ייעוץ תוכנית לחיטוב

[amit13579]

אני צריך תוכנית לחיטוב שאני יוכל לשמור בה על המשקלי עבודה והמסת שריר.
המשקלי עבודה כרגע הם:
80 בנץ
120 דדליפט
80 סקוואט
45 פרס
נכון זה לא משקלים גבוהים אבל אני כבר על 22% שומן ואני לא מתכוון להמשיך מסה, אני מתכנן לרדת ל12% שומן ומשם להמשיך מסה ארוכה.
חשוב לי שהתוכנית לא תזניח את היידים כי כשעבדתי בss היידים קיבלו פחות עבודה וחשוב לי לשמור על המסה שיש שם כבר עכשיו.
איזה תוכנית אתם ממליצים?
גובה 174 משקל 80.
מישהו? אני מתכנן להיכנס יום ראשון לנטראלי ולהחליף תוכנית אז אני צריך את זה עד אז.
תודה מראש 😃
help?

 

[Daniel Barack]

מה שיקבע את רמת איכות החיטוב היא התזונה, אימונים ומנוחה מספקת להתאוששות.

בשביל התחלה, לא הייתי משנה באופן מהותי את תוכנת האימונים. אני מקווה שגם כעת היא הגיונית עבורך.

ככל שיתקדם החיטוב, בכדי לשמור על משקלי העבודה, כנראה ותצטרך להפחית נפח משלים או אף נפח מתרגילי הבסיס.

לא ניתן לנבא מראש מה יהיה, וכמובן ותיתכן ירידה במשקלי העובדה למרות כל ההתאמות.

תתחיל באופן לא ממש שונה ופשוט רק הפחת קלוריות (תזונה) בהתאמה עד לגרעון סביר של 300-400. משם והלאה עקוב איך ההרגשה ולפי זה תחליט מה לקצץ בתוכנית האימונים

 

[amit13579]

מה שיקבע את רמת איכות החיטוב היא התזונה, אימונים ומנוחה מספקת להתאוששות.

בשביל התחלה, לא הייתי משנה באופן מהותי את תוכנת האימונים. אני מקווה שגם כעת היא הגיונית עבורך.

ככל שיתקדם החיטוב, בכדי לשמור על משקלי העבודה, כנראה ותצטרך להפחית נפח משלים או אף נפח מתרגילי הבסיס.

לא ניתן לנבא מראש מה יהיה, וכמובן ותיתכן ירידה במשקלי העובדה למרות כל ההתאמות.

תתחיל באופן לא ממש שונה ופשוט רק הפחת קלוריות (תזונה) בהתאמה עד לגרעון סביר של 300-400. משם והלאה עקוב איך ההרגשה ולפי זה תחליט מה לקצץ בתוכנית האימונים

התוכנית אימונים שעשיתי עד עכשיו היא ss ולפי מה שהבנתי היא לא מתאימה לחיטוב.
ונכון הרוב זה התזונה אבל בסופו של דבר צריך גם להתאמן ואני לא בטוח באיזה תוכנית כדאי.

 

[Daniel Barack]

תמשיך FBW
פשוט ההתקדמות כנראה ולא תתרחש. לפחות לא בשלב מתקדם של החיטוב

 

[amit13579]

תמשיך FBW
פשוט ההתקדמות כנראה ולא תתרחש. לפחות לא בשלב מתקדם של החיטוב

יש מצב לאחת מומלצת? איך הלינארית?

 

[Daniel Barack]

יש מצב לאחת מומלצת? איך הלינארית?

מומלצת לחלוטין אין. זה גם עניין של יכולת והעדפות אישיות. ליניארית תהיה טובה, אבל זכור שאתה נכנס לחיטוב, כך שזה פחות משנה.

 

[amit13579]

מומלצת לחלוטין אין. זה גם עניין של יכולת והעדפות אישיות. ליניארית תהיה טובה, אבל זכור שאתה נכנס לחיטוב, כך שזה פחות משנה.

אוקיי אני חושב שאני יילך על הלינארית אבל יש לי כמה שאלות:
1) אפשר להוסיף בסוף כל השלושה תרגלים של האימון תרגלים לידיים?
כלומר אחרי שסיימתי את האימון המקורי להוסיף כפיפת מרפקים ל2 סטים 10 חזרות וכנ''ל עם תרגיל לטרייספ.
2) באימון c הסט האחרון מבוצע עם משקל יותר כבד מאימון a ועם עוד משקל ל 3 חזרות.
השאלה איך זה עובד בחיטוב? אני הרי לא מנסה להרים משקלים אז אני נשאר באימון c עם 5 חזרות בכל הסטים ואותו משקל?
3) לוותר על הבק אוף סט באימון c?

 

[Daniel Barack]

1. כן כדאי מאוד
2. לא הבנתי ממש. אם אתה מתכוון לאופן ההתקדמות, אז החוק בחיטוב אומר שכל עוד אתה מתקדם/ לא נחלש, אין בעיה במתכונת
3. לא

 

[amit13579]

1. כן כדאי מאוד
2. לא הבנתי ממש. אם אתה מתכוון לאופן ההתקדמות, אז החוק בחיטוב אומר שכל עוד אתה מתקדם/ לא נחלש, אין בעיה במתכונת
3. לא

ב-2 התכוונתי לזה שבתוכנית ב-C יש 3 חזרות עם 2.5 קילו יותר מאימון A.
השאלה היא אם צריך לעשות 3 חזרות אם המשקל נשאר אותו דבר, הרי בחיטוב אני לא יתקדם במשקלים כל שבוע.
או שצריך לעשות 5*5 בדרך הרגילה (כמו אימון a)
מקווה שהבנת.

אה ועוד משהו התכנית אמורה בסופו של דבר להיראות ככה נכון?
אימון A
סקוואט
בנץ
פנדליי
כפיפת מרפקים
יד אחורית

באימון B
סקוואט
פרס
דדליפט
ידיים

וC אותו דבר כמו אימון A.
נכון?

 

[Daniel Barack]

אם צריך לעשות 3 חזרות אם המשקל נשאר אותו דבר,

או שצריך לעשות 5*5 בדרך הרגילה

לדעתי כדאי שתעבור 5x5 אקרוס

אה ועוד משהו התכנית אמורה בסופו של דבר להיראות ככה נכון?
אימון A
סקוואט
בנץ
פנדליי
כפיפת מרפקים
יד אחורית

באימון B
סקוואט
פרס
דדליפט
ידיים

וC אותו דבר כמו אימון A.
נכון?

נראה טוב

 

[amit13579]

לדעתי כדאי שתעבור 5x5 אקרוס

אוקיי אני מודה שפה קצת בילבלת אותי כי התכנית אומרת לעלות משקלים בפירמידה עולה ולא בשיטה שכל הסטים עם אותו משקל (זה אקרוס נכון?)
אני גם חושב שלא ממש הבנת את השאלה- באימון C אני אמור לפי התכנית להוסיף עוד 2.5 קילו למשקל מאימון A ולעשות את הסט הכבד ל3 חזרות ואז ביום ראשון שאחרי להשלים 5 חזרות עם אותו משקל.
השאלה אם בחיטוב להישאר על אותם משקלים בפירמידה ולהגיע לאותו משקל בסופו של דבר בסט של המאה אחוז ולעשות אותו לחמש חזרות גם באימון a וגם באימון C? (כי אימון C בתוכנית הוא לשלוש חזרות)
דרך אגב תודה רבה על העזרה 😃

 

[roie_456]

עזרה? זה דחוף יש לי אימון עוד שעתיים ככה

 

[Daniel Barack]

אוקיי אני מודה שפה קצת בילבלת אותי כי התכנית אומרת לעלות משקלים בפירמידה עולה ולא בשיטה שכל הסטים עם אותו משקל (זה אקרוס נכון?)
אני גם חושב שלא ממש הבנת את השאלה- באימון C אני אמור לפי התכנית להוסיף עוד 2.5 קילו למשקל מאימון A ולעשות את הסט הכבד ל3 חזרות ואז ביום ראשון שאחרי להשלים 5 חזרות עם אותו משקל.
השאלה אם בחיטוב להישאר על אותם משקלים בפירמידה ולהגיע לאותו משקל בסופו של דבר בסט של המאה אחוז ולעשות אותו לחמש חזרות גם באימון a וגם באימון C? (כי אימון C בתוכנית הוא לשלוש חזרות)
דרך אגב תודה רבה על העזרה 😃

הבנתי מה אתה שואל. עניתי שכדאי לך לשנות את מתכונת התכנית לאקרוס 5x5

 

[Daniel Barack]

עזרה? זה דחוף יש לי אימון עוד שעתיים ככה

מה?!

 

[Daniel Barack]

עזרה? זה דחוף יש לי אימון עוד שעתיים ככה

מה?!

 

[amit13579]

הבנתי מה אתה שואל. עניתי שכדאי לך לשנות את מתכונת התכנית לאקרוס 5x5

אבל אם אני עושה 5*5 אקרוס זה כבר לא לינארית לא? כי העקרון של לינארית זה הפרמידה (?)
בקיצור יש מצב לתוכנית fbw קצת פחות מסובכת?

 

[Daniel Barack]

אבל אם אני עושה 5*5 אקרוס זה כבר לא לינארית לא? כי העקרון של לינארית זה הפרמידה (?)
בקיצור יש מצב לתוכנית fbw קצת פחות מסובכת?

מה מסובך בלהרים את אותו המשקל לאותה כמות סטים וחזרות?

 

[amit13579]

מה מסובך בלהרים את אותו המשקל לאותה כמות סטים וחזרות?

שאם אני יעשה 5*5 על אותו משקל אני לא יצליח להישאר על המשקלים כרגע.
איך זה? (המצאתי את התוכנית עכשיו אז אם יש דברים שלא נראים לך אני ישמח שתתקן אותי)
סקוואט 3X5
בנץ 3X5/ פרס 3X5 (רוטציה)
פנדליי רואו 3X5
דדליפט 1X5
יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

ובאמת תודה רבה על העזרה זה לא מובן מאליו.

 

[Daniel Barack]

שאם אני יעשה 5*5 על אותו משקל אני לא יצליח להישאר על המשקלים כרגע.
איך זה? (המצאתי את התוכנית עכשיו אז אם יש דברים שלא נראים לך אני ישמח שתתקן אותי)
סקוואט 3X5
בנץ 3X5/ פרס 3X5 (רוטציה)
פנדליי רואו 3X5
דדליפט 1X5
יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

ובאמת תודה רבה על העזרה זה לא מובן מאליו.

נניח כך:

A1
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
מתח 2xMAX
יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

A2
דדליפט 5x5
פרס 5x5
רואו 3x8
תרגיל עזר (כלשהו) לכתף 2x10

מתכונת A1xA2xA1xx

 

[amir610]

נניח כך:

A1
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
מתח 2xMAX
יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

A2
דדליפט 5x5
פרס 5x5
רואו 3x8
תרגיל עזר (כלשהו) לכתף 2x10

מתכונת A1xA2xA1xx

לחיטוב ?