שלום
גיל :22
משקל :73
גובה:178
שלום אני כדורגלן ואשמח לייעוץ לגבי התכנית תזונה:
ארוחה 1 :
פיתה חיטה מלאה , כף חמאת בוטנים כוס חלב
אורחה 2:
3 ביצים +ירק ,כף טחינה
ארוחה 3 :
4 כוסות אורז+200 גרם חזה עוף
ארוחה לפני אימון:
5 תמרים
ארוחה אחרי אימון:
100 גרם טונה במים + פיתה מחיטה מלאה
ארוחה 6:
50 גרם זרעי ציה + כוס חלב
ארוחה אקסטרה :
100 גרם חלבה
תוכנית אימון :
5 אימוני כדורגל בשבוע (אחד מהם שחרור קל) + משחק
שני אימוני משקולות :
אימון 1 :
סקואט 3 *4 115kg
דד ליפט 3*4 120kg
בנץ פרס 3*4 85kg
בנט אובר 3*4 70kg
לחיצת כתפיים בעמידה 3*4 45kg
אימון 2 :
פאוור קלין 3*4 50kg
קלין פול 3*4 60kg
פרונט סקוואט 3*4 70kg
דאמבל פרס בשיפוע 3*4 30kg
מתח 3*max
המטרה כרגע להגיע ל77 קילו עד סוף השנה אשמח לעצות מה הייתם משפרים בתזונה או בתכנית עצמה (לזכור שאני כדורגלן ולא באדי בילדיר..)
תודה על העזרה
גיל :22
משקל :73
גובה:178
שלום אני כדורגלן ואשמח לייעוץ לגבי התכנית תזונה:
ארוחה 1 :
פיתה חיטה מלאה , כף חמאת בוטנים כוס חלב
אורחה 2:
3 ביצים +ירק ,כף טחינה
ארוחה 3 :
4 כוסות אורז+200 גרם חזה עוף
ארוחה לפני אימון:
5 תמרים
ארוחה אחרי אימון:
100 גרם טונה במים + פיתה מחיטה מלאה
ארוחה 6:
50 גרם זרעי ציה + כוס חלב
ארוחה אקסטרה :
100 גרם חלבה
תוכנית אימון :
5 אימוני כדורגל בשבוע (אחד מהם שחרור קל) + משחק
שני אימוני משקולות :
אימון 1 :
סקואט 3 *4 115kg
דד ליפט 3*4 120kg
בנץ פרס 3*4 85kg
בנט אובר 3*4 70kg
לחיצת כתפיים בעמידה 3*4 45kg
אימון 2 :
פאוור קלין 3*4 50kg
קלין פול 3*4 60kg
פרונט סקוואט 3*4 70kg
דאמבל פרס בשיפוע 3*4 30kg
מתח 3*max
המטרה כרגע להגיע ל77 קילו עד סוף השנה אשמח לעצות מה הייתם משפרים בתזונה או בתכנית עצמה (לזכור שאני כדורגלן ולא באדי בילדיר..)
תודה על העזרה
