ייעוץ הכוונה לכיוון תכנית חדשה

[HyperLior]

שלום,
לפני קצת יותר מחודש התחלתי לקחת כדור בשם קיורוטן, שחלק מתופעות הלוואי שלו זה כאבי גב, מה שגורם לי למעין לחץ אדיר בגב אחרי סקוואט ומעט כאב והרגשה לא נעימה כשאני מכופף אותו מטה כמו בדדליפט לדוגמה.

הייתי בכיוון של ה-PL ועבדתי על כוח כדי להעלות משקלי עבודה וכרגע עושה את אותה תכנית שהייתי עושה, רק שהפסקתי דדליפט וירדתי מ-100+ סקוואט ל-60 סקוואט רק יותר חזרות, וגם עם משקל כזה נמוך אחרי סט אני מרגיש לחץ מטורף בגב.

כרגע אני מחפש תכנית לעבור אליה עד לתקופה שאסיים עם הכדורים.

חשבתי על זאת עם מס' שינויים:

*לקוח מהקישור: תוכניות אימונים לתקופת המסה.

יד אחורית: במקום לחיצת חזה צמודה, להכניס מקבילים עם משקל 2x10.
גב: במקום דדליפט, להכניס chinups 3x5 עם משקל; במקום חתירה בטיבאר להכניס חתירה עם דאמבלים.
כתפיים: במקום פרס להכניס לחיצת כתפיים בישיבה.

מרגיש שחסר לי תרגילים על הזוקפים..

דעות, הצעות?

תודה רבה מראש

 

[Ziv]

התוכנית הזו בסדר וגם השינויחם שעשית בסדר, רק תדאג להוריד נפח ועצימות בקיצור לא להעמיס על עצמך יותר מידי בתקופה של לקיחת הכדור.

 

[HyperLior]

התוכנית הזו בסדר וגם השינויחם שעשית בסדר, רק תדאג להוריד נפח ועצימות בקיצור לא להעמיס על עצמך יותר מידי בתקופה של לקיחת הכדור.

תודה רבה.

 

[White Walker]

במקום דדליפט, להכניס chinups 3x5 עם משק

זה לא ממש תחליף לדדליפט.. ובלי קשר זה רעיון טוב.

במקום חתירה בטיבאר להכניס חתירה עם דאמבלים

זה בסדר

במקום לחיצת חזה צמודה, להכניס מקבילים עם משקל 2x10.

גם בסדר

מרגיש שחסר לי תרגילים על הזוקפים..

אמרת שיש לך לחץ וכאבים בגלל הכדורים באיזור זוקפי הגו התחתון, לא?
אם כך בעיה בשבילך נכון לעכשיו.
חשבת על לנסות ראק פולס? למרות שגם זה כמובן מפעיל לחץ בגלל הפשיטה של הגב התחתון.

בבנצ' הייתי עובר למתכונת לינארית + תרגילי עזר רלוונטים
דווקא פרס בישיבה נראה לי יותר בעייתי לגב תחתון רגיש, ניסית והיה לך בסדר?
בכל אופן עם דאמבלים כמובן ולא בסמית' או משהו כזה.

 

[HyperLior]

זה לא ממש תחליף לדדליפט.. ובלי קשר זה רעיון טוב.


זה בסדר


גם בסדר


אמרת שיש לך לחץ וכאבים בגלל הכדורים באיזור זוקפי הגו התחתון, לא?
אם כך בעיה בשבילך נכון לעכשיו.
חשבת על לנסות ראק פולס? למרות שגם זה כמובן מפעיל לחץ בגלל הפשיטה של הגב התחתון.

בבנצ' הייתי עובר למתכונת לינארית + תרגילי עזר רלוונטים
דווקא פרס בישיבה נראה לי יותר בעייתי לגב תחתון רגיש, ניסית והיה לך בסדר?
בכל אופן עם דאמבלים כמובן ולא בסמית' או משהו כזה.

מה זאת אומרת מתכונת לינארית בבנץ'? איך אני יכול לשלב אותה בתכנית הזאת?
ניסיתי הרגע לעשות את התנועה של ראק פולס, זה לא מתאים עבורי... אני אבדוק איזה תרגילים יתאימו לי לזוקפים במכון, אבל בלי קשר גם הסקוואט שאני עושה מאמץ פה ושם את הזוקפים.
לגבי לחיצת כתפיים, ברור שעם דאמבלים. אפשר גם לעשות את זה עם הספה בכלוב אבל כרגע באמת עדיף עם דאמבל.

תודה רבה על העזרה

 

[White Walker]

מה זאת אומרת מתכונת לינארית בבנץ'? איך אני יכול לשלב אותה בתכנית הזאת?

אתה מתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע?

 

[HyperLior]

אתה מתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע?

4

 

[seang]

בן כמה אתה? אני בן 15 ולוקח כדור כל יום. יכול להיות שכאבי הגב לא בגלל הכדור אלא האימונים עצמם? תנסה לעסות את הגב ולעשות מתיחות, אישית זה מאוד עוזר לי.

 

[HyperLior]

בן כמה אתה? אני בן 15 ולוקח כדור כל יום. יכול להיות שכאבי הגב לא בגלל הכדור אלא האימונים עצמם? תנסה לעסות את הגב ולעשות מתיחות, אישית זה מאוד עוזר לי.

17 עוד מעט אבל זה לא קשור לגיל...
אקח את מה שאמרת לתשומת ליבי, תודה.