ייעוץ תוכנית אימון לתקופת החיטוב

[hadror]

שלום לכולם
לאחר שמונה חודשים של אימון, אני נמצא בשלב החיטוב (כחודש)ומבולבל לגבי
תוכנית שתתאים לי לשם כך,כרגע מתאמן 4-5 פעמים בשבוע (ABC) ומשלב אירובי לאחר האימון
בימים האחרונים מרגיש עייפות וקושי לסיים אימון.
גירעון קלורי של 800 קל לערך,
המטרה:איבוד מכסימאלי של שומן לפני תוכנית מסה עתידית.
נתונים:
גובה:187
גיל 37
משקל 112
א"ש 26
חשבתי על תוכנית FBW
סקווט- 3X5-8
דדליפט- 3X5-10
פולי לפנים-2X 8-10
לחיצת חזה- 3X 6-8
פרפר- 2X 8-10
פרס- 3X 5-8
הרחקה לצדדים- 2X 6-8
כפיפת מרפקים בישיבה- 2X 8-10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון- 2X8-12

 

[vagabond]

אתה לא תעמוד בסקאווט ודדליפט כבדים באותו האימון כאשר הדדליפט הוא לשלוש סטים. באופן כללי הנפח פה גבוה מידי, אלא אם כן אתה מווסת את העצימות בין התרגילים - לדוגמה בנץ' פרס כבד ופרס קל ואימון אחרי זה פרס כבד ובנץ' פרס קל.

 

[moo]

תבנה 2 תוכניות FBW
שהבסיס הוא
A1
סקווט
בנצ'
דדליפט לסט 1

A2
סקווט
פרס
בנט אובר

ותוסיף תרגילי עזר על השלד הזה

 

[hadror]

לפני שהעלה את התוכנית המשופרת,האם בתוכנית כפי שהצעת MOO אוכל להתקדם במשקלי העבודה למרות הגירעון הקלורי ודיאטה דלת הפחמימות?
מטרתי להתחזק לפני תוכנית המסה המתוכננת לחודש מרץ\אפריל

 

[moo]

קשה להתחזק בחיטוב
אם אתה חדש יחסית ומשקלי העבודה שלך נמוכים אתה תצליח להתקדם

איך התפריט שלך ? אתה עושה העמסות למלא גליקוגן ?
אם אין לך בעיות לחץ דם/דופק אתה יכול להעזר באפדרין/קפאין

 

[hadror]

אני מתאמן שמונה חודשים,די נתקעתי במשקלים,RM5 שלי:
בנץ-80
דד ליפט-120
מיליטרי פרס-60
סקווט-100
מחר אני עושה העמסה ראשונה לאחר חודש ימים(פעם ראשונה)
מבנה הגוף שלי די רחב וגנטיקה ברוך השם....

 

[Yeti]

יהיה לך קשה להתקדם בחיטוב, אם נתקעת במשקלים אולי שווה לנסות לעבור למתכונת 5*5 בסקוואט, ואולי גם בנץ', זה תלוי, אם אתה מצליח להתקדם משבוע לשבוע אז אין טעם.