ייעוץ בניתי תכנית AB בגלל שלא אוכל לעסוק בכוח בזמן הקרוב. אשמח לביקורת.

[seang]

אז בגלל שאני לוקח קיורוטן והגב כואב כתופעת לוואי הלכתי לרופא שהצליח לא לעסוק במשקלים כבדים עד סוף הטיפול, משהו כמו שלושה חודשים.
אז התבאסתי רצח אבל התחלתי לבנות תכנית. הוצאתי דדליפט מהתכנית לצערי כי זה התרגיל שגירה את הגב לדלקות אצלי הכי הרבה, הסקוואט עוד בסדר.

AB ארבעה אימונים בשבוע

A: רגליים כתפיים בטן
סקוואט: 4x10
לאנג": 4x10
לחיצת כתף בישיבה: 3x10
הרחקת כתף: 3x12
פרפר הפוך אם ככה קרואים לזה(כץף אחורית): 3x12
סופר סטים של בטן שאני עושה כבר המון זמן עם תוצאות מצוינות.

B: חזה גב ידיים
לחיצת חזה עם מוט: 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות: 3x10
מתח: 3xfail
חתירה בהישענות על ספסל עם משקולת: 3x10
כפיפת מרפק:3x12
פשיטת מרפק:3x12

אני יודע שעדיף להתחיל ולבנות בסיס של כוח לפניי שאעסוק בפיתוח גוף אבל אין לי בריה כרגע ואני רוצה לנצל כמה שיותר ממה שאני יכול לעשות. אני עובד בטווח חזרות גבוה ומשקלים יותר נמוכים כי זה מה שאני יכול לעשות כרגע. ברגע שאוכל אחזור לSS ואתן עבודה, עד אז לא צריך להפוך לנכה.
אשמח לביקורת על התכנית לפי דעתי היא די מאוזנת עם פרופורציות בין קבוצות שריר, אבל אולי תאירו את עיניי.

תודה מראש ויום טוב 😃

 

[seang]

@White Walker
סליחה אם אסור לתייג הנהלה פשוט עשרות אנשים ראו ואני לא יודע אם זה כי חושבים שאני ממש טיפש או מחוסר רצון לענות.
אם אסור תתעלם וכנראה אני אמצא תשובה במקום אחר אבל אם כן אשמח מאוד לעזרה.

 

[Fuck]

כפיפת מרפק ופשיטת מפרק אלו תנועות, לא תרגילים. בכל תרגיל ליד האחורית מתבצעת פשיטה ובכל תרגיל ליד הקדמית מתבצעת כפיפה, כך שקשה להבין לאילו תרגילים אתה מתכוון.

סך הכל נראה בסדר, אני מניח שהנפח הכולל נמוך בגלל השפעת התרופה על הגוף.
הייתי משנה את החתירה למסור ומוסיף עוד תרגיל משיכה אנכית, כמו Face Pulls.

לרגליים הייתי מוסיף כפיפות ברכיים בשכיבה\ישיבה. לאנג' וסקוואט לא יעבדו מספיק על ההאמסטרינג.

 

[seang]

כפיפת מרפק ופשיטת מפרק אלו תנועות, לא תרגילים. בכל תרגיל ליד האחורית מתבצעת פשיטה ובכל תרגיל ליד הקדמית מתבצעת כפיפה, כך שקשה להבין לאילו תרגילים אתה מתכוון.

סך הכל נראה בסדר, אני מניח שהנפח הכולל נמוך בגלל השפעת התרופה על הגוף.
הייתי משנה את החתירה למסור ומוסיף עוד תרגיל משיכה אנכית, כמו Face Pulls.

לרגליים הייתי מוסיף כפיפות ברכיים בשכיבה\ישיבה. לאנג' וסקוואט לא יעבדו מספיק על ההאמסטרינג.

דבר ראשון תודה שענית.
לגבי הנפח, לא אעבוד עם משקלים כבדים אבל אתקדם לאט לאט כי אני לא רוצה להישאר במקום הרבה זמן.
לכבי החתירה התכוונתי למסור רק לא מצאתי שם מתאים.
איך להוסיף את התרגילים שציינת, להוריד סטים בסקוואט והלאנג' ולהוסיף כפיפת ברכיים?
איך להוסיף face pulls?
לגבי כפיפת מרפק אני הנחתי שזה לא מאוד משנה אבל אני מניח שאעשה עם משקולות בישיבה. פשיטת מרפק skull crushers.

 

[Fuck]

כן, תוריד סט אחד של סקוואט וסט אחד של לאנג'.
פייס פולס הייתי מוסיף בלי לשנות שום דבר אחר.

 

[seang]

כן, תוריד סט אחד של סקוואט וסט אחד של לאנג'.
פייס פולס הייתי מוסיף בלי לשנות שום דבר אחר.

מה אם מתח וחתירה באחיזה רחבה?

 

[Fuck]

מה אם מתח וחתירה באחיזה רחבה?

מה איתם?
מתח, מסור ופייס פולס יהיו מתאימים.

 

[seang]

מה איתם?
מתח, מסור ופייס פולס יהיו מתאימים.

התכוונתי לחתירה באחיזה רחבה שיכולה למלא אותה מטרה כמו פייס פולס.
ומה עם היחס עם החזה

 

[stitch]

זה נראה בסדר, רק הייתי מחליף את סדר התרגילים. במקום שני תרגילי רגליים רצופים תעשה סקוואט, פרס, לאנג'ים, הרחקות. אותו דבר באימון השני - בנץ', מתח, בנץ' בשיפוע, חתירה. אין שום טעם לעשות תרגילים רצופים עם אותה התנועה כשאפשר לרווח ולשים באמצע תנועה מנוגדת שתאפשר מנוחה לשרירים שפועלים.

חוץ מזה אני לא מבין את הטעם ב-4 אימונים בשבוע כשיש לך תרגילים כמו בנץ' ופרס יום אחרי יום, בטח לא כשיש לך רגישות מוגברת וסכנת דלקות, אבל זה כנראה רק אני.

 

[White Walker]

@White Walker
סליחה אם אסור לתייג הנהלה פשוט עשרות אנשים ראו ואני לא יודע אם זה כי חושבים שאני ממש טיפש או מחוסר רצון לענות.
אם אסור תתעלם וכנראה אני אמצא תשובה במקום אחר אבל אם כן אשמח מאוד לעזרה.

בפוסטים רלוונטים כמו שלך זה בסדר גמור, וגם קיבלת תשובות 😃

 

[HyperLior]

גם אני על קיורטן ומתאמן.
אל תתפרע בסקוואט... אני הורדתי בערך 50 ק"ג מהסקוואט שלי, ועדיין אחרי שאני מסיים סט אני מרגיש לחץ לא נורמאלי בגב.