהדרגה.

סבבה אוסיף חלבון של בשר ואוריד קוטג'
ולמה יותר מדי פחמימה , זה +500 אחרי שהגעתי לחלבון והשומן הרצויים

 

[hanan]

סבבה אוסיף חלבון של בשר ואוריד קוטג'
ולמה יותר מדי פחמימה , זה +500 אחרי שהגעתי לחלבון והשומן הרצויים

למה להוריד קוטג׳? תוסיף. תאכל גם יוגורט, גבינה צהובה במקום פחמימה.

יש לך הרבה חלבון לא מלא מהלחם, אורז זה לא ממש רלוונטי לחישוב של 2 גרם לקילו

 

[TYL]

למה להוריד קוטג׳? תוסיף. תאכל גם יוגורט, גבינה צהובה במקום פחמימה.

יש לך הרבה חלבון לא מלא מהלחם, אורז זה לא ממש רלוונטי לחישוב של 2 גרם לקילו

הבנתי אותך אז פשוט להוסיף בשר או טונה או גבנצ וכו' ולהפחית פחמימה קצת? זאת אומרת להשאר על 2700 קלוריות
כמה פחמימה היית מפחית? וכל השאר בסדר?

 

[hanan]

הבנתי אותך אז פשוט להוסיף בשר או טונה או גבנצ וכו' ולהפחית פחמימה קצת? זאת אומרת להשאר על 2700 קלוריות
כמה פחמימה היית מפחית? וכל השאר בסדר?

אני הייתי מתחיל מ 2400 קלוריות יומי.
תעשה את ההחלפות ותעלה שוב תפריט מסודר

 

[TYL]

אני הייתי מתחיל מ 2400 קלוריות יומי.
תעשה את ההחלפות ותעלה שוב תפריט מסודר

אוקיי לקחתי את ההערות שלך לתשומת ליבי , חישבתי את כל החלבונים שבאים מפחמימה שזה
48 גרם שבאים מ
קינואה , לחם , בטטה , קוואקר וברנפלקס
והוספתי קופסת קוטג' ( פשוט נוח לי לאכול קוטג' )
לגבי ההפחתת קלוריות אני לא ככ מבין למה כדאי , הרי צריך מאזן של +500 ואם אתחיל מ+200 זה יהיה רק 200 מעל הניטרלי , אתה יכול להסביר למה אתה ממליץ?


בכל אופן זה התפריט הערוך :

בוקר :
ברנפלקס 70 גרם
חלב רבע ליטר

ביניים :
2 פרוסות לחם שיפון
250 גרם קוטג' 3%/ קופסה טונה
2 ירקות
תפוח

צהריים:
300 גרם קינואה / / /
חזה עוף 220 גרם / / /
2 ירקות
כף שמן זית

ביניים:

2 פרוסות לחם שיפון
250 גרם קוטג' /קופסה טונה
2 ירקות
250 גרם פירה בטטה
תפוח

לילה:
חלב רבע ליטר
שש 50 גרם
בננה
10 גרם אגוזי מלך
7 שקדים

ערכים: 2700 קל'
חלבון 199 (חלק מהפחמימות)
שומן 77
פחמימה 340


מה לשנות?

 

[hanan]

עדיף תמיד להיות שמרן ולגלות שעלית רק 200 גרם מאשר לעלות קילו בשבוע הראשון.
חישוב הקלוריות וה rmr הם הערכה גסה בלבד ולכן מתחילים בקטן ומעלים קלוריות.

לגבי התפריט נראה בסדר, תראה שאתה מסתדר איתו

 

[TYL]

עדיף תמיד להיות שמרן ולגלות שעלית רק 200 גרם מאשר לעלות קילו בשבוע הראשון.
חישוב הקלוריות וה rmr הם הערכה גסה בלבד ולכן מתחילים בקטן ומעלים קלוריות.

לגבי התפריט נראה בסדר, תראה שאתה מסתדר איתו

צודק לגמרי לקחתי לתשומת ליבי תודה רבה לך