ייעוץ ייעוץ לגבי התכנית bulking routine

[YONI]

שבוע שעבר התחלתי את התכנית עם החלוקה של A1 B1 A2 B 2 מאחר ואין בחלוקה המקורית דדליפט קלאסי שלא רציתי לוותר עליו ולהכניס אותו לתכנית, פלוס בחלק גוף עליון רציתי להכניס גם מקבילים אז אני משחק עם הטווחי חזרות של החתירה ומתח קל וכבד בשבוע אחד..
השאלה שלי היא אם זה אפקטיבי שעכשיו יוצא לי לבצע באק סקוואט פעם אחת בשבוע , ודדליפט קלאסי רק פעם אחת בשבוע?..
או שפשוט להישאר עם החלוקה הרגילה ולא לשנות כמו שאפשר ופשוט לוותר על הדדליפט הקלאסי בתכנית הזאת?...

זה מה שאני עושה כרגע


פלג גוף תחתון (A1)
סקוואט 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3'
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2'
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2'
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן
.
פלג גוף עליון (B1)
לחיצת חזה 3-4X6-8/3'
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2'
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5'
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5'



פלג גוף תחתון (A)2
דדליפט קלאסי – 3-4×6-8
לחיצת רגליים במכונה- 3-4×6-8
כפיפת ברכיים (אופציונאלי) 2-3X10-12/2
פרונט סקוואט\ ספליט סקוואט -2-3X10-12/2
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2



B (2)
בנץ' פרס בשיפוע חיובי – 3-4×6-8
מתח -3-4×6-8
מקבילים- 2-3X10-12/2
חתירה – 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק1-2X12-15/1.5'

תודה לעוזרים

 

[moo]

גיל/גובה/משקל ?
משקלי עבודה בסקווט/דדליפט/בנצ'/פרס ?

זו תוכנית עם נפח גבוה שלא מתאימה למתחילים
קודם צריך להביא את התרגילים הנ"ל למספרים גבוהים (סקווט 1.5, דדליפט 2, פרס 1)

 

[YONI]

גיל 26 1.75 משקל 73 , סקוואט 100 קילו דדליפט 105 פרס 50.....
עברתי אליה מ SS מאחר והפסקתי להתקדם במשקלי עבודה

 

[LightWeight]

אתה יכול לסחוב SS להרבה יותר מהמשקלי עבודה שאתה עכשיו. אכלת מספיק?

 

[YONI]

לא אחי....
בחרתי לא לאכול בלי הגבלה ובגלל זה עברתי תכנית, אני לא רוצה לעלות במסת שומן יותר מידי מה שאצלי קורה מהר

 

[moo]

אז תעבוד למדקאו או טקסס מתוד
(אני מעדיף מדקאו)

 

[YONI]

אוקיי תודה...
אני אסתכל על התכנית באמת , התכנית הזאת בקיצור מוגזמת נראה לך למצב שלי?
אם יש לך קישור לתכנית שאתה יכול לשלוח זה יעזור גם

 

[moo]

מדקאו
http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/
טקסס
http://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/

 

[leftyland]

שמע, לא יודע אם שמת לב, אבל התוכנית היא Bulking Routine. מה אתה חושב, שבתוכנית הזו תעלה נקי, בניגוד ל- SS? אם אתה רוצה לעלות במסה, קח בחשבון שתעלה גם בשומן.
אם לא תאכל כמו שצריך, תבזבז את הזמן שלך גם בתוכנית הזו.
אתה יכול לנסות שוב SS, רק לשים לב יותר לתזונה. אולי אתה רגיש יותר לפחמימות, אז תצטרך לשים לב לזה בתזונה ואולי תוכל להקטין את העלייה בשומן.

 

[Mike Bikov]

אני חושב שבמקום להחליף SS, אתה יכול לנסות לעשות AD+SS עם העמסה פעם-פעמיים בשבוע (סופ"ש בד"כ), להתחיל מ 2500 קל' ולעקוב אחרי המשקל בצורה שבועית, לעלות 200-300 קלוריות כל שבועיים - חודש עד למצב של איזון.
אף תוכנית לא תביא אותך לשום מקום באמת אם לא תאכל מספיק, אלא אם אתה מוכן לעלות 1-2 ק"ג שריר בשנה ולא אכפת לך, לדעתי זה מתסכל וחוסר התקדמות מוריד בין היתר מוטיבציה.

 

[kabab]

אני חושב שבמקום להחליף SS, אתה יכול לנסות לעשות AD+SS עם העמסה פעם-פעמיים בשבוע (סופ"ש בד"כ), להתחיל מ 2500 קל' ולעקוב אחרי המשקל בצורה שבועית, לעלות 200-300 קלוריות כל שבועיים - חודש עד למצב של איזון.
אף תוכנית לא תביא אותך לשום מקום באמת אם לא תאכל מספיק, אלא אם אתה מוכן לעלות 1-2 ק"ג שריר בשנה ולא אכפת לך, לדעתי זה מתסכל וחוסר התקדמות מוריד בין היתר מוטיבציה.

רק שידע שקצב ההתקדמות בAD לא יהיה אותו קצב כמו בתזונה עם פחמימות (מנסיון), ושיקרא קצת בעניין, זה לא מתאים לכולם.

 

[Mike Bikov]

לא מסכים, נורא אינדבידואלי.
יש לך פה את gym worker ושוגרזאזא שעושים/עשו את זה תקופה ארוכה והרגישו נהדר ואף התקדמו היטב.

 

[אבי כהן]

רק שידע שקצב ההתקדמות בAD לא יהיה אותו קצב כמו בתזונה עם פחמימות (מנסיון), ושיקרא קצת בעניין, זה לא מתאים לכולם.

זה פשוט לא נכון.
אחד הדברים שמעבר ל AD סידר (עבורי) הוא את 'נפילות הסוכר' שבעבר היו הורסות לי אימונים.

 

[YONI]

AD בשבילי יכול להיות מושלם, העניין הוא שאני מאבד את המוטיבציה דווקא עם העלייה באחוזי שומן ולא בזה שאני מתקדם יותר לאט וכמה שיותר נקי לצערי....
אז אתם אומרים שאין תכנית אימונים שיותר תתאים לי אלה רק להעלות קלוריות בתפריט?..
אני מאוד אוהב את החלוקה בתכנית הזאת של לייל הבעייה שאני באמת מרגיש שהיא קשה מידי וגומרת ואם אני לא אוכל מספיק אז באמת חבל על הזמן

 

[Yeti]

כן, אני מקבל דומס וקשה לי ללכת רק מלהסתכל על התוכנית של לייל, הייתי הולך על 5x5.

 

[Idan-]

תעשה SS עם Anabolic .

 

[YONI]

כן, אני מקבל דומס וקשה לי ללכת רק מלהסתכל על התוכנית של לייל, הייתי הולך על 5x5.

סבבה..
אני בשבוע הראשון בתכנית הזאת אחרי האימוני רגליים אני לא מסוגל לעלות הביתה במדרגות שלא נדבר על לרדת יום אחרי
אני אתחיל ללמוד את ה 5x5 באמת

 

[subzero1122]

כי אתה לא צריך את הנפח המיותר הזה שיש שם
בטח כל עוד לא מיצית את עצמך בss
אבל מה לעשות, ss היא תכנית כוח ועולים בה בשומן.