תוכנית ייעוץ בשינוי התוכנית

[MrYaRoN]

אני מתאמן לפי התכנית הזאת כמה חודשים, יש התקדמות במסת השריר ובמשקלים, אבל עכשיו אני מרגיש שאני לא מתאושש מאימון לאימון ושהאימונים לוקחים יותר מידי זמן, כי אני לוקח יותר מנוחה - בגלל העלאת משקלים.
התחלתי להתאמן במשקל 59, עכשיו אני שוקל 70 קילו עלייה נקייה במסת השריר (כמעט אותו אחוז שומן).
חימום: ריצה כמה דקות במהירות בינונית (לפני תרגילים מורכבים חימום לפי התרגיל)
כמה מהבעיות המרכזיות:
חלוקת השרירים שלא מאפשרת לי התאוששות.
דדליפט רומני ביום ראשון וביום שני דדליפט רגיל - חייב שינוי.
אימון ארוך מידי (בעיקר A).
A1
רגליים:
סקוואט 5*3
לג פרס 8*3
דדליפט רומני 12*3
חזה:
בנץ' פרס 5*3
בשכיבה 45 מעלות לחיצת משקולות 8*3
פרפר חזה במכונה 10*3
יד קדמית:
בעמידה עם מוט 8*3
פטישים בעמידה 10*3
B1
גב:
דדליפט 5*3
מתח רחב 8*3
חתירה עם פולי צר בישיבה 8*3
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 8*3
בעמידה חתירה פולי תחתון 10*3
יד אחורית:
בעמידה פולי עליון עם כבל 10*3
לחיצה צרפתית 10*3
A2
רגליים:
סקוואט 5*3
לג פרס 8*3
דדליפט רומני 12*3
חזה:
בנץ' פרס 5*3
בשכיבה 45 מעלות לחיצת משקולות 8*3
פרפר חזה במכונה 10*3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט בפריצר 8*3
כפיפת מרפקים בעמידה 12*3
B2
גב:
מתח רחב 8*3
הורדת ידיים ישרות 10*3 (כמו פולאובר עם כבל)
T BAR במכונה 8*3
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 5*3
הרחקת משקולות לצדדים 10*3
יד אחורית:
מקבילים אחיזה צרה 12*3
בעמידה עם משקולת מעל הראש יד יד 10*3