מידע תוכנית 5/3/1 – הגירסה המלאה - חדש בפורטל!

[eyalmazuz]

התוכנית של ג'ים וונדלר 5/3/1 עשתה ניסים ונפלאות בתחום תורת האימון בשנים האחרונות. התוכנית, בניגוד לאחרות, היא קצרה, עצימה ואפקטיבית בו זמנית. אומנם העקרונות שלה מבוססים על פאוורליפטינג, אבל יש לה את היכולת להתאים גם לבאדיבילדינג בו זמנית. מה הם העקרונות בתוכנית? כיצד מתקדמים משבוע לשבוע? מה עושים כשמגיעים לכשל? כל זאת במאמר הבא.



https://www.kilogram.co.il/5298/תוכ....kilogram.co.il/5298/תוכנית-531-הגירסה-המלאה/

תהנו 😃
תודה ל- @MrQuill על עריכה והגהה



https://www.facebook.com/l.php?u=ht...apscVOnqBhDfgqE4CebBWQEeNfHp8mQyU5LkxDzQU&s=1

 

[Mike Bikov]

תודה על התרומה לפרוטל 😃

 

[White Walker]

מאמר מצויין, תודה.

 

[yanivgoft]

לדעתי אם רושמים מאמר על 531 חשוב להוסיף את העקרונות של beyond 531. וונלדר רושם שם שמבחינתו ג'וקרים וFSL הם תוספות שמבחינתו החשיבות שלהם היא כמו של העיקרון של 531. הם גם באמת מוסיפים את מה שחסר הרבה פעמים לתכנית. אין יותר מדי נפח במורכבים ואת זה FSL מתקן, והרבה פעמים חסרה העצימות (למשל שבשבוע הראשון אתה מגיע לסט אחד של 75% מה1RM שלך) שעל זה הג'וקרים מפצים. בנוסף אפשר לציין שיש עוד איזה 5 וריאציות של תרגילי עזר שוונדר מציע מעבר ללקחת סתם 2-3 תרגילים של 5X10 ששווה לפחות לציין את זה שהם רשומים בספר ולמי שמעוניין להעמיק שווה ללכת לקרוא.

 

[eyalmazuz]

לדעתי אם רושמים מאמר על 531 חשוב להוסיף את העקרונות של beyond 531. וונלדר רושם שם שמבחינתו ג'וקרים וFSL הם תוספות שמבחינתו החשיבות שלהם היא כמו של העיקרון של 531. הם גם באמת מוסיפים את מה שחסר הרבה פעמים לתכנית. אין יותר מדי נפח במורכבים ואת זה FSL מתקן, והרבה פעמים חסרה העצימות (למשל שבשבוע הראשון אתה מגיע לסט אחד של 75% מה1RM שלך) שעל זה הג'וקרים מפצים. בנוסף אפשר לציין שיש עוד איזה 5 וריאציות של תרגילי עזר שוונדר מציע מעבר ללקחת סתם 2-3 תרגילים של 5X10 ששווה לפחות לציין את זה שהם רשומים בספר ולמי שמעוניין להעמיק שווה ללכת לקרוא.

אל תדאג זה בהכנות, אני פשוט בלי כלכך זמן אז זה מתעכב וגם מתחיל ללמוד
מקווה שזה יצא לפעול כמה שיותר בקרוב

 

[yanivgoft]

אז חבל לדעתי להגיד "הגרסה המלאה" כשאתה מפרסם מאמר חצי גמור...

 

[eyalmazuz]

אז חבל לדעתי להגיד "הגרסה המלאה" כשאתה מפרסם מאמר חצי גמור...

זה לא בדיוק חצי גמור זה התוכנית המלאה, כל הFSL JOKER SET וכו' באים כתוספות לתוכנית עצמה
זה כמו להגיד קניתי רכב והוספתי לו טורבו
הרכב גמור פשוט הוספת טורבו זה לא שבלי הטורבו הוא לא רכב שלם
לפחות ככה אני רואה את זה

 

[m0stMuscular]

אז בעצם ה tm הוא 90 אחוז מה 1rm? וכל סבב אני מעלה 2.5 ואז מחשב מחדש את הtm?
אז כאילו לוקח לי בעצם מספר סבבים עד שאני מציב את ה rm האמיתי שלי אם הבנתי נכון?

דרך אגב נראה לך התכנית תתאים לי לאחר החלמה מפריקת כתף? (פרקתי לפני יומיים :()

 

[eyalmazuz]

אז בעצם ה tm הוא 90 אחוז מה 1rm? וכל סבב אני מעלה 2.5 ואז מחשב מחדש את הtm?
אז כאילו לוקח לי בעצם מספר סבבים עד שאני מציב את ה rm האמיתי שלי אם הבנתי נכון?

דרך אגב נראה לך התכנית תתאים לי לאחר החלמה מפריקת כתף? (פרקתי לפני יומיים 😭)

אכן לוקח זמן לחזור לRM1 האמיתי שלך
אבל קח בחשבון שאתה מגיע למספר הזה הוא בעצם הTM שלך ולא הRM1 שלך
כי הRM1 שלך השתפר , אז אפשר להגיד שבחיים אתה לא משתמש בRM1 האמיתי שלך לצורך חישוב משקלים

 

[StrongEnough]

יש גרסה של וונלדר של התכנית של שני אימונים בשבוע. מכיר במקרה? יכול להסביר או אולי להפנות או לקריאה?

 

[eyalmazuz]

יש גרסה של וונלדר של התכנית של שני אימונים בשבוע. מכיר במקרה? יכול להסביר או אולי להפנות או לקריאה?

כן יש 2 אופציות שהוא מציע
1. לעשות 2 תרגילים לפני המתכונת בכל יום סקוואט ובנץ דדליפט ופרס

2. לפרוס את זה ל2 שבועות כלומר שבוע אחד אתה עושה סקוואט נגיד בשני ו5X10 BBB דדליפט וחמישי עושה בנץ ו5X10 BBB פרס
ואז שבוע אחרי זה זה מתחלף לשני דדליפט ו5X10 BBB סקוואט וחמישי פרס ו5X10 BBB פרס
ואז יוצא לך שכל סבב הוא 6 שבועות ולא 4

 

[yanivgoft]

זה לא בדיוק חצי גמור זה התוכנית המלאה, כל הFSL JOKER SET וכו' באים כתוספות לתוכנית עצמה
זה כמו להגיד קניתי רכב והוספתי לו טורבו
הרכב גמור פשוט הוספת טורבו זה לא שבלי הטורבו הוא לא רכב שלם
לפחות ככה אני רואה את זה

אבל מבחינת וונדלר זה לא תוספת אלא חובה. הנה ציטוט מתוך beyond:
Joker Sets
This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets. When I began working on the 5/3/1 program, I felt an enormous sense of satisfaction and relief when I finally figured out the basic outline, sets,
reps and percentages and it all came together.
I feel the same about the addition of Joker Sets to the 5/3/1 program.
In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program

 

[StrongEnough]

כן יש 2 אופציות שהוא מציע
1. לעשות 2 תרגילים לפני המתכונת בכל יום סקוואט ובנץ דדליפט ופרס

2. לפרוס את זה ל2 שבועות כלומר שבוע אחד אתה עושה סקוואט נגיד בשני ו5X10 BBB דדליפט וחמישי עושה בנץ ו5X10 BBB פרס
ואז שבוע אחרי זה זה מתחלף לשני דדליפט ו5X10 BBB סקוואט וחמישי פרס ו5X10 BBB פרס
ואז יוצא לך שכל סבב הוא 6 שבועות ולא 4

מבחינת תרגילי עזר, יש איזה מתכונת לעבוד איתם? לדוגמא בחרתי פאוז סקוואט, ובנץ' פרס עם דאמבלים, על כמה משקל להתחיל את התכנית, כמות חזרות וסטים?
והאם יש צורך בהתקדמות במשקלי עבודה בתרגילי העזר, ובאיזה אופן?
תודה

 

[eyalmazuz]

מבחינת תרגילי עזר, יש איזה מתכונת לעבוד איתם?

וונדלר ממליץ על 5 סטים בטווח של 10-20 חזרות

על כמה משקל להתחיל את התכנית, כמות חזרות וסטים?

עם משקל שיהיה לך נוח לסיים את הסטים והחזרות

והאם יש צורך בהתקדמות במשקלי עבודה בתרגילי העזר, ובאיזה אופן?

כל עוד אתה יכול להתקדם בתרגילי עזר מבלי שזה יפריע להרמות הכבדות תתקדם

 

[ababw]

התוכנית הזו וSS מתאימות לאותה מטרה ?

 

[Miata]

שאלה שהטרידה אותי
אם הבנתי נכון, מדובר כל 4 אימונים בשבוע, כל אימון תרגיל מרכזי. + 2 תרגילי עזר

אז בעצם יוצא שיש לי אימון רגליים -גב-כתפיים-חזה
ובעצם זה סוג של abcd עם שריר שעובדים עליו פעם בשבוע...האם הבנתי נכון? עד עכשיו התנגדתי לרעיון של עבודה חד שבועית על שריר

 

[Roco]

שאלה שהטרידה אותי
אם הבנתי נכון, מדובר כל 4 אימונים בשבוע, כל אימון תרגיל מרכזי. + 2 תרגילי עזר

אז בעצם יוצא שיש לי אימון רגליים -גב-כתפיים-חזה
ובעצם זה סוג של abcd עם שריר שעובדים עליו פעם בשבוע...האם הבנתי נכון? עד עכשיו התנגדתי לרעיון של עבודה חד שבועית על שריר

זה יותר כמו AB שמתוכננת כ Upper-Lower
אם נסתכל לדוגמה על 5/3/1+BBB יהיה לך:
בנץ 5/3/1+פרס 5x10
סקוואט 5/3/1+דדליפט 5x10
פרס 5/3/1+בנץ' 5x10
דדליפט 5/3/1+סקוואט 5x10

ככה שאתה עובד פעמיים על פלג גוף עליון ופעמיים על פלג גוף תחתון בשבוע. וגם אם אתה לא עושה BBB עדיין אתה לוחץ פעמיים ועושה סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כל אחד.

 

[yanivgoft]

שאלה שהטרידה אותי
אם הבנתי נכון, מדובר כל 4 אימונים בשבוע, כל אימון תרגיל מרכזי. + 2 תרגילי עזר

אז בעצם יוצא שיש לי אימון רגליים -גב-כתפיים-חזה
ובעצם זה סוג של abcd עם שריר שעובדים עליו פעם בשבוע...האם הבנתי נכון? עד עכשיו התנגדתי לרעיון של עבודה חד שבועית על שריר

לא צריך 2 תרגילי עזר בלבד. בכללי וונדלר בספר ממליץ לקחת כ3 תרגילי עזר לכל אימון אבל תאכלס אתה יכול גם 6. זה בדיוק העניין עם 531, כל עוד אתה מתקדם אתה יכול לשים מה שבא לך.
למשל אתה נותן
פרס 531
אינקליין 5X10
דאמבל בנץ' 3X15
חתירה בדאמבל 5X10
צ'ין אפס 3X10

 

[riko]

זה יותר כמו AB שמתוכננת כ Upper-Lower
אם נסתכל לדוגמה על 5/3/1+BBB יהיה לך:
בנץ 5/3/1+פרס 5x10
סקוואט 5/3/1+דדליפט 5x10
פרס 5/3/1+בנץ' 5x10
דדליפט 5/3/1+סקוואט 5x10

ככה שאתה עובד פעמיים על פלג גוף עליון ופעמיים על פלג גוף תחתון בשבוע. וגם אם אתה לא עושה BBB עדיין אתה לוחץ פעמיים ועושה סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כל אחד.

ממה שאני הבנתי מאמר על התוספת של bbb אומר ביום שעשית לחיצת חזה התוספת תהיה לחיצת חזה של 5x10 50% כלומר הbbb יהיה אותו תרגיל שעבדתי עליו.

 

[eyalmazuz]

ממה שאני הבנתי מאמר על התוספת של bbb אומר ביום שעשית לחיצת חזה התוספת תהיה לחיצת חזה של 5x10 50% כלומר הbbb יהיה אותו תרגיל שעבדתי עליו.

אפשר גם אותו תרגיל ואפשר את התרגיל הנגדי לתרגיל וונדלר ממליץ על שניהם בספרו
היותר קלאסי זה לעשות את אותו תרגיל